Ar tu meluoji sau? Tai, ką tikite apie mankštą ir tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į tai, gali sabotuoti jūsų rezultatus. Pvz., Jei manote, kad turite skaudėti, kad įrodytumėte, jog gerai treniruotės, galite susižeisti. O gal jūs pateisinate to monstro, po treniruotės, mėsainį, kurį reikia nugramtyti, nes bėgimo takelio ekrane užfiksuotos daug kalorijų reikalaujančios išlaidos. Patikrinkite šiuos bendruosius įsitikinimus ir juos pagrindžiančią tiesą.
Ar tu meluoji sau? Tai, ką tikite apie mankštą ir tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į tai, gali sabotuoti jūsų rezultatus. Pvz., Jei manote, kad turite skaudėti, kad įrodytumėte, jog gerai treniruotės, galite susižeisti. O gal jūs pateisinate to monstro, po treniruotės, mėsainį, kurį reikia nugramtyti, nes bėgimo takelio ekrane užfiksuotos daug kalorijų reikalaujančios išlaidos. Patikrinkite šiuos bendruosius įsitikinimus ir juos pagrindžiančią tiesą.
1. "Aš žinau, kaip sunkiai dirbu, kiek prakaituoju"
Prakaitavimas nebūtinai yra sunkesnio darbo požymis, sako Irvas Rubensteinas, Ph.D., mankštos fiziologas ir asmeninės treniruotės Nešvilyje, TN, „STEPS“ įkūrėjas. "Aplinkos temperatūra ir drėgmė bei jų bendras šilumos indeksas reikalauja didesnio prakaitavimo ir didesnio širdies susitraukimų dažnio. Tačiau jie savaime nereiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų, jau nekalbant apie daugiau širdies ar raumenų pranašumus." Tiesą sakant, sunkiau mankštintis karštoje patalpoje dėl organizmo poreikio reguliuoti savo vidinę temperatūrą. Be to, kai kurie žmonės tiesiog prakaituoja daugiau, sako Rubensteinas. Norėdami nustatyti intensyvumą, naudokite suvokiamą krūvį (matuojant intensyvumą skalėje nuo 1 iki 10) ir (arba) širdies ritmą.
Prakaitavimas nebūtinai yra sunkesnio darbo požymis, sako Irvas Rubensteinas, Ph.D., mankštos fiziologas ir asmeninės treniruotės Nešvilyje, TN, „STEPS“ įkūrėjas. "Aplinkos temperatūra ir drėgmė bei jų bendras šilumos indeksas reikalauja didesnio prakaitavimo ir didesnio širdies susitraukimų dažnio. Tačiau jie savaime nereiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų, jau nekalbant apie daugiau širdies ar raumenų pranašumus." Tiesą sakant, sunkiau mankštintis karštoje patalpoje dėl organizmo poreikio reguliuoti savo vidinę temperatūrą. Be to, kai kurie žmonės tiesiog prakaituoja daugiau, sako Rubensteinas. Norėdami nustatyti intensyvumą, naudokite suvokiamą krūvį (matuojant intensyvumą skalėje nuo 1 iki 10) ir (arba) širdies ritmą.
2. „Kuo daugiau dirbu, tuo greičiau matau rezultatus“
Apskritai, sunkiau treniruotis duos geresnių rezultatų, sako mankštos fiziologė Irv Rubenstein. Tačiau sunkumų kėlimas iš eilės dienomis be poilsio atitraukia jus nuo savo tikslų, neleisdamas raumenims atsigauti. Dėl pervargimo raumenys suyra ir pažeidžiami. Pervargimo simptomai yra ramybės ritmo pokyčiai, nemiga ir kai kuriais atvejais padidėjusi liga ir infekcija dėl susilpnėjusios imuninės sistemos. Tarp treniruočių, naudodami tą pačią raumenų grupę, palikite nuo vienos iki dviejų dienų (didelio intensyvumo treniruotėms).
