Kad ir kokia būtų priežastis - nauda sveikatai, gyvūnų teisės ar aplinkos tvarumas - vis daugiau žmonių renkasi augalinį valgymą. Nepaisant to, kad nevalgote jokios mėsos, kiaušinių ar pieno, planuodami maistą ir baltymus galite tinkamai vartoti! Veganiška dieta, kurioje yra daug vaisių, daržovių, sveikų riebalų ir neskaldytų grūdų, suteiks gausybę vitaminų ir mineralų. Pradėjus veganišką dietą, kyla bendras rūpestis, kaip gauti pakankamai baltymų. Pateikiame aukštos kokybės baltymų, kuriuos galima lengvai įtraukti į skanią ir gerai subalansuotą veganišką dietą, sąrašą. Kai kurie gali jus nustebinti.
Kad ir kokia būtų priežastis - nauda sveikatai, gyvūnų teisės ar aplinkos tvarumas - vis daugiau žmonių renkasi augalinį valgymą. Nepaisant to, kad nevalgote jokios mėsos, kiaušinių ar pieno, planuodami maistą ir baltymus galite tinkamai vartoti! Veganiška dieta, kurioje yra daug vaisių, daržovių, sveikų riebalų ir neskaldytų grūdų, suteiks gausybę vitaminų ir mineralų. Pradėjus veganišką dietą, kyla bendras rūpestis, kaip gauti pakankamai baltymų. Pateikiame aukštos kokybės baltymų, kuriuos galima lengvai įtraukti į skanią ir gerai subalansuotą veganišką dietą, sąrašą. Kai kurie gali jus nustebinti.
1. Maistinės mielės (2 šaukštai = 8-10 gramų baltymų)
Techniniu požiūriu maistinės mielės yra neaktyvios mielių formos, kurios yra auginamos keletą dienų, kad būtų gautas galutinis produktas. Tačiau veganams maistinės mielės reiškia skanų (be gyvūnų) sūrio skonį, kuriame yra baltymų, skaidulų ir B grupės vitaminų. Tai pilnas baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, o nusipirkus spirituotojo tipo vitaminą, galite gauti gerą vitamino B-12 dozę - maistinę medžiagą, kurios dažnai trūksta veganiškoms dietoms. Tai gali būti puikus priedas kaip riešutų, sūrio skonio prieskonis, įdėtas į kepinius, apibarstytas popkornu ar netgi dedamas į kokteilius.
Techniniu požiūriu maistinės mielės yra neaktyvios mielių formos, kurios yra auginamos keletą dienų, kad būtų gautas galutinis produktas. Tačiau veganams maistinės mielės reiškia skanų (be gyvūnų) sūrio skonį, kuriame yra baltymų, skaidulų ir B grupės vitaminų. Tai pilnas baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, o nusipirkus spirituotojo tipo vitaminą, galite gauti gerą vitamino B-12 dozę - maistinę medžiagą, kurios dažnai trūksta veganiškoms dietoms. Tai gali būti puikus priedas kaip riešutų, sūrio skonio prieskonis, įdėtas į kepinius, apibarstytas popkornu ar netgi dedamas į kokteilius.
2. Žirniai (1 puodelis = 5 gramai baltymų)
Taip, daržovė, kurią vaikystėje pastūmėte aplink savo pietų lėkštę, iš tikrųjų yra geras baltymų šaltinis (mamos visada teisios). Kalbant techniškai, žirniai iš tikrųjų yra vaisių - žirnių ankščių - sėklos, nors paprastai mes galvojame apie jas kaip krakmolingą daržovę. Daug skaidulų turintys vitaminai A, B-6 ir K, taip pat fosforas, magnis ir geležis yra maistiniai stiprintuvai, kurių negalima palikti ant vakarienės lėkštės ar paslėpti po jūsų bulvių koše. Jie taip pat yra universalus kulinarinis ingredientas virtuvėje. Valgomi atskirai, jie paprastai virinami ir gerai supjaustomi su mėtomis arba tiesiog druska ir pipirais. Žirniai taip pat skanūs sriubose, troškintuose troškiniuose ir net kokteiliuose.
