Važiuodami keliu, važiuodami takais ar norėdami naudoti nejudantį dviratį patalpose, važiavimas dviračiu yra gera kalorijas mažinanti treniruotė, kuri gali padėti pasiekti jūsų kūno rengybos ir svorio metimo tikslus. Padidinkite sudeginamų kalorijų skaičių važiuodami dviračiu, padidindami greitį arba važiuodami kalnais.
Patarimas
Galite sudeginti nuo 210 iki 733 kalorijų, važiuodami dviračiu 30 minučių. Tikslus sudegintų kalorijų skaičius skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno svorį, greitį, kuriuo pedaluojate, ir treniruotės intensyvumą.
Sudegintos kalorijos dviračiu
Kalorijų, kurias sudeginsite važiuodami dviračiu, skaičius priklauso nuo jūsų kūno svorio ir važiavimo dviračiu greičio bei intensyvumo. „Harvard Health Publishing“ apskaičiavo, kad per 30 minučių 125 svarų žmogus sudegs:
-
240 kalorijų, važiuojančių 12–13, 9 mylių per valandą greičiu
-
300 kalorijų, važiuojančių 14-15, 9 mylių per valandą greičiu
-
360
kalorijų, važiuojančių 16–19 mylių per valandą greičiu
-
495
kalorijų, važiuojančių ne mažiau kaip 20 mylių per valandą greičiu
Sunkesni asmenys per tą pačią 30 minučių sesiją sudegins daugiau kalorijų. Pvz., Apskaičiuotas kalorijų sudeginimas 185 svarų asmeniui yra:
- 355 kalorijos, važiuojančios 12–13, 9 mylių per valandą greičiu
- 444 kalorijos, važiuojančios 14-15, 9 mylių per valandą greičiu
- 533 kalorijos, važiuojančios 16–19 mylių per valandą greičiu
- 733 kalorijos, važiuojančios 20 mylių per valandą ar didesniu greičiu
Kalorijų deginimas iš nejudančių dviračių
- 210 kalorijų 125 svarų asmeniui
- 260 kalorijų 155 svarų asmeniui
- 311 kalorijų 185 svarų asmeniui
Padidindami savo jėgas ir važiuodami dviračiu dideliu intensyvumu, galite sudeginti dar daugiau kalorijų. Numatomas kalorijų sudegimas per 30 minučių energingą užsiėmimą:
- 315 kalorijų 125 svarų asmeniui
- 391 kalorija 155 svarų asmeniui
- 466 kalorijos 185 svarų asmeniui
Važiuodami dviračiu lauke, treniruotės intensyvumas priklauso nuo jūsų greičio ir kelio ar tako reljefo. Viduje galite valdyti intensyvumą koreguodami nejudančio dviračio nustatymus, teigia Amerikos mankštos taryba. Galite sureguliuoti pedalo greitį ir pakeisti pedalų pasipriešinimą. Jūs netgi galite imituoti važiavimą kalnu padidindami jo intensyvumą ir kylantį iš balno.
Pratimų nauda sveikatai
Dviračių sportas yra geras pasirinkimas, padedantis išlaikyti savo svorį ir pasiekti svorio metimo bei kūno rengybos tikslus. Fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams rekomenduojama mažiausiai nuo 150 iki 300 minučių per savaitę daryti vidutinio intensyvumo pratimus arba nuo 75 iki 150 minučių per savaitę intensyvaus mankštos.
Savo intensyvumo lygį galite įvertinti įvertindami pastangas skalėje nuo nulio iki 10, kur nulis yra sėdint ir ramiai, o 10 - didžiausios įmanomos pastangos. Jei esate penkerių ar šešerių metų skalėje, esate vidutinio intensyvumo. Kai skalėje pasieki septynias ar aštuonias, dirbi energingai.
Šį tikslą galite pasiekti važiuodami dviračiu nuo 30 iki 60 minučių per dieną vidutinio intensyvumo penkias dienas per savaitę. Baigdami savo kūno rengybos treniruotes, bent dvi dienas per savaitę darykite jėgos treniruotes, skirtas kiekvienai iš pagrindinių kūno raumenų grupių.
Šių rekomendacijų laikymasis ne tik kalorijų deginimas, bet ir naudingas sveikatai, įskaitant geresnį miegą ir geresnį pažinimą. Tai taip pat gali sumažinti tam tikrų ligų, tokių kaip koronarinė širdies liga, insultas, II tipo diabetas, aukštas kraujospūdis, Alzheimerio liga ir kai kurios vėžio rūšys, riziką. Įrodyta, kad fizinės veiklos rekomendacijų viršijimas turi papildomos naudos sveikatai ir dar labiau sumažina vėžio riziką.
Pasiekite savo svorio metimo tikslus
Nors vien fizinis aktyvumas gali padėti išlaikyti jūsų svorį ir užkirsti kelią svorio augimui, jei bandote mesti svorį, be fizinio krūvio, norėsite pakoreguoti savo mitybą ir sumažinti kalorijas. Norėdami numesti vieną svarą, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą, pažymi Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Tai prilygsta 500 kalorijų per dieną, jei norite numesti vieną svarą per savaitę, o tai yra sveika ir tvari svorio metimo norma.
