Jūsų kūnui reikalingas vitaminas K daugeliui svarbių funkcijų, įskaitant žaizdų gijimą, kraujagyslių palaikymą, kraujavimo prevenciją ir kaulų tvirtumą, kad būtų išvengta lūžių.
2019 m . Gegužės mėn . Žurnale „Gerontologijos žurnalas“ paskelbtame tyrime paaiškėjo, kad tai nebuvo pakankama priežastis ieškoti maistinių medžiagų, nes tai taip pat labai svarbu padėti išlaikyti savo mobilumą, ypač senstant. Tiesą sakant, tyrėjai nustatė, kad turintys mažai vitamino K yra susiję su lėtinėmis ligomis, dėl kurių atsiranda negalia.
Nors jūsų kūnas gali pasigaminti kai kurių šių maistinių medžiagų, geriausi dietos šaltiniai yra jūsų racione. Sužinokite, kiek jums iš tikrųjų reikia, ir kokie maisto šaltiniai pakuoja didžiausią K-Pow kiekį.
Kas vis dėlto yra vitaminas K?
Vitaminas K yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, reikalinga normaliai mažiausiai 15 baltymų, reikalingų tokiems organizmo procesams kaip krešėjimas, audinių mineralizacija ir nervų sistemos regeneracija, normaliai funkcijai. Šie baltymai taip pat yra būtini, kai kalbama apie jūsų pažintinę sveikatą, teigiama apžvalginiame straipsnyje, paskelbtame 2018 m. Gegužės mėn., „ Critical Reviews in Biotechnology“ .
Vitaminą K sudaro keli komponentai, turintys bendrą cheminę struktūrą. Du iš šių junginių yra vitaminas K1 arba filochinonas ir vitaminas K2 arba menakinonas, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai.
Daugiausia randama augaliniuose maisto produktuose, įskaitant kryžmažiedėse daržovėse ir lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip špinatai, pagal „ British Journal of Nutrition“ 2013 m. Balandžio mėn. Tyrimą K1 sudaro apie 75 procentus viso mūsų suvartojamo vitamino K. Ir patarimas: K1 turinčio maisto susiejimas su riebalų šaltiniu padeda kūnui geriau įsisavinti.
Anot NIH, vitaminą K2 gamina jūsų žarnyne esančios bakterijos. Jis taip pat randamas šaltiniuose, kuriuose vykdoma mikrobų veikla, įskaitant tokius gyvūninės kilmės maisto produktus kaip mėsa, pienas, kiaušiniai, jogurtas ir sūris.
Vitamino K trūkumo priežastys
- Valgykite dietą, kurioje trūksta vitamino K maisto
- Riebalų apribojimas jūsų racione
- Būti nėščia
- Turite tokią ligą, kuri slopina riebalų įsisavinimą, pavyzdžiui, cirozę ir lėtinę cholestazę
- Barbitūratų ir salicilatų vartojimas
- Turite tokią ligą, kuri sukelia malabsorbciją, pavyzdžiui, Krono liga, cistinė fibrozė, pankreatitas ar kolitas
- Ilgesnis kai kurių antibiotikų, prieštraukulinių vaistų ar mineralinio aliejaus vartojimas
- Antikoaguliantų, tokių kaip varfarinas, vartojimas
Trūkumo simptomai
NIH teigia, kad kai kurie vitaminai K yra sintetinami bakterijų jūsų žarnyne ir kaupiami kepenyse. Tačiau, jei jums tinka kuris nors iš aukščiau išvardytų rizikos veiksnių, stebėkite, ar nėra požymių ar simptomų:
- Kraujosruvos lengvai
- Kraujavimas iš nosies arba dantenos
- Gausus kraujavimas iš žaizdos
- Kraujas šlapime ar išmatose
- Vėmimas krauju
- Sunkūs, skausmingi mėnesinių ciklai
- Sąnarių uždegimas ir skausmas
- Osteopenija arba kaulų tankio sumažėjimas
- Kaulai lengvai lūžta
Taigi, kiek jums reikia?
