Kai prisiimate įsipareigojimą numesti svorio, norite per palyginti trumpą laiką pamatyti sunkaus darbo rezultatus. Negalite specialiai skirti pilvo, rankų ir kojų riebalų nuostolių, tačiau proporcingai numetate svorį visame kūne. Vienintelis būdas per du mėnesius netekti pilvo, rankų ir kojų riebalų yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir daugiau judėti. Jokie pratimai ar specifinis maistas nepadės sulieknėti šių sričių. Tai, kiek jūsų dviejų mėnesių pastangos paveikė šių konkrečių sričių išvaizdą, priklauso nuo jūsų pradinio dydžio ir jūsų kūno formos.
Pilvo riebalų mažinimas
Pilvo riebalai skiriasi nuo suspaudžiamų poodinių riebalų, esančių ant rankų ir kojų. Poodiniai riebalai yra tiesiai po oda ir nėra susiję su rimtu pavojumi sveikatai, pavyzdžiui, pilvo riebalai, dar vadinami visceraliniais riebalais, kurie yra giliai pilvo ertmėje ir supa vidaus organus.
Per didelis pilvo riebalų kiekis padidina medžiagų apykaitos sutrikimus, širdies ir kraujagyslių ligas bei 2 tipo diabetą. Jūs galite sudeginti pilvo riebalus naudodamiesi tradicine svorio metimo taktika, ypač padidindami širdies ir kraujagyslių bei viso kūno jėgos pratimus ir laikydamiesi dietos, pašalinančios cukrų ir rafinuotus grūdus. Pilvo pratimai sustiprins srities raumenis, tačiau nedegs riebalų, dengiančių juos. Pilvo riebalai gana greitai reaguoja į šias tradicines priemones, todėl per du mėnesius galite pastebėti, kad sumažėjo ar sumažėjo jūsų kelnaitės.
Rankos ir kojos riebalai
Rankų ir kojų riebalai reaguos į tą patį svorio metimo planą, kurį naudojate pilvo riebalams numesti, tačiau reikšmingas skirtumas pastebimas ilgiau nei du mėnesius. Kiekvienoje treniruotėje galite bicepsuoti ir garbanoti, bet nė vienas pratimas tiesiogiai nesudegina riebalų iš šių vietų. Tyrimo, paskelbto 2013 m. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimai“ numeryje, metu dalyviai 12 savaičių tris kartus per savaitę mankštino nesvarią koją daugiau nei 1000 pakartojimų. Dalyviai prarado svorį viršutinėje kūno dalyje ir sumažėjo kūno riebalų procentas, tačiau jie nepajuto jokio raumenų ar riebalų kiekio pakitimo dirbtoje kojoje.
Ar du mėnesiai kalorijų mažinimo ir mankštos padės jums numesti nemažą kiekį kojų ir rankų riebalų, priklauso nuo jūsų genų ir hormonų. Būkite tikri, kad net jei numestas svoris nėra pastebimas jūsų suvokiamose probleminėse vietose, praradę 5–10 procentų savo svorio, galite pagerinti sveikatos žymenis, tokius kaip kraujospūdis ir cholesterolis. Kuo daugiau svorio turėsite numesti, tuo mažiau kiti gali pastebėti sumažėjimą per du mėnesius. Bet, pavyzdžiui, jei per tą laiką netenkate 1 svaro per savaitę ir numetate nuo 140 iki 132 svarų - apie 5 procentus viso jūsų kūno svorio -, labiau tikėtina, kad pastebėsite dramatiškus fizinius rankų ir kojų pokyčius.. Bet jei sveriate 250 svarų ir prarasite tuos pačius 8 kilogramus, matysite mažiau fizinių rankų ir kojų skirtumų.
