Jėgos treniruotes galite organizuoti įvairiais būdais. Viršutinis rinkinys, kuriame naudojamos priešingos raumenų grupės, yra pratimų pratimas, kurio metu naudojamas ribotas poilsio laikas veiksmingai sustiprinti visą jūsų kūną. Priešingi raumenys yra suporuojami pagal agonistą, kuris atlieka judesį, ir antagonistą, kuris atlieka priešingą judesį. Geriausias būdas išsirinkti savo poras yra stebint judesius.
Stumk ir trauk
Daugelis pratimų yra suskirstyti į judesius, kurie stumia, ir judesius, kurie traukia. Pvz., Per aukštą presą svoris stumiamas aukštyn nuo pečių aukščio, o kilpa žemyn traukia svorį iki pečių aukščio. Rankos juda pagal tą patį modelį, tačiau pasipriešinimas kyla kitu kampu. Kitas pavyzdys yra svorio pakėlimas rankos garbanojimo metu ir priešingas veiksmas, kai numetamas svoris rankos pratęsimo metu. Vėlgi, rankos juda pagal tą patį modelį, tačiau pasipriešinimo kampas keičia raumenų dėmesį.
Pasirinkite porą
Jūsų priešingi raumenys yra sudaryti iš poros pratimų. Prieš pereidami prie kitos poros, jūs pakaitomis galite pratinti du pratimus. Treniruotę sudarykite suporuodami krūtinę ir nugarą, bicepsą ir tricepsą, pečius ir viršutinę nugaros dalį, klubo pratęsimą ir klubo lenkimą, keturgalvius raiščius ir pakaušį bei blauzdas su raumenimis išilgai blauzdų. Kai pirmasis raumuo susitraukia, priešingas raumuo atsipalaiduoja, o tai suteikia laiko pailsėti prieš pereinant prie antro pratimo. Antrojo pratimo metu pirmasis raumenys atsipalaiduoja ir priešingi raumenys susitraukia.
Visų pirma
Priešingų raumenų grupių superkomplektai taip pat išdėstomi pagal raumenų dydį. Pirmiausia atlikite savo didžiausių raumenų pratimus, kai turite daugiausiai energijos. Pvz., Prieš atlikdami rankos garbanojimą ir rankos pratęsimą, paspauskite suoliuką ir nugarą atgal. Jungtinių Valstijų armija rekomenduoja treniruotę sekti pradedant nuo klubų ir kojų, tada nugaros ir krūtinės, po to rankomis ir šerdimi. Tokiu būdu treniruotės pradžioje mankštinamos didžiausios jūsų raumenų grupės.
Super serija
Supersetinė serija padidina jūsų raumenų atsistatymo laiką. Kadangi kraujas teka į priešingą raumenį, ląstelės padeda atkurti raumeninį audinį. Dėl to sumažėja poilsio poreikis tarp komplektų. Atlikite nuo 8 iki 12 poros pratimų pakartojimų be poilsio. Paskutinius du pakartojimus naudokite svorį, kuris jaučiasi sunkus. Pailsėkite mažiau nei dvi minutes ir pakartokite porą vieną ar du kartus.