Valgydami subalansuotą dietą, į kurią įeina daržovės ir vaisiai, galite lengvai gauti pakankamai vitamino K, kad pasinaudotumėte jo nauda jūsų sveikatai. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) 2015–2020 m. Mitybos gairėse siūlomi vitamino dienos normos, atsižvelgiant į amžių ir lytį. Šitie yra:
- Nuo 1 iki 3 metų: 30 mikrogramų
- Nuo 4 iki 8 metų: 55 mikrogramai
- 9–13 metų amžius: 60 mikrogramų
- 14-18 metų paaugliai: 75 mikrogramai
- Moterims: 90 mikrogramų
- Vyrai: 120 mikrogramų
Įspėjimas
Vitamino K šaltiniai: daržovės
Daržovės yra geriausias vitamino K. šaltinis. Praleiskite aisbergo salotas savo salotose ir sumuštiniuose ir paspauskite rožių salotas ar kitas žalias lapines daržoves, kurių maistinės medžiagos yra ypač aukštos. Vieną puodelį patiekdami galite lengvai išpildyti kur kas daugiau nei jūsų dienos vertė (DV).
Ir nesijaudinkite vartodami per daug vitamino K. Pasak Oregono valstybinio universiteto Linuso Paulingo instituto, jis nėra toksiškas, taigi mėgaukitės tiek, kiek norite. Kai kurie paplitę žalumynai, kuriuose, kaip teigia USDA, turi didelę vitamino K koncentraciją (už puodelį, virtą):
- Kale: 885 procentų DV
- Špinatai: 740 procentų DV
- Antkakliai: 644 procentai DV
- Burokėlių žalumynai: 581 procentas DV
- Ropės žalumynai: 441 procentai DV
Kiti geri augaliniai vitamino K šaltiniai (visi už puodelį, virti, išskyrus agurką) yra šie:
- Brokoliai: 183 procentai DV
- Briuselio kopūstai: 182 procentai DV
- Kopūstai: 136 procentai DV
- Marinuoti agurkai: 109 procentai DV
- Šparagai: 76 procentai DV
Vitamino K šaltiniai: vaisiai
Daugelis vaisių, įskaitant džiovintus vaisius, taip pat yra geri vitamino K šaltiniai. Remiantis USDA, daugiausia nevirtų džiovintų slyvų yra. Kai kurie švieži vaisiai, kurie yra geri šaltiniai už taurę, yra šie:
- Kiviai: 60 procentų DV
- Geltoni miltai (kepti): 45 procentai DV
- Avokadas (Kalifornijoje, tyrė): 40 procentų DV
- Šermukšniai (kauliukuose): 30 procentų DV
- Mėlynės ir gervuogės: 24 procentai DV
- Vynuogės: 11 procentų DV
- Slyvos: 9 procentai DV
- Avietės: 8 procentai DV
- Kriaušės: 5 procentai DV
: 8 vaisiai ir daržovės, kuriuos turėtumėte riboti vartodami varfariną
Vitamino K šaltiniai: mėsa
Mėsa suteikia saikingai vitamino K2. Keletas mėsos, kurioje gausu vitamino K, pavyzdžių, pasak USDA, yra:
- Vištienos koja (skrudinta): 8 procentai DV
- Vištienos krūtinėlė (virta): 6 procentai DV už 6 uncijas
- Vištienos šlaunys (skrudintos): 4 procentai DV
- Antis (skrudinta): 4 procentai DV už puodelį, supjaustyta
- Ėriena (malta): 4 procentai DV už 3 uncijas
- Konservuota jautiena: 4 procentai DV vienai porcijai
- Sijono kepsnys: 2 procentai DV už 6 uncijas
- Jautienos mėsainis: 2 procentai DV už 3 uncijas
- Jautienos kepsnys: 1 procentas DV už 3 uncijas
Vitaminas K riešutuose