Apskritai, sunkiau treniruotis duos geresnių rezultatų, sako mankštos fiziologė Irv Rubenstein. Tačiau sunkumų kėlimas iš eilės dienomis be poilsio atitraukia jus nuo savo tikslų, neleisdamas raumenims atsigauti. Dėl pervargimo raumenys suyra ir pažeidžiami. Pervargimo simptomai yra ramybės ritmo pokyčiai, nemiga ir kai kuriais atvejais padidėjusi liga ir infekcija dėl susilpnėjusios imuninės sistemos. Tarp treniruočių, naudodami tą pačią raumenų grupę, palikite nuo vienos iki dviejų dienų (didelio intensyvumo treniruotėms).
3. "Aš darau jogą tik tam, kad detoksikuočiau savo organus"
Joga kūną veikia įvairiai, padidindama pusiausvyrą ir lankstumą, o kai kuriems - palengvindama nugaros skausmus. Tačiau teiginiai apie jogą „detoksikuojančią“ jogą yra perdėtai, sako mankštos fiziologė Irv Rubenstein. "Detoksikacija atliekama per inkstus ir kepenis, todėl joga tikriausiai neturi jokių specialių galių palaikyti ar sustiprinti ar palengvinti jų funkcijas." Vienas įspėjimas gali būti jogos, kaip „dvasinio valiklio“, nauda, nors panašią naudą turi ir kiti užsiėmimai, pavyzdžiui, sodininkystė, - sako Rubensteinas. Tai nereiškia, kad turėtumėte mesti savo savaitinę „Vinyasa“ pamoką, tiesiog žinokite, kad nė vienas pratimas nėra vaistas.
Joga kūną veikia įvairiai, padidindama pusiausvyrą ir lankstumą, o kai kuriems - palengvindama nugaros skausmus. Tačiau teiginiai apie jogą „detoksikuojančią“ jogą yra perdėtai, sako mankštos fiziologė Irv Rubenstein. "Detoksikacija atliekama per inkstus ir kepenis, todėl joga tikriausiai neturi jokių specialių galių palaikyti ar sustiprinti ar palengvinti jų funkcijas." Vienas įspėjimas gali būti jogos, kaip „dvasinio valiklio“, nauda, nors panašią naudą turi ir kiti užsiėmimai, pavyzdžiui, sodininkystė, - sako Rubensteinas. Tai nereiškia, kad turėtumėte mesti savo savaitinę „Vinyasa“ pamoką, tiesiog žinokite, kad nė vienas pratimas nėra vaistas.
4. "Aš pradėsiu treniruotis, kai tik numesiu svorį"
„Toks mąstymas nugali save“, - sako mankštos fiziologas Irvas Rubensteinas Mesti svorį neturėtų būti būtina sąlyga norint įgyti formą. Pratimai suteikia daug naudos ne tik estetiniams pokyčiams. Pirmiausia pradėkite mankštos programą, o tada stenkitės į savo kasdienį gyvenimą įtraukti geresnius mitybos įpročius. „Pagaliau gerai suplanuotas mitybos režimas yra geriausias būdas numesti svorio“, - sako Rubenstein. "Be to, mankšta kartu su svorio metimo programa užtikrins, kad išlaikysite kuo daugiau raumenų masės ir išlaikysite norimą svorį."
Kreditas: „Rostislav_Sedlacek“ / „iStock“ / „Getty Images“„Toks mąstymas nugali save“, - sako mankštos fiziologas Irvas Rubensteinas Mesti svorį neturėtų būti būtina sąlyga norint įgyti formą. Pratimai suteikia daug naudos ne tik estetiniams pokyčiams. Pirmiausia pradėkite mankštos programą, o tada stenkitės į savo kasdienį gyvenimą įtraukti geresnius mitybos įpročius. „Pagaliau gerai suplanuotas mitybos režimas yra geriausias būdas numesti svorio“, - sako Rubenstein. "Be to, mankšta kartu su svorio metimo programa užtikrins, kad išlaikysite kuo daugiau raumenų masės ir išlaikysite norimą svorį."