Taip, daržovė, kurią vaikystėje pastūmėte aplink savo pietų lėkštę, iš tikrųjų yra geras baltymų šaltinis (mamos visada teisios). Kalbant techniškai, žirniai iš tikrųjų yra vaisių - žirnių ankščių - sėklos, nors paprastai mes galvojame apie jas kaip krakmolingą daržovę. Daug skaidulų turintys vitaminai A, B-6 ir K, taip pat fosforas, magnis ir geležis yra maistiniai stiprintuvai, kurių negalima palikti ant vakarienės lėkštės ar paslėpti po jūsų bulvių koše. Jie taip pat yra universalus kulinarinis ingredientas virtuvėje. Valgomi atskirai, jie paprastai virinami ir gerai supjaustomi su mėtomis arba tiesiog druska ir pipirais. Žirniai taip pat skanūs sriubose, troškintuose troškiniuose ir net kokteiliuose.
3. Spirulina (1 šaukštas = 4 gramai baltymų)
Spirulina, melsvai žali dumbliai, tiekiama kaip maisto papildas ir gali būti vartojama kaip dribsniai, milteliai arba tabletės. Jis turi visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis ir yra reikšmingas kalcio šaltinis. Nors spirulinoje nėra pakankamai B-12, jame yra kitų B grupės vitaminų, niacino ir geležies. Dėl švelnaus skonio jį galima lengvai įpilti į sultis ir kokteilius, o miltelių pavidalu galima pabarstyti ant maisto produktų. Dumbliai, užteršti toksiškais metalais, kenksmingomis bakterijomis ir mikrocistinais, kelia tam tikrą riziką. Svarbu užtikrinti, kad pasirinktas spirulinos produktas būtų grynas, kad būtų padidinta nauda ir išvengta rizikos.
Spirulina, melsvai žali dumbliai, tiekiama kaip maisto papildas ir gali būti vartojama kaip dribsniai, milteliai arba tabletės. Jis turi visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis ir yra reikšmingas kalcio šaltinis. Nors spirulinoje nėra pakankamai B-12, jame yra kitų B grupės vitaminų, niacino ir geležies. Dėl švelnaus skonio jį galima lengvai įpilti į sultis ir kokteilius, o miltelių pavidalu galima pabarstyti ant maisto produktų. Dumbliai, užteršti toksiškais metalais, kenksmingomis bakterijomis ir mikrocistinais, kelia tam tikrą riziką. Svarbu užtikrinti, kad pasirinktas spirulinos produktas būtų grynas, kad būtų padidinta nauda ir išvengta rizikos.
4. Lęšiai (1/2 puodelio = 9 gramai baltymų)
Kalbame apie baltymų stiprintuvą! Lęšiai būna įvairių spalvų ir dydžių, todėl juos galima parduoti kaip visą produktą arba suskaidyti kaip žirnį. Lęšiuose daug folatų, tiamino, fosforo, geležies ir cinko. Lęšiai pasižymi dideliu atsparumu krakmolui, suteikdami jiems palankų gliukozės kiekį kraujyje ir veiksmingą diabeto valdymą. Lęšių gaminimo laikas skiriasi, jie gali būti supjaustyti su ryžiais ar kitais grūdais arba valgyti patys kaip sriubą.
Kreditas: Kate Brittle / Moment / Getty ImagesKalbame apie baltymų stiprintuvą! Lęšiai būna įvairių spalvų ir dydžių, todėl juos galima parduoti kaip visą produktą arba suskaidyti kaip žirnį. Lęšiuose daug folatų, tiamino, fosforo, geležies ir cinko. Lęšiai pasižymi dideliu atsparumu krakmolui, suteikdami jiems palankų gliukozės kiekį kraujyje ir veiksmingą diabeto valdymą. Lęšių gaminimo laikas skiriasi, jie gali būti supjaustyti su ryžiais ar kitais grūdais arba valgyti patys kaip sriubą.
5. Saulėgrąžų sėklos (1/4 puodelio = 6 gramai baltymų)
Populiariuose užkandžiuose saulėgrąžose yra daug baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų, vario, magnio, folio rūgšties, cinko ir vitamino E. Be to, kad saulėgrąžų sėklose yra daug sveikų riebalų, jų sudėtyje yra fitosterolių, kurie, kaip nustatyta, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Šie maži gėrimo branduoliai yra puikūs patys savaime, arba jie gali būti skanūs ir traškūs papildymai prie salotų ir granulių.
