Jūs galite juos meiliai vadinti meilės rankenėlėmis ar atsarginėmis padangomis, tačiau iš tikrųjų jūs mėgstate šiuos papildomus riebalus. Įstrižai riebūs riebalai, esantys prie jūsų juosmens, gali būti ypač atkaklūs, kad neteks poodinių riebalų, ty jie slypi po oda. Skirtingai nuo gilių vidaus organų riebalų, kurie audžiasi jūsų vidaus organuose ir aplink juos, taip padidindami uždegimo ir lėtinės ligos riziką, šie riebalai nėra ypač nesveiki - tačiau, atrodo, jie atrodo nepriekaištingai, kai įsitveriate į džinsus ar maudymosi kostiumėlį.
Deja, prarasti riebalų vienoje vietoje tiesiog neįmanoma. Šoniniai lenkimai, šoninės lentos ir posūkiai veikia įstrižinius raumenis, tačiau nereikia pulti juos dengiančių riebalų. Vienintelis būdas kovoti su įstrižiniais riebalais yra sumažinti bendrą jūsų kūno riebalų kiekį, dėl kurio kūnas bus lieknesnis, taip pat ir aplink jūsų įdubimus.
Pirmas žingsnis: susirūpinkite savo dieta
Sumažinus kalorijų kiekį, kurį sunaudojate mažiau, galite netekti riebalų. Siekite suvalgyti 500–1000 kalorijų mažiau, nei sudeginote kasdien, kad per savaitę numestumėte 1–2 kilogramus. Jei dėl to kasdien suvartojate mažiau kaip 1 200 kalorijų kaip moteris arba 1800 kalorijų - vyras, susitaikykite su šiek tiek lėtesniu nuostolių tempu. Norėdami nustatyti dienos kalorijų suvartojimą ir suvartojimą, naudokite internetinę skaičiuoklę, tokią, kokią galite rasti „Livestrong“ Mano plokštelėje.
Nepakanka paprasčiausiai sumažinti kalorijas. Taip pat turite pasirinkti maisto produktus, kurie palaiko raumenų vystymąsi ir neleidžia kauptis riebalams. Apribokite saldų maistą, sudarykite 25–30 procentų dienos kalorijų iš liesų baltymų, sumažinkite angliavandenių suvartojimą, vartokite skaidulinius maisto produktus ir valgykite nedidelį kiekį sveikų riebalų. Valgiai sudaro vištienos krūtinėlę, žuvį, liesą kepsnį, šviežias daržoves, alyvuogių aliejų, riešutus, avokadus ir nedidelius nesmulkintų grūdų bei šviežių vaisių kiekius.
Antras žingsnis: Pakelkite sunkius dalykus
Sunkių daiktų pakėlimas nereiškia paprasčiausio šono lenkimo sunkiais hanteliais. Sudėtiniai judesiai, aktyvuojantys visas jūsų pagrindines raumenų grupes, padeda vystyti raumenis - ir kuo daugiau raumenų turite, tuo liesesni galite tapti. Raumenys ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebaliniai audiniai, todėl tai skatina jūsų medžiagų apykaitą. Jis taip pat yra kompaktiškesnis, todėl atrodote sandarus ir tinkamas.
Norėdami rimtai prarasti tuos papildomus poodinius riebalus aplink juosmenį, pakelkite tris kartus per savaitę. Įtraukite tokius judesius kaip pritūpimai, keltuvai, krūtinės presai ir eilės. Naudokite svorį, dėl kurio nuo 8 iki 12 pakartojimų jaučiatės sunkiai. Atlikite iki trijų kiekvieno pratimo, kurį įtraukiate į savo treniruotę, rinkinių.
Trečias žingsnis: sukaupkite savo širdies darbą
Aukšto intensyvumo kardiografija yra veiksmingesnė pilvo riebalų deginimas, palyginti su žemo ar vidutinio intensyvumo kardio, parodė tyrimas, paskelbtas 2009 m. Metabolinio sindromo ir susijusių sutrikimų numeryje. Tyrėjai nustatė, kad mankštinimasis maždaug 75 procentais pastangų buvo pranašesnis už 50 procentų pastangų mažinti riebalus, ypač aplink pilvą.
Jūs, be abejo, galėtumėte atlikti šį intensyvumą bėgdami, važiuodami dviračiu ar pedalodami elipsę. Aukšto intensyvumo kardio treniruotės taip pat gali būti laikomos aukšto intensyvumo kalistikos ciklu, kuriame kiekvieną minutę atliksite nuo penkių iki 10 pratimų, kiekvienam nepaliekant pertraukos. Į tokią treniruotę galėtų būti įtraukti tokie judesiai, kaip šuoliai su kalnais, burpes, atnaujintos eilės, virdulinių varpelių sūpynės ir alpinistai. Norint atlikti visus šiuos pratimus, reikia aktyvuoti pagrindinius pratimus, taigi jūs gausite premiją už tai, kad sustiprinsite savo įkalčius, nes deginote riebalus nuo jų.
Ketvirtas žingsnis: Treniruokite oblakes tiesiogiai
Vien todėl, kad tikslingi judesiai nepadės atsikratyti riebalų dėl savo įdubimų, dar nereiškia, kad turėtumėte juos palikti iš savo treniruočių. Jūs tiesiog negalite pasikliauti vien tik riebalų nuostoliais. Jūsų įstrižai yra šoniniai raumenys, padedantys pasisukti ar sulenkti į šoną. Taigi pratimai, apimantys šį judesį, yra naudingi stipresnėms, labiau apibrėžtoms įduboms, kurios atsiras, kai numesite riebalus.
Įtraukite bent vieną ir ne daugiau kaip tris iš šių įstrižų pratimų tris – penkis kartus per savaitę. Sukurkite iki trijų rinkinių. Šiose treniruotėse ir toliau treniruokite visą šerdies dalį, kad sukurtumėte subalansuotą jėgą.
Šoninė lenta: Įsitraukite į lentos viršutinę padėtį ant rankų ar dilbių. Pasukite į vieną pusę ir sukraukite pečius, klubus ir pėdas. Laikykite iki 60 sekundžių iš vienos pusės.
Medienos smulkintuvai: Kabelinės mašinos rankeną nustatykite į aukščiausią padėtį. Nukreipkite mašiną į šoną ir suimkite rankeną abiem rankomis. Pasukdami ir sulenkdami kelius, pasukite laidą link kojų. Grįžkite į pradžią, kad atliktumėte vieną pakartojimą - eikite nuo 10 iki 15 kiekvienoje pusėje.
Dviračio traškinimai: Atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos. Kelkite aukštyn kelius, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Dešinę koją pasukite dešine pažastimi į kairįjį kelį, kairiąją pažastį pasukite į dešinįjį kelį. Pakaitomis galima atlikti nuo 10 iki 15 pakartojimų iš viso.