5. „Aš galiu valgyti, ką noriu, po sunkios treniruotės“
Remiantis 2010 m. Tyrimu, paskelbtu „Sports Medicine & Physical Fitness“ žurnale, daugelis žmonių pervertina sudeginamas kalorijas ir labai neįvertina jų suvartojamo kiekio. „Per daug lengva„ valgyti “treniruotę“, - sako Amy Goodson, RD, sertifikuota sporto dietologijos specialistė ir „Plauk, bėk, bėk - valgyk“ bendraautorė. "Pavyzdžiui, jūs darote 45 minučių trukmės treniruotes su treniruokliais, paskui eikite pro savo mėgstamą kavinę ir gaukite sėlenų bandelę bei liesą latte. Greičiausiai jūs tiesiog suvalgėte visą treniruotę atgal, jei ne daugiau." Geriau dažniausiai galvokite apie maistą, kuriame yra daug skaidulų, baltymų ir daug maistinių medžiagų, ir leiskite sau išsipūsti 20 procentų laiko.
Kreditas: „boggy22“ / „iStock“ / „Getty Images“Remiantis 2010 m. Tyrimu, paskelbtu „Sports Medicine & Physical Fitness“ žurnale, daugelis žmonių pervertina sudeginamas kalorijas ir labai neįvertina jų suvartojamo kiekio. „Per daug lengva„ valgyti “treniruotę“, - sako Amy Goodson, RD, sertifikuota sporto dietologijos specialistė ir „Plauk, bėk, bėk - valgyk“ bendraautorė. "Pavyzdžiui, jūs darote 45 minučių trukmės treniruotes su treniruokliais, paskui eikite pro savo mėgstamą kavinę ir gaukite sėlenų bandelę bei liesą latte. Greičiausiai jūs tiesiog suvalgėte visą treniruotę atgal, jei ne daugiau." Geriau dažniausiai galvokite apie maistą, kuriame yra daug skaidulų, baltymų ir daug maistinių medžiagų, ir leiskite sau išsipūsti 20 procentų laiko.
6. „Jei dieną po treniruotės man neskauda, nesitreniruoju pakankamai sunkiai“
Raumenų skausmas kitą dieną po treniruotės nėra būtinas norint pasiekti rezultatų. Tiesą sakant, tai gali reikšti, kad kažkas negerai, sako Justinas Price'as, „BioMechanics Method“ įkūrėjas San Diege, Kalifornijoje, ir „Nuostabaus teniso kamuoliuko nugaros skausmo gydymo“ autorius. „Raumenų skausmą gali sukelti netinkamas ar netinkamas atšilimas ar atvėsimas, esamas raumenų ir kaulų sistemos sužalojimas ar pusiausvyros sutrikimas, nepakankama hidratacija ir netinkama mityba prieš ir po treniruotės“, - sako jis. Geresni būdai, kaip įvertinti treniruotės efektyvumą, yra geresnis miegas ir sumažėjęs širdies ritmas kitomis dienomis, sako Price.
Kreditas: „Adobe Stock / Dirima“Raumenų skausmas kitą dieną po treniruotės nėra būtinas norint pasiekti rezultatų. Tiesą sakant, tai gali reikšti, kad kažkas negerai, sako Justinas Price'as, „BioMechanics Method“ įkūrėjas San Diege, Kalifornijoje, ir „Nuostabaus teniso kamuoliuko nugaros skausmo gydymo“ autorius. „Raumenų skausmą gali sukelti netinkamas ar netinkamas atšilimas ar atvėsimas, esamas raumenų ir kaulų sistemos sužalojimas ar pusiausvyros sutrikimas, nepakankama hidratacija ir netinkama mityba prieš ir po treniruotės“, - sako jis. Geresni būdai, kaip įvertinti treniruotės efektyvumą, yra geresnis miegas ir sumažėjęs širdies ritmas kitomis dienomis, sako Price.