Užkandžiavimas riešutais ir sėklomis yra sveikas būdas prisidėti prie vitamino K vartojimo. Remiantis USDA, yra keletas gerų šaltinių (už unciją):
- Pušies riešutai (džiovinti): 13 procentų DV
- Anakardžiai (sausai skrudinti, skrudinti aliejuje arba žali): 8 procentai DV
- Kaštonai (skrudinti): 5 procentai DV
- Lazdyno riešutai: 3 procentai DV
- Pistacijų riešutai: 3 procentai DV
- Moliūgų ir moliūgų sėklos (džiovintos): 2 procentai DV
Vitamino K šaltiniai: grūdai
Grūdai ir makaronai turi minimalų vitamino K kiekį - ne tiek daug, kiek daržovės ir dauguma vaisių. Jei makaronuose yra daržovių ingredientų, pavyzdžiui, špinatų kiaušinių makaronų, vitaminų kiekis bus daug didesnis - 135 procentai DV viename puodelyje, palyginti su įprastais viso grūdo produktais. Remiantis USDA, kai kurių grūdų vitamino K DV (vienam puodeliui) yra:
- Sveiko grūdo sorgo miltai: 6 procentai DV
- Grikių kruopos (skrudintos): 3 procentai DV
- Avižų sėlenos: 3 procentai DV
- Perliniai miežiai (virti): 1 procentas DV
- Laukiniai ryžiai (virti): 1 procentas DV
- Avižiniai dribsniai (virti): 1 procentas DV
Ruduose ryžiuose, kukurūzų miltuose, kuskusuose ar ryžių sėlenose nėra vitamino K.
Vitamino K šaltiniai: pieninė
Pieno produktai, įskaitant kiaušinius ir sūrį, nėra labai geras vitamino K. šaltinis. Remiantis USDA, kai kurie DV puodelyje esantys DV yra:
- Plakimo kremas (lengvas): 3 procentai DV
- Keptas arba išplaktas kiaušinis arba omletas (1 kiaušinis): 2 procentai DV
- Parmezano sūris (mažai natrio) arba mocarelos sūris (be riebalų): 2 procentai DV
- Nenugriebtas pienas: 1 procentas DV už 16 uncijų
Vitamino K šaltiniai: žuvis
Apskritai, žuvis ir jūros gėrybės nėra ypač geri vitamino K šaltiniai. Kaip teigia USDA, žuvies konservai suteikia didžiausią DV porcijai.
- Konservuoti balti tunai (supakuoti į aliejų): 5 procentai DV už 3 uncijas
- Atlanto skumbrė (neapdorota): 5 procentai DV kiekvienoje filė
- Konservuotos sardinės: 3 procentai DV už puodelį
- Konservuoti ančiuviai: 2 procentai DV iš 5 ančiuvių
Vitamino K šaltiniai: Aliejai
Kai kuriuose aliejuose yra vitamino K, daugiausiai - sojų aliejuje. Pagal USDA, už šaukštą, kai kurie įprasti aliejai yra šie:
- Sojų pupelių aliejus: 21 procentas DV
- Rapsų aliejus: 8 procentai DV
- Alyvuogių aliejus: 7 procentai DV
- Sezamo aliejus: 2 procentai DV
Žemės riešutų, avokadų ir kokosų aliejuose nėra vitamino K.
Pabarstykite šiek tiek vitamino K
Padidinkite vitamino K vartojimą dosniai pagardindami maistą natūraliomis žolelėmis ir prieskoniais. Daugelis žolelių yra puikūs vitamino K šaltiniai ir sveiki jūsų dietos priedai. Keletas žolelių, kuriose yra daug vitamino K, pavyzdžių, pasak USDA:
- Džiovintas koriandras: 20 procentų DV už šaukštą
- Džiovinti bazilikai: 10 procentų DV už arbatinį šaukštelį
- Šviežias bazilikas: 9 procentai iš 5 lapų
- Maltas šalavijas: 10 procentų arbatiniame šaukštelyje