Kreditas: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesPopuliariuose užkandžiuose saulėgrąžose yra daug baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų, vario, magnio, folio rūgšties, cinko ir vitamino E. Be to, kad saulėgrąžų sėklose yra daug sveikų riebalų, jų sudėtyje yra fitosterolių, kurie, kaip nustatyta, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Šie maži gėrimo branduoliai yra puikūs patys savaime, arba jie gali būti skanūs ir traškūs papildymai prie salotų ir granulių.
6. Rudieji ryžiai (1 puodelis virtų = 4, 5 g baltymų)
Įprasta galvoti apie vegetarišką maisto gaminimą kartu su pupelėmis. Šis maistingas kuokštelinis produktas gali būti naudojamas įvairiais būdais. Rudieji ryžiai yra viso grūdo grūdai, todėl jie išlaiko visas savo maistines savybes, kurios pašalinamos, kad būtų balti ryžiai. Be to, kad rudieji ryžiai yra baltymų šaltinis, juose yra daug geležies, B grupės vitaminų ir ląstelienos, jie yra puikus magnio šaltinis. Į sriubas ir troškinius įpilkite ryžių arba sumaišykite su keliomis maistinėmis medžiagomis turtingomis daržovėmis ir suformuokite į pyragus.
Kreditas: atsargus / LauraAdaniĮprasta galvoti apie vegetarišką maisto gaminimą kartu su pupelėmis. Šis maistingas kuokštelinis produktas gali būti naudojamas įvairiais būdais. Rudieji ryžiai yra viso grūdo grūdai, todėl jie išlaiko visas savo maistines savybes, kurios pašalinamos, kad būtų balti ryžiai. Be to, kad rudieji ryžiai yra baltymų šaltinis, juose yra daug geležies, B grupės vitaminų ir ląstelienos, jie yra puikus magnio šaltinis. Į sriubas ir troškinius įpilkite ryžių arba sumaišykite su keliomis maistinėmis medžiagomis turtingomis daržovėmis ir suformuokite į pyragus.
7. Kanapių sėklos (2 šaukštai = 6 gramai baltymų)
Kanapių sėklos yra iš to paties augalo kaip ir marihuana, tačiau tai yra kitokia veislė. Nepaisant ryšio su kitomis šio augalo formomis, kanapėse ir kanapių produktuose (įskaitant sėklas) yra nereikšmingas tetrahidrokanabinolio (THC) kiekis. Kanapių sėklose yra daug baltymų, magnio, cinko, geležies ir ląstelienos. Du šaukštai sėklų turi tą patį baltymų kiekį kaip ir vienas didelis kiaušinis. Sėklos gali būti valgomos ant mėgstamų grūdų, sumaišytos į kepinius arba įmaišomos į kokteilius.
Kreditas: „anakopa“ / „iStock“ / „Getty Images“Kanapių sėklos yra iš to paties augalo kaip ir marihuana, tačiau tai yra kitokia veislė. Nepaisant ryšio su kitomis šio augalo formomis, kanapėse ir kanapių produktuose (įskaitant sėklas) yra nereikšmingas tetrahidrokanabinolio (THC) kiekis. Kanapių sėklose yra daug baltymų, magnio, cinko, geležies ir ląstelienos. Du šaukštai sėklų turi tą patį baltymų kiekį kaip ir vienas didelis kiaušinis. Sėklos gali būti valgomos ant mėgstamų grūdų, sumaišytos į kepinius arba įmaišomos į kokteilius.
8. Tempehas (1 uncija = 7 gramai baltymų)
Dėl švelnaus riešutų skonio „Tempeh“ veganų racione tai yra labai universalus maistas. Šis fermentuotas sojos pagrindu pagamintas baltymas yra funkcionuojantis kaip grūdas ir gali būti dedamas į troškinius arba tarnauti kaip atskira pusė. Tai taip pat naudingas segiklis daržovių mėsainiuose. Tempehas taip pat turi daug skaidulų ir geležies.
