Mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės yra vieni iš geresnių cinko šaltinių, tačiau vegetarai gali patenkinti rekomenduojamą dietos normą - 8 miligramus per dieną moterims ir 11 miligramų per dieną vyrams valgydami įvairias pupeles, grūdus, pieno produktus, riešutus ir sėklas. Tačiau augalinių maisto produktų cinkas nėra taip gerai pasisavinamas kaip gyvulinės kilmės maistas, todėl vegetarams gali tekti suvartoti iki 50 procentų daugiau cinko, kad patenkintų savo poreikius, teigia Dietinių maisto produktų biuras.
Pupelės
Pupelės yra vienas iš geresnių cinko šaltinių vegetarams. Puodelyje konservuotų vegetariškų keptų pupelių yra 5, 8 miligramų cinko, puodelyje konservuotų baltųjų pupelių yra 2, 9 miligramų, o puodelis virtų avinžirnių ar virtų lęšių duos jums 2, 5 miligramų. Jei pupeles gaminate nuo nulio, mirkymas pupelėmis per naktį arba bent keletą valandų padės jūsų kūnui lengviau įsisavinti cinką, nes tai padeda apriboti cinko jungimąsi junginiu, vadinamu fititu. Jei prieš naudojimą pupelėms leidžiama sudygti, tai dar labiau padidina cinko absorbciją.
Grūdai
Grūdai taip pat gali padėti vegetarams patenkinti jų cinko poreikius. Puode virtų avižinių dribsnių yra 2, 3 miligramų cinko, o puodelyje virtų laukinių ryžių - 2, 2 miligramų. Ryžiai ar kiti grūdai, prieš juos kepdami, vietoj neraugintų produktų, pavyzdžiui, krekerių, naudodami daigintus grūdų produktus ir raugo produktus, tokius kaip duona, gausite daugiausia cinko. Raugo raugo produktuose esančios mielės padeda suskaidyti grūduose esančius fitatus. Kai kurie paruošti valgyti pusryčių dribsniai yra spirituoti, kad būtų patenkinti visi arba visi jūsų dienos cinko poreikiai.
Riešutai ir sėklos
Pušis uncijos pušies riešutų padės 1, 8 miligramų arčiau jūsų dienos cinko poreikio. Sausai skrudinti anakardžiai suteikia 1, 6 miligramų cinko už unciją, pekanų riešutuose yra 1, 3 miligramo už unciją, o Brazilijos riešutuose yra 1, 2 miligramo už unciją. Riešutus galite mirkyti, o po to dehidratuoti, kad sumažintumėte jų fitatų kiekį ir padarytumėte cinką lengviau įsisavinamą.
Pieno produktai
Pieno produktus vartojantys vegetarai gali gauti dalį ar visą savo cinką iš šių maisto produktų, kuriuose nėra cinko rišančiojo fitato, kaip ir daugelyje kitų vegetariškų cinko šaltinių. Puodelyje neriebaus ricotta sūrio yra 3, 3 miligramų cinko, 8 uncijos paprasto neriebaus jogurto yra 2, 2 miligramo, o uncija šveicarinio sūrio duos jums 1, 2 miligramų.
