Kirkšnies sritį sudaro raumenys, žinomi kaip atramos. Jie susideda iš adductor brevis, longus ir magnus, be pectineus ir gracilis. Kirkšnies patempimas įvyksta, kai adduktoriaus raumenų pluoštai plyšta dėl pervargimo ar mankštos, viršijančios jūsų galimybes. Galutinis rezultatas yra vidinės šlaunies srities skausmas, sustingimas ir silpnumas. Imdamiesi atsargumo ir taisomųjų priemonių galite sumažinti tokio tipo traumų dažnį.
Dinaminis apšilimas
Ėjimas į mankštos sesiją be nuodugnaus apšilimo yra geras būdas sužeisti kirkšnį. Kai raumenys yra įtempti, jie labiau linkę kentėti. Geriausias būdas to išvengti yra atliekant dinaminius tempimus. Žodis „dinamiškas“ reiškia „juda“. Atlikdami dinaminį apšilimą prieš treniruotes, jūs aklimatizuosite savo kūno judesius ir sumažinsite traumų tikimybę. Įtraukite dinaminius tempimus, tokius kaip kojų sūpynės į priekį ir šonus, atbulinės eigos svirtys, aukšti keliai, kintami pirštų prisilietimai ir lenkimai į priekį. Pakanka penkių minučių dinaminio tempimo.
Pradėti palaipsniui
Atlikus dinaminį apšilimą, gali kilti pagunda į treniruotę įšokti prieš pilną treniruotę. Nors galite būti atlaisvintas, vis tiek tai gali sukelti kirkšnies sužalojimą. Geriau pradėti lėtai ir palaipsniui didinti savo intensyvumą, ypač bėgiojant ir mankštinantis, atliekant sprogstamuosius judesius. Tai traktuokite kaip antrinį apšilimą ir praleiskite nuo 5 iki 10 minučių, pamažu didindami tempą. Tai taip pat lėtai pakels jūsų kūno temperatūrą ir aprūpins kraują jūsų raumenimis.
Aduktoriaus pratimai
Silpni maitintojai turi didesnę tikimybę patirti įtampą nei stiprūs. Priskyrimo veiksmas vyksta, kai šlaunys juda į vidų. Atlikdami pratimus, susijusius su šiuo judėjimu, sustiprinsite savo trenerius ir sumažinsite tikimybę įtempti. Rutulio suspaudimas yra geras aduktoriaus pratimo pavyzdys. Atlikite tai nuo veido, nukreiptą ant grindų, su medicininiu rutuliu. Suimkite kelius ir kojas ant grindų suimkite rutulį tarp šlaunų ir stipriai suspauskite. Palaikykite 5–10 sekundžių, lėtai atleiskite ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių. Tai vadinama statiniu arba izometriniu pratimu, kuris nereikalauja nuolatinio judesio. Jūs taip pat turite galimybę spausti rutulį, kai kojos yra visiškai ištiestos, o kamuolys tarp kojų.
Tempimas po treniruotės
Tempimas po treniruočių yra toks pat svarbus kaip ir tempimasis iš anksto. Kai mankštinatės, raumenys yra laisvi ir pailgėję. Atlikdami statinį tempimą, raumenys ir jungiamasis audinys išliks lankstūs ir sumažinsite riziką įtempti kirkšnį per kitą treniruotę. Skirtingai nuo dinaminių ruožų, statiniai ruožai laikomi ilgą laiką. Drugelių ruožas yra įprastas kirkšnies ruožas. Atlikite tai nuo sėdimos padėties ant grindų, kai kojos dedamos į padą, keliai sulenkti ir atidaryti vienas nuo kito, o rankos užrištos aplink kojų viršūnes. Padėkite alkūnes ant šlaunų vidaus ir lėtai tempkite liemenį žemyn link kojų, kol pajusite tempimą savo kirkšnyje. Alkūnėmis lengvai įspauskite į šlaunų vidų ir atsiklaupkite kelio link grindų. Laikykite padėtį 20–30 sekundžių ir lėtai atleiskite.
