Kai reikia kelti svorius, ar lėtūs ir stabilūs pakartojimai laimi lenktynes, ar greitai ir sprogstamieji jėgos pakartojimai užima prizą? Na, kaip ir daugelis diskusijų fitneso industrijoje, lėto ir greito pakartojimų idėja turi įtikinamų įrodymų iš abiejų pusių.
Lėtas ir greitas pakartojimas
Kai kalbama apie lėtą ir greitą pakartojimą, pirmiausia turite suprasti pasikartojimo greičio reikšmę. Kalbant apie jėgos treniruotės kalbą, pasikartojimo greitis reiškia tempą arba tai, kaip greitai keliate svorį ar pasipriešinimą. Tempas pademonstruojamas per ekscentrinę ir koncentrinę judesio dalis.
Koncentrinis arba pakėlimo etapas judesio įvyksta, kai jūs pradedate pratimą. Tai yra pakeliama judesio dalis. Pasiekę judesio, vadinamo izometrine faze, viršūnę, jūs maždaug valandą pristabdote ir tada nuleidžiate svorį į pradinę padėtį. Šis nuleidimo etapas žymi ekscentrinę judesio dalį.
Pvz., Darant bicepsą, koncentrinė fazė įvyksta, kai sulenkiate hantelį aukštyn pečių link. Padarę pertrauką viršuje (izometrinė fazė), lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį, kuri žymi ekscentrinę fazę. Paprastai šio atkartojimo greitis būna nuo vienos iki dviejų sekundžių į viršų (padarykite vienos sekundės pauzę viršuje), o mažindami svorį seka nuo vienos iki trijų sekundžių. Pakeitus šį tempą į greitesnį arba mažesnį tempą, pasikeičia jūsų treniruotės tikslas.
: Galutinis jėgos rinkinių ir pakartojimų vadovas
Lėtai kilnojamų svorių pranašumai
Nesvarbu, ar jūs tik pradedate sportuoti, ar daugelį metų keliate svorius, jums gali kilti klausimas, kokia yra geriausia treniruotė norint greitai suburti raumenis. Jei jūsų tikslas yra hipertrofija ar padidėjęs raumenų dydis, tada gera vieta pradėti susitelkiant į lėtus pakartojimus raumenims lavinti.
Kai jūs darote lėtą rep treniruotę, jūsų raumenys patiria daugiau laiko esant įtampai, nei jie būtų, jei darytumėte greitus pakartojimus. Laikas, kurį patiria įtampa, reiškia laiką, kurį raumenys patiria įtampą. Tai gali sukelti didesnį raumenų dydžio padidėjimą nei greitesni pakartojimai, kurie mažiau laiko praleidžia esant įtampai.
Lėtesnis požiūris į jėgos treniruotes, naudojant lengvesnius svorius, taip pat yra saugesnis požiūris pradedantiesiems. Lėtesnis tempas leidžia sutelkti dėmesį į formą ir įsitikinti, ar teisingai judate.
: Kiek pakartojimų reikia norint sukurti liesą raumenį?
Kodėl turėtumėte apsvarstyti greitą pakartojimą
Jei jūsų kūno rengybos tikslai yra susiję su jėga ir galia, tada gali būti naudingiau naudoti greitesnį tempą. Remiantis 2015 m. Atliktu tyrimu, paskelbtu žurnale „Physiological Reports“, dalyviai, aštuonias savaites treniravęsi didelio intensyvumo, mažo pasipriešinimo programa, pademonstravo padidintą suolelio presą ir liesos kūno rankos masę, greitai treniruodami repą. Nors spartesni pakartojimai paprastai yra susiję su sprogstamaisiais judesiais, kurie sukelia galią, treniruotės tokiu tempu taip pat gali padidinti raumenis.
Derinant lėtą ir greitą pakartojimus
Nors abu treniruočių stiliai tarnauja konkrečiam tikslui, jūs negalite suklysti, įtraukdami lėtus ir greitus pakartojimus į bendrą treniruotę. Remiantis 2016 m. Metaanalizė, paskelbta „Sports Medicine“ žurnale, idealus yra gana platus pakartojimų trukmės diapazonas, jei pagrindinis tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą. Esmė yra tokia: jums bus naudinga jėgos treniruotes atliekant abu tempus.