Jei dviračiu nevažiuosite labai intensyviai, dviračiais važinėkite 30 minučių kiekvieną dieną, kad nepadėtumėte pasiekti savo svorio metimo tikslo. Koreguokite savo mitybą taip, kad valgytumėte sveiką maistą, įskaitant liesą mėsą, sudėtingus angliavandenius ir daug vaisių bei daržovių. Gerkite daug vandens. Venkite kepto maisto, pridėtinio cukraus, kaloringų gėrimų ir alkoholio.
Net maži jūsų mitybos įpročių pakeitimai gali padėti sumažinti kalorijas. JAV nacionalinė medicinos biblioteka rekomenduoja atlikti nedidelius pakeitimus, pvz., Praleisti antrą porciją ir išgerti namo dalį savo valgymo, kai valgytumėte kitą laiką. Savo racione taip pat galite pakeisti mažai kalorijų turinčius variantus. Pvz., Vietoj nenugriebto pieno gerkite nugriebtą pieną, o receptuose vietoj grietinės pakeiskite neriebų paprastą jogurtą.
Būkite saugūs važiuodami dviračiu
Norėdami sumažinti sužeidimų riziką, prieš mankštą būtinai sušilkite ir po sesijos atvėsinkite važiuodami dviračiu lėtesniu, lengvesniu tempu. Jei dar nesate pradėjęs važinėti dviračiais ar bet kokia mankštos programa, būtinai pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir ilgį. Prieš važiuodami gerkite daug vandens ir pasiimkite buteliuką, kad liktumėte hidratuoti.
Visada dėvėkite šalmą, kad apsisaugotumėte nuo kritimo. Įsitikinkite, kad jis tinka tinkamai, ir smakro dirželis yra pritvirtintas, kad galėtumėte jį laikyti ant galvos. Nors geriau vengti važiuoti naktį ar esant blogam matomumui, kartais to neišvengiama. Jei per tuos laikus išsiaiškinote, ant dviračio turėkite priekinę lempą ir užpakalinį atšvaitą, kad būtumėte matomi automobiliams ir kitiems dviratininkams.
Dėvėkite dviračių sportui tinkamus drabužius, įskaitant atspindinčius drabužius, ypač jei esate kelyje. Venkite dėvėti ausines, kurios gali neleisti girdėti atvažiuojančių automobilių, kitų dviratininkų ar pėsčiųjų.
Važiuodami žinokite apie savo aplinką ir reljefą. Nors eismas ir pėstieji kelia akivaizdų pavojų, nepamirškite stebėti duobių, kanalizacijos ir traukinių trasų, kurios gali sugadinti jūsų padangas ir sukelti kritimą. Laikykitės kelių eismo taisyklių ir naudokite rankinius signalus, kad kitos transporto priemonės praneštų apie savo ketinimus. Jei einate taku ar dviračių taku, susisiekite su pėsčiaisiais ir dviratininkais, kad praeitumėte saugiai.
Tinkama važiavimo dviračiu padėtis
Nors dviračių sportas yra gana mažo poveikio, vis tiek rizikuojate susižeisti, jei važinėjate netinkamai sureguliuotu dviračiu. Laikydamiesi šių Mičigano valstijos universiteto nurodymų, padėsite išlaikyti gerą laikyseną ir padėtį važiuodami dviračiu.
Pirmiausia įsitikinkite, kad dviratis yra tinkamo dydžio. Kai stovite ant žemės su savo dviračiu tarp kojų, tarp jūsų kūno ir viršutinio dviračio vamzdžio turėtų būti maždaug vienas colis. Jei važiuosite kalnų dviračiu, jums reikės dviejų – trijų colių laisvos vietos.
Tada įsitikinkite, kad sėdynė sureguliuota tinkamame aukštyje. Kai sėdite, koja pedalo smūgio apačioje turėtų būti šiek tiek sulenkta. Jei jūs turite pasiekti pedalą arba judėti savo sėdynėje, kad galėtumėte pasukti pedalą, tada jūsų sėdynė yra per aukšta. Netinkamai sureguliuota sėdynė gali sukelti sąnarių skausmą ir sumažinti pedalo efektyvumą.
Sėdynė turi būti lygi su žeme. Sėdynę galite perkelti į priekį arba atgal taip, kad ji būtų patogiai nutolusi nuo rankenos.
Tada sureguliuokite vairo aukštį, kad važiuodami galėtumėte atsidurti patogioje padėtyje. Jei jie per žemi, gali atsirasti nugaros skausmai ir kaklo ir rankų įtempimai. Jei jie yra per aukšti, jums gali būti per didelis spaudimas ant savo sėdynės.
Jei važiuojate nejudančiu dviračiu patalpose, būtinai atlikite tuos pačius sėdynės nustatymus. Kai kurie modeliai taip pat gali leisti reguliuoti rankenas. Venkite važiuoti netinkamai pritvirtintu dviračiu, nes tai gali įtempti raumenis ir sąnarius.
Dviračio pasirinkimas
Kelio dviračiai skirti greičiui lygiame kelyje. Jie turi siauresnes padangas ir paprastai yra lengvesnio rėmo.
Sužinoję, kokio tipo dviračio norite, įsitikinkite, kad rėmas yra tinkamo dydžio. Išbandykite dviratį, kad užtikrintumėte, jog jums patogu važiuoti. Galiausiai perjunkite pavaras ir patikrinkite, ar stabdžiai veikia tinkamai. Su jums patogiu dviračiu galėsite pasiruošti važiuoti dviračiu ir sudeginti kalorijas.