Meniu planas, kaip numesti svorio per du mėnesius
Norėdami numesti tik 1 kilogramą riebalų, sudeginkite 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate. Dauguma žmonių gali sukurti 500–1000 kalorijų deficitą per dieną, kad numestų 1–2 svarus per savaitę, nesuvalgydami per mažai ir rizikuodami savo maistingumu, energija ir gyvenimo kokybė. Per du mėnesius tai praras nuo 8 iki 16 svarų.
Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, kad susidarytumėte šį deficitą, priklauso nuo to, kiek sudeginate kasdien, o tai priklauso nuo jūsų dydžio, amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Didesni, aktyvūs jauni vyrai linkę sudeginti daugiau kalorijų nei mažos, sėdimos vyresnės moterys. Kiekvienas, bandantis numesti svorio, turėtų sutelkti dėmesį į maitinimo planą, kuris pašalina mažai kaloringą maistą, turintį mažai maistinės vertės. Tai apima rafinuotus grūdus - ypač baltą duoną, baltus makaronus ir keptus patiekalus - bei cukrų, kurie yra paplitę gaiviuosiuose gėrimuose ir desertuose.
Vietoj to, svorio metimo plane yra daug vandeningų, daug skaidulų turinčių daržovių, daržovių, kurios padėtų pasijusti pilnai kalorijų. Norėdami pasigaminti savo salotų padažą, naudokite sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus. Pasirinkite baltymus, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, tokius kaip balta žuvis, naminiai paukščiai be odos, liesos jautienos gabalėliai ir tofu. Vidutiniškas sveikų grūdų, įskaitant laukinius arba ruduosius ryžius ir miežius, porcijos pakeičia rafinuotus grūdus. Užkandžių metu laikykitės atokiau nuo perdirbtų energijos batonėlių, užkandžių krekerių ir traškučių. Mėgaukitės paprasto neriebaus jogurto užkandžiais, nedidelėmis paprastų riešutų ar sėklų porcijomis ir šviežiais vaisiais. Tokio tipo planai užtikrins sveiką svorio metimą ir išmokys teigiamų mitybos įpročių, kad galėtumėte ir toliau mesti svorį pasibaigus dviejų mėnesių terminui, jei vis tiek turite daugiau numesti.
Pratimai padeda prarasti riebalus
Nukreipimas į konkrečias kūno dalis mankštos metu riebalų nuostolių toje vietoje neduoda, tačiau programa, kuri sudomins visą jūsų kūną, padės sumažinti riebalų kiekį. Dvi jėgos treniruotės, skirtos pagrindinėms raumenų grupėms du kartus per savaitę, padeda ugdyti raumenis, kurie ramiai sudegina kalorijas ramybės metu ir padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą, taip skatindami svorio metimą.
Kuo daugiau judėsite atlikdami širdies ir kraujagyslių mankštą, pavyzdžiui, bėgiodami, žygio metu vaikščiodami ar šokdami, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Tikslas yra didesnis nei Ligų kontrolės ir prevencijos centrų rekomendacijos, kurių visos savaitės trukmė yra 150 minučių. Važiuokite valandą ar daugiau per dieną, kad pasinaudotumėte didžiausia svorio praradimo nauda. Sesija ar dvi pertraukos treniruotės kiekvieną savaitę taip pat gali padėti sudeginti daugiau riebalų, nei visada atliekant vidutinio sunkumo treniruotes pastoviu tempu. 2011 m. Žurnale „Nutukimas“ buvo pastebėta, kad riebalų metimą geriausiai skatina didelio intensyvumo treniruotės, kurių metu keičiami trumpi treniruotės, pavyzdžiui, minutės, ypač intensyvios mankštos su tokiu pat ar šiek tiek ilgesniu atsigavimu. Nesvarbu, kokį mankštos planą vykdote, pirmiausia gaukite iš savo gydytojo sutikimą.
Judėjimas daugiau visą dieną taip pat padeda suteikti medžiagų apykaitą, norint numesti svarus. Eikite laiptais, tempkite, kol esate telefone, arba eikite, o ne važiuokite, iki pietų netoliese esančio delio.
