Senstant turite valgyti mažiau kalorijų, išlikti aktyvūs ir rinktis sveiką maistą, kad kontroliuotumėte savo svorį. Išlaikyti sveiką svorį galite jaustis energingi ir aktyvūs, taip pat sumažėja lėtinės ligos rizika. Jei turite antsvorio, labiau linkę įgyti 2 tipo diabetą, padidėjusį kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį, širdies ligas, insultą, tulžies pūslės ligas, tam tikrus vėžius, artritą ir kvėpavimo problemas. Sveiką svorį lemia ūgis, o ne amžius, todėl normalus jūsų svoris neturėtų keistis - nesvarbu, ar esate 25 ar 70 metų. Idealiam kūno svoriui nustatyti galima naudoti įvairias formules, tačiau atminkite, kad jos neturi įtakos jūsų aktyvumo lygiui, raumenų masei ir rėmo dydžiui.
Hamwi metodas normaliam svoriui nustatyti
Idealus kūno svoris priklauso nuo jūsų ūgio ir lyties. Jei esate moteris, Hamwi metodas suteikia 100 svarų už 5 pėdas ir 5 svarus už kiekvieną aukščio colį po to matavimo. Patinai gauna 106 svarus už pirmąsias 5 pėdas ir 6 svarus už kiekvieną colį po to. Jei turite didelį rėmelį, pridėkite 10 procentų, o jei turite mažą rėmelį, atimkite 10 procentų.
Taikant šią lygtį, 5 pėdų, 7 colių patelės idealus kūno svoris būtų 135 svarai, plius arba minus 13 svarų. Jos idealus svorio diapazonas būtų nuo 122 iki 148 svarų. 6 pėdų, 3 colių vyriškio idealus kūno svoris turėtų būti 196 svarai, plius arba minus 20 svarų. Jo idealus svorio diapazonas būtų nuo 176 iki 216 svarų. Palyginkite rezultatus, gautus taikant „Hamwi“ metodą, su faktiniais skaičiais, kuriuos matote skalėje, kad nustatytumėte, ar turite per mažą ar per didelį svorį.
Kūno masės indeksas normaliajam svoriui nustatyti
Kūno masės indeksas yra įprastas matas, siekiant nustatyti antsvorį ir nutukimą suaugusiesiems. KMI yra labai susijęs su kūno riebumu, išskyrus labai raumeningus asmenis, o vyresnio amžiaus suaugusieji paprastai turi daugiau kūno riebalų nei jaunesni suaugusieji, turintys tą patį KMI. Naudodami metrinę sistemą, galite apskaičiuoti savo KMI, padaliję svorį kilogramais iš jūsų ūgio metrais, kvadratais. Naudodami svarus ir colius, galite apskaičiuoti savo KMI, padaliję svorį iš ūgio coliais ir padauginę iš skaičiaus 703.
Pavyzdžiui, 5 pėdų, 5 colių, 150 svarų sveriantis individas padalija 150 iš 65 colių kvadratu ir padaugina tą skaičių iš 703, kad būtų nustatytas 24, 96 KMI. Arba internetinė skaičiuoklė gali išsiaiškinti jūsų KMI.
Tada jūsų KMI suskirstomas į kategorijas, kurios yra vienodos visiems kūno tipams ir amžiams. Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18, 5, turite nepakankamą svorį. Jei svoris yra nuo 18, 5 iki 24, 9, esate sveiko svorio, o nuo 25 iki 29, 9 laikote antsvoriu. KMI virš 30 klasifikuojamas kaip nutukęs. Jei jūsų svoris sumažina jus žemiau 18, 5, turite priaugti svorio, o svoris virš 25 reiškia, kad turite numesti.
Aukščio ir svorio lentelės normaliam svoriui nustatyti
Nacionalinis sveikatos institutas pateikia ūgio ir svorio lenteles, kad nustatytų, ar jūsų kūno svoris yra sveikas, atsižvelgiant į tai, koks esate ūgis. Asmens, kuris yra 5 pėdų ir 5 colių ūgio, svoris turėtų būti nuo 114 iki 149 svarų. Tokio pat dydžio svoris nuo 150 iki 179 svarų laikomas antsvoriu, o nutukę yra visi 180 svarų ar didesni svoriai. Jei esate 6 pėdų ūgio, turėtumėte sverti nuo 140 iki 183 svarų. Svoris nuo 184 iki 220 svarų turi antsvorio, o bet kas, kas viršija 220 svarų, yra laikomas nutukusiu.
Valgymo teisė numesti svorio
Svorio metimas yra paprasta balansavimo lygtis, kurioje suvartojate mažiau kalorijų, nei išleidžiate. Riebalų svaras prilygsta 3500 kalorijų, todėl galite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių arba padidinti mankštos kiekį. Jei suvartosite 500 kalorijų mažiau nei suvalgysite kiekvieną dieną, numesite svorio maždaug po 1 svarą per savaitę.
Valgykite maistingą maistą arba maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, tačiau mažai kalorijų, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir neriebius pieno produktus, liesą mėsą, riešutus ir pupeles. Sumažinkite saldžių gėrimų ir desertų, riebaus maisto ir rafinuotų grūdų suvartojimą. Atsargiai reaguokite į porcijų dydį, kad nepersivalgytumėte, ir patikrinkite valgomų maisto produktų etikečių etiketes. Nacionalinis sveikatos institutas taip pat rekomenduoja vyresnio amžiaus suaugusiems sportuoti ir stiprinti raumenis, taip pat pagerinti pusiausvyrą ir lankstumą. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju ir palaipsniui didinkite savo atliekamos veiklos apimtį.
Valgymo teisė priaugti svorio 70
Dėl per mažo svorio vyresnio amžiaus žmonėms rūpi tiek pat, kiek dėl antsvorio. Paprastai dėl per mažo svorio reikia valgyti nepakankamai, negauti pakankamai maistinių medžiagų turinčio maisto ar susirgti. Sunaudodami papildomus 300 kalorijų per dieną, padėsite priaugti šiek tiek daugiau nei svarą kas dvi savaites. Tai gali būti pasiekta valgant kalakutienos sumuštinį ir vaisiaus gabalą, be savo kasdienių poreikių. Norėdami priaugti svorio, mėgaukitės sveikais užkandžiais prieš miegą ir gerkite prieš valgį ir po jo, o ne valgydami, kad neprisipildytumėte skysčių. Venkite neriebaus ar „lengvo“ maisto ir pasirinkite riebesnius ar aukštesnio kaloringumo variantus. Pasirinkite sveikus riebalus, tokius kaip avokadas, alyvuogių aliejus ir riešutai. Pratimą darykite prieš valgydami, kad padidintumėte norą valgyti, ir apsvarstykite maistinių medžiagų turinčius energetinius gėrimus, kurie supakuoja daug mitybos į nedidelį skysčio tūrį. Jei kyla problemų kramtant, žalias daržoves pakeiskite šviežiais vaisiais arba 100 procentų sultimis. Gaukite baltymų iš maltos mėsos, kiaušinių, pupelių, žuvies ir tofu.
