Pasak Johns Hopkins Medicine, cukriniu diabetu, ypač 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligos išsivysto du ar keturis kartus dažniau nei žmonėms, kurie neturi šios ligos. Iš tikrųjų širdies ir kraujagyslių ligos, įskaitant širdies ligas, širdies nepakankamumą ir insultą, yra pagrindinė 2 tipo diabetu sergančių žmonių mirties priežastis.
Štai kodėl širdžiai sveiko maitinimo plano laikymasis yra vienas iš svarbiausių būdų valdyti abi šias būsenas. Sveikas maistas ne tik padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, bet ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį bei kraujospūdį, todėl širdis yra daug sveikesnė.
Valgymas jūsų širdžiai, sergantiems diabetu
Norėsite į savo racioną įtraukti protingo maisto pasirinkimą tiek diabeto, tiek širdies sveikatos srityje. Remiantis Amerikos širdies asociacija (AHA), tai apima viso jūsų angliavandenių suvartojimo kontrolę ir sudėtingų angliavandenių (pavyzdžiui, viso grūdo duonos) pasirinkimą rafinuotų angliavandenių (tokių kaip balta duona, soda ir saldainiai) pasirinkimui.
Taip pat turėtumėte valgyti daug vaisių ir daržovių; liesi baltymai, pavyzdžiui, paukštiena, tofu ir žuvis; ir širdžiai sveiki riebalai, esantys riešutuose, sėklose, avokaduose, neriebiuose pieno produktuose ir alyvuogių aliejuje. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų ir (arba) riebalų, tokių kaip keptas maistas, riebi mėsa ir perdirbti produktai.
„Tikrai svarbu gauti daugiau skaidulų, ypač iš nekrakmolingų daržovių“, - LIVESTRONG.com pasakoja Joslino diabeto centre, Heidi Karner, MS, RDN, LDN. Remiantis Amerikos diabeto asociacijos (ADA) duomenimis, rinkitės tokias daržoves kaip brokoliai, šparagai ir žiediniai kopūstai. Pluoštas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina širdies ligų riziką, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Nors šis valgymo planas apima bendro suvartojamų riebalų kiekio mažinimą, Karner pataria pacientams ir toliau „įtraukti į širdį sveikus riebalus, tokius kaip omega-3 riebalų rūgštys žuvyse“, nes, kaip teigia Mayo klinika, omega-3 skatina širdies sveikatą. Be lašišos, žuvyse, tokiose kaip skumbrė, silkė ir sardinės, ypač daug omega-3, taip pat chia ir linų sėklose bei graikiniuose riešutuose.
Karner taip pat sako, kad reikia riboti natrio vartojimą, nes druskos perteklius kraujyje gali padidinti jūsų kraujospūdį. Anot AHA, tai reiškia, kad natrio kiekį reikia sumažinti iki mažiau nei 2 300 mg per dieną.
Mesti svorį ir (arba) išlaikyti sveiką svorį taip pat yra didelė dalis gerinant 2 tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų padarinius. „Net numetę nuo 5 iki 10 procentų savo kūno svorio galite padaryti didžiulį skirtumą“, - sako Karneris.
Apskritai, priduria ji, didžiausias pasirinkimas yra valgyti visą maistą, o ne perdirbtus. Sveikas maistas visada yra geriausias pasirinkimas bet kuriai dietai, tačiau jie ypač svarbūs sergant diabetu ir širdies sveikata.
Širdį sveikų pusryčių idėjos
Nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės bei nedideli širdžiai sveikų riebalų kiekiai yra puikus būdas pradėti dieną. Jūs gausite skaidulų iš grūdų ir pagaminsite, o širdžiai sveiki riebalai suteikia kūnui energijos, tačiau nesukels cukraus. Be to, tiek ląsteliena, tiek sveiki riebalai skatina sotumo jausmą, dėl kurio galite nevalgyti per daug kalorijų ir ilgiau išlikti patenkinti.
Štai keletas sveikų pusryčių idėjų, pasak Karner ir Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 puodelio virtų iš plieno supjaustytų avižinių dribsnių, ant kurių yra mažas bananas ir sauja riešutų
- 6 uncijos neriebaus, mažai cukraus (mažiau nei 15 gramų) jogurto, sumaišyto su šviežiomis uogomis ir nedidele sauja riešutų
- 1 riekelė daigintų grūdų skrebučių, ant kurių uždėta žemės riešutų sviestas ir obuolių griežinėliai
Laikykitės sveikos širdies per pietus
Jei esate darbe, geriau atsinešti savo maisto, o ne pirkti pietus iš už kampo esančio delikateso. ADA duomenimis, restorano maistas dažnai apima papildomą druską, cukrų ir nesveikus riebalus. Jei valgote ne lauke, apsvarstykite galimybę užsisakyti salotų ar patiekalo, kuriame pabrėžiamos daržovės ir liesi baltymai.
Nesvarbu, ar pakuojate pietus, ar perkate, pabandykite:
- Kepta lašiša su garintais brokoliais ir rudaisiais ryžiais
- Pilno grūdo pita duona su bulgur-kviečių salotomis ir baltos mėsos vištiena
- Lapiniai žalumynai su baltos mėsos vištiena, juodomis pupelėmis, kukurūzais, agurkais, paprikomis ir lengvu padažu
- Žiediniai kopūstai su lęšiais arba kvinoja ir tofu
Ką valgyti vakarienei
Vakarienė dažnai yra didžiausias dienos valgis, todėl ypač svarbu valdyti vakarinį kalorijų kiekį ir kontroliuoti porcijas. Mėgavimasis be mėsos patiekalais gali būti geras būdas tai pasiekti. Karneris ir Sinas rekomenduoja:
- Daržovės pakepkite su keptu tofu, patiektu su ilgagrūdžiais ryžiais
- Lęšių sriuba su viso grūdo ar daigintos duonos gabalėliu ir šoninės salotos su padažu iš alyvuogių aliejaus
- Kepta vištiena ir nekrakmolingos daržovės su kvinoja
- Viso grūdo tortilija su juodomis pupelėmis, baltos mėsos vištiena, salotomis, pomidorais, neriebiu sūriu ir salsva
- Žuvis su keptomis bulvėmis ir troškintomis daržovėmis
Širdį sveiki užkandžiai
Jei alkanas tarp valgymų, užkandžiaukite nedideliu, mažai angliavandenių turinčiu, daug baltymų turinčiu užkandžiu. Karner ir Sin siūlo:
- Ant mažo cukraus graikiško jogurto pabarstyta nedidelė sauja riešutų
- Hummus ir nekrakmolingos daržovės, tokios kaip morkos, agurkai, salierai ir pomidorai
- Šviežių vaisių gabaliukas su riešutų sviestu (žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas, saulėgrąžų sviestas)
- Džiovintų grūdų skrebučio gabalas su supjaustytu avokadu ir pomidoru viršuje
