Dėl lėto virškinimo gali atsirasti pilvo pūtimas, dujos, vidurių užkietėjimas, nemalonus pilnumo jausmas ir kiti nepageidaujami simptomai. Dažnai atlikdami kelis paprastus veiksmus, norėdami pagerinti savo mitybą ir įgyti daugiau fizinio aktyvumo per dieną, galite pagreitinti virškinimą ir palengvinti susijusius simptomus. Jei problema išlieka arba turite kitų simptomų, verta apsilankyti pas gydytoją.
Savo dietos išvalymas
Jūsų dieta yra pirmoji vieta, į kurią reikia atkreipti dėmesį, kai norite pagerinti savo virškinimo sveikatą. Valgant daug perdirbtų maisto produktų, tokių kaip greitas maistas, balta duona ir makaronai, traškučiai ir kepiniai, gali kilti vidurių užkietėjimas, taip pat gali būti per daug sūrio ir mėsos.
Šiuose maisto produktuose yra mažai vandens ir ląstelienos - dviejų medžiagų, būtinų reguliariam žarnyno judesiui. Gėrimai, kuriuose yra kofeino ir alkoholis, taip pat gali padėti jums atsilikti.
Padidinkite savo skaidulų kiekį
Dietinės skaidulos yra labai svarbios virškinimo sveikatai. Rastas tik augaliniuose maisto produktuose. Pluoštas yra nesuvirškinama medžiaga, sudaranti augalų ląstelių sienas. Jis praeina per žmogaus kūną nevirškinamas, tačiau jis prideda birių išmatų ir vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant daiktų judėjimą. Taip pat jis sulaiko vandenį žarnyne, kad padidintų išmatų minkštumą, todėl būtų lengviau praeiti.
Norėdami patenkinti rekomenduojamą paros normą ląstelienos, vyrai turi gauti 38 gramus, o moterys - 25 gramus kiekvieną dieną. Ypač turtingi ląstelienos šaltiniai yra kruopos, pupelės, riešutai, uogos, avižos ir traškios daržovės, pavyzdžiui, morkos ir salierai.
Geriama daugiau vandens
Vanduo kartu su ląsteliena padeda sutepti išmatas, kad jos būtų minkštos ir judėtų per virškinamąjį traktą. Dėl dehidratacijos gali atsirasti kieta, sausa išmatos, dėl kurios atsiranda vidurių užkietėjimas. Kad būtų dar blogiau, kofeinas ir alkoholis gali neleisti kūnui susilaikyti nuo reikalingo vandens.
Valgydami daugiau skaidulų turinčius vaisius ir daržoves natūraliai įtrauksite daugiau vandens į savo racioną. Tiesą sakant, apie 20 procentų jūsų kasdienio suvartojamo vandens gaunama iš maisto. Bet vis tiek turite įsitikinti, kad geriate daug skysčių - be kofeino ir be cukraus. Įskaitant 20 procentų maisto, vyrams iš viso reikia 15, 5 puodelio skysčių per dieną, o moterims - 11, 5 puodelio.
Vis daugiau pratimų
Fizinio aktyvumo stoka yra pagrindinis vidurių užkietėjimo veiksnys. Pratimai pagreitina maisto judėjimą per virškinimo sistemą, o tai neleidžia vandeniui prarasti išmatų. Tai apsaugo nuo kietų, sausų išmatų, būdingų vidurių užkietėjimui. Pratimai taip pat padidina jūsų širdies ritmą, o tai padeda stimuliuoti peristaltiką - žarnyno susitraukimus, kurie išstumia atliekas iš kūno.
Bet koks fizinis aktyvumas yra naudingas užkietėjimo prevencijai ir palengvinimui bei lėtai virškinančiai sistemai. Paprasčiausiai vaikščiodami 10–15 minučių vienu metu, galite pagreitinti virškinimą. Tačiau norėdami pagerinti savo virškinimą ir bendrą savo sveikatą, laikykitės Ligų kontrolės ir prevencijos centrų mankštos rekomendacijų, kurios pataria visiems suaugusiesiems kiekvieną savaitę mankštintis nuo 150 iki 300 minučių vidutinio sunkumo mankštos arba nuo 75 iki 150 minučių energingos veiklos.
CDC taip pat rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę dalyvauti dviejose viso kūno jėgos treniruotėse.