7. "Nors man skauda, aš dirbsiu per skausmą"
„Jokio skausmo, jokio pelno“ skamba kaip gera mantra, tačiau treniruotės, kai skauda, gali priversti pabloginti traumą ar sukelti dar vieną. „Jei jūsų kūno dalys nejuda gerai dėl per didelio raumenų skausmo, galite baigtis neteisingai judėti ir pakenkti kitoms sritims“, - sako Justinas Price'as, „The BioMechanics Method“ įkūrėjas. Jei vis tiek skauda dieną po treniruotės, išbandykite keletą paprastų savimasažo pratimų, naudodami teniso kamuoliuką ant skaudamų raumenų. „Tai atjaunina ir regeneruoja tuos raumenis, o tai padeda jiems greičiau atsigauti ir suteikia galimybę atnaujinti ar išlaikyti intensyvaus treniruotės režimą, nerizikuojant susižeisti“, - sako Price.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „baranq“„Jokio skausmo, jokio pelno“ skamba kaip gera mantra, tačiau treniruotės, kai skauda, gali priversti pabloginti traumą ar sukelti dar vieną. „Jei jūsų kūno dalys nejuda gerai dėl per didelio raumenų skausmo, galite baigtis neteisingai judėti ir pakenkti kitoms sritims“, - sako Justinas Price'as, „The BioMechanics Method“ įkūrėjas. Jei vis tiek skauda dieną po treniruotės, išbandykite keletą paprastų savimasažo pratimų, naudodami teniso kamuoliuką ant skaudamų raumenų. „Tai atjaunina ir regeneruoja tuos raumenis, o tai padeda jiems greičiau atsigauti ir suteikia galimybę atnaujinti ar išlaikyti intensyvaus treniruotės režimą, nerizikuojant susižeisti“, - sako Price.
8. "Aš darau 100 traškinimų per dieną, kad išlyginčiau savo abs"
Stengimasis atlikti 100 traškinimų per dieną skamba kaip nuostabus tikslas, tačiau to nedaro, norint sudeginti riebalus toje vietoje. „Jokie gniužulų kiekiai neišlygins pilvo srities“, - sako Tomas Holandas, CSCS, „Beat the Gym“ autorius. "Šie poodiniai kūno riebalai (riebalai, esantys tiesiai po oda) turi būti sudeginti mankštos metu ir sumažėjus kalorijų kiekiui." Olandija rekomenduoja skirti ne daugiau kaip 10 procentų treniruotės laiko, skirto abs ir daugiau dėmesio skirti kontroliuoti savo mitybą.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „WavebreakMediaMicro“Stengimasis atlikti 100 traškinimų per dieną skamba kaip nuostabus tikslas, tačiau to nedaro, norint sudeginti riebalus toje vietoje. „Jokie gniužulų kiekiai neišlygins pilvo srities“, - sako Tomas Holandas, CSCS, „Beat the Gym“ autorius. "Šie poodiniai kūno riebalai (riebalai, esantys tiesiai po oda) turi būti sudeginti mankštos metu ir sumažėjus kalorijų kiekiui." Olandija rekomenduoja skirti ne daugiau kaip 10 procentų treniruotės laiko, skirto abs ir daugiau dėmesio skirti kontroliuoti savo mitybą.