Kreditas: atsargus / „HaraldWalker“Dėl švelnaus riešutų skonio „Tempeh“ veganų racione tai yra labai universalus maistas. Šis fermentuotas sojos pagrindu pagamintas baltymas yra funkcionuojantis kaip grūdas ir gali būti dedamas į troškinius arba tarnauti kaip atskira pusė. Tai taip pat naudingas segiklis daržovių mėsainiuose. Tempehas taip pat turi daug skaidulų ir geležies.
9. Bulgur (1 puodelis virti = 5, 5 g)
„Bulgur“ yra mielas javų grūdas, pasižymintis geresniu maistinių savybių nei nepagerintų baltųjų ryžių kiekiu, tačiau jį galima naudoti daugeliu atvejų. Tiesą sakant, jis yra toks universalus, kad buvo pramintas „Artimųjų Rytų makaronais“. „Bulgur“ yra greitai paruošiami nesmulkinti grūdai (virkite maždaug 10 minučių), tačiau jie organizme suyra lėtai ir turi didesnį skaidulų kiekį nei kvinoja, kukurūzai ir soros, todėl tai yra puikus viso grūdo pasirinkimas. Jis populiarus dėl savo vaidmens Viduriniųjų Rytų patiekalų skrajutėje arba išbandykite jį kitame pilafe.
Kreditas: „OksanaKiian“ / „iStock“ / „Getty Images“„Bulgur“ yra mielas javų grūdas, pasižymintis geresniu maistinių savybių nei nepagerintų baltųjų ryžių kiekiu, tačiau jį galima naudoti daugeliu atvejų. Tiesą sakant, jis yra toks universalus, kad buvo pramintas „Artimųjų Rytų makaronais“. „Bulgur“ yra greitai paruošiami nesmulkinti grūdai (virkite maždaug 10 minučių), tačiau jie organizme suyra lėtai ir turi didesnį skaidulų kiekį nei kvinoja, kukurūzai ir soros, todėl tai yra puikus viso grūdo pasirinkimas. Jis populiarus dėl savo vaidmens Viduriniųjų Rytų patiekalų skrajutėje arba išbandykite jį kitame pilafe.
10. Migdolų sviestas (2 šaukštai = 6, 5 g baltymų)
Puikus tradicinio žemės riešutų sviesto pakaitalas, daugelis mėgaujasi migdolų sviesto skoniu ir maistine nauda. Palyginti su PB, migdolų svieste yra daugiau skaidulų, kalcio ir geležies. Nors migdolų sviestas yra šiek tiek didesnis nei bendras riebalų kiekis, jis turi perpus mažiau sočiųjų riebalų, todėl tai yra sveikesnis širdžiai pasirinkimas. Tai taip pat nesudėtingas pakeitimas tiems, kurie alergiški žemės riešutams. Pridedant jį prie mėgstamo sumuštinio ar maišant pagal mėgstamą receptą, migdolų sviestas yra puikus pasirinkimas.
Kreditas: „Sohadiszno“ / „iStock“ / „Getty Images“Puikus tradicinio žemės riešutų sviesto pakaitalas, daugelis mėgaujasi migdolų sviesto skoniu ir maistine nauda. Palyginti su PB, migdolų svieste yra daugiau skaidulų, kalcio ir geležies. Nors migdolų sviestas yra šiek tiek didesnis nei bendras riebalų kiekis, jis turi perpus mažiau sočiųjų riebalų, todėl tai yra sveikesnis širdžiai pasirinkimas. Tai taip pat nesudėtingas pakeitimas tiems, kurie alergiški žemės riešutams. Pridedant jį prie mėgstamo sumuštinio ar maišant pagal mėgstamą receptą, migdolų sviestas yra puikus pasirinkimas.
Ką tu manai?
Ar šiuo metu esate veganas, ar ketinate eiti veganu, ARBA esate mėsos valgytojas? Ar jus nustebino kuris nors iš šių veganiškų baltymų? Kurie? Ar šiame sąraše trūksta kažko, ko, jūsų manymu, nelikome? Pasidalykite savo mintimis palikdami komentarą žemiau.
Kreditas: „martiapunts“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar šiuo metu esate veganas, ar ketinate eiti veganu, ARBA esate mėsos valgytojas? Ar jus nustebino kuris nors iš šių veganiškų baltymų? Kurie? Ar šiame sąraše trūksta kažko, ko, jūsų manymu, nelikome? Pasidalykite savo mintimis palikdami komentarą žemiau.