9. „Aš vėl grįžtu į savo treniruotę po laisvo laiko“
Kai kelias savaites atostogaujate, nardydami atgal į savo seną treniruotės rutiną, o ne lėtai atsipalaidavę, galite susižeisti, sako jėgos ir kondicionieriaus treneris Tomas Holandas. "Palaipsniui atsipalaidavę į rutiną galite išvengti, kad vėl turėsite atsipūsti, leisdami be pertraukos pasiekti savo kūno rengybos tikslus." Bendra nykščio taisyklė: Sumažinkite truputį pakelkite svorį (nuo 10 iki 20 procentų) per pirmąsias kelias treniruotes po grįžimo ir palengvinkite savo širdies darbą dirbdami maždaug 75 procentais.
Kreditas: „Adobe Stock / vadymvdrobot“Kai kelias savaites atostogaujate, nardydami atgal į savo seną treniruotės rutiną, o ne lėtai atsipalaidavę, galite susižeisti, sako jėgos ir kondicionieriaus treneris Tomas Holandas. "Palaipsniui atsipalaidavę į rutiną galite išvengti, kad vėl turėsite atsipūsti, leisdami be pertraukos pasiekti savo kūno rengybos tikslus." Bendra nykščio taisyklė: Sumažinkite truputį pakelkite svorį (nuo 10 iki 20 procentų) per pirmąsias kelias treniruotes po grįžimo ir palengvinkite savo širdies darbą dirbdami maždaug 75 procentais.
10. „Aš klijuoju mašinas, kad išvengčiau sužalojimų“
Jei dar nesinaudojote sunkumų kilnojimu, mašinos gali būti naudingos užtikrinant stabilizavimą. Ir „American Journal of Sports Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad 90 procentų su treniruotėmis susijusių sužalojimų buvo padaryta laisvo svorio metu. Tačiau didžioji dalis traumų (65 proc.) Buvo padaryta dėl žmogaus svorio kritimo, paskui patempimų ir patempimų. Jūs galite sumažinti traumų tikimybę, treniruodamiesi tinkamai sportuodami ir keldami svorį tik pagal jūsų esamą jėgos lygį. Tuomet jūs pasinaudosite laisvo svorio privalumais, kurie apima padidėjusį funkcinį stiprumą (lengvumą atliekant kasdienę veiklą), užkertant kelią plynaukštėms ir pridedant protinę įvairovę bei motyvaciją, sako jėgos ir kondicionieriaus treneris Tomas Holandas.
Kreditas: Aleksandras Markinas / „iStock“ / „Getty Images“Jei dar nesinaudojote sunkumų kilnojimu, mašinos gali būti naudingos užtikrinant stabilizavimą. Ir „American Journal of Sports Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad 90 procentų su treniruotėmis susijusių sužalojimų buvo padaryta laisvo svorio metu. Tačiau didžioji dalis traumų (65 proc.) Buvo padaryta dėl žmogaus svorio kritimo, paskui patempimų ir patempimų. Jūs galite sumažinti traumų tikimybę, treniruodamiesi tinkamai sportuodami ir keldami svorį tik pagal jūsų esamą jėgos lygį. Tuomet jūs pasinaudosite laisvo svorio privalumais, kurie apima padidėjusį funkcinį stiprumą (lengvumą atliekant kasdienę veiklą), užkertant kelią plynaukštėms ir pridedant protinę įvairovę bei motyvaciją, sako jėgos ir kondicionieriaus treneris Tomas Holandas.
Ką tu manai?
Ar papasakojote sau bet kurį iš šių fitneso pluoštų? Ar yra ir kitų mažų baltų melų, kuriuos tikėjote atlikdamas mankštą? O gal esate girdėję dar keletą netiesų iš draugų ir šeimos narių. Leiskite mums sužinoti, kokie jie buvo komentaruose ir ko sužinojote.
Kreditas: „g-stockstudio“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar papasakojote sau bet kurį iš šių fitneso pluoštų? Ar yra ir kitų mažų baltų melų, kuriuos tikėjote atlikdamas mankštą? O gal esate girdėję dar keletą netiesų iš draugų ir šeimos narių. Leiskite mums sužinoti, kokie jie buvo komentaruose ir ko sužinojote.
