Raumenys, esantys jūsų vidinėje šlaunies dalyje, yra adductor brevis, adductor longus, adductor magnus ir gracilis, kurie kartu vadinami klubo sąnario adduktoriais. Šie raumenys stengiasi patraukti jūsų kojas link kūno vidurio linijos - įsivaizduojama linija, padalijanti jūsų kūną į kairę ir dešinę. Reguliariai atlikdami tempimo ir stiprinimo pratimus, orientuotus į auklėtojus, jie išliks sveiki.
Drugelio ruožas
Vidiniai šlaunies raumenys pailgėja, kai išskleidžiate kojas, atlikdami drugelio tempimą. Sėdėkite ant grindų tiesiai, keliai visiškai sulenkti, o kojų dugnas kartu ant jūsų grindų. Suimkite už kojų rankomis ir kiek įmanoma patraukite juos link liemens pagrindo. Padėkite alkūnes ant kelių vidų, tada pasilenkite į priekį ir paspauskite alkūnes žemyn, kad kojos pasklistų toliau. Laikykite ruožą nuo 10 iki 30 sekundžių. Venkite tempimo per stipriai ar greitai, kad raumenys nepatektų.
Stovintis kirkšnies ruožas
Atlikdami stovinčio kirkšnies ruožą, pailgėja klubo prigludimai, kai vienu metu padėjote vieną klubą į gilaus grobimo padėtį, kai koja ištiesta į šoną, atokiau nuo kūno vidurio linijos. Atsistokite kojomis, plačiau nei pečių plotyje, tada sulenkite kelius, pasilenkite į priekį ties juosmeniu ir padėkite rankas ant šlaunų priekio. Sulenkite kairįjį kelį toliau ir palieskite liemenį ta pačia kryptimi, ištiesindami dešinę koją. Sustabdykite, kai jaučiate švelnų tempimąsi per dešinę vidinę šlaunies dalį, tada palaikykite 10–30 sekundžių. Atlikite tempimą ir kairei kojai.
Meluojantis klubų prisitaikymas
Klubo pritraukėjai traukia kojas kartu ir kontroliuoja judėjimo greitį, kai išskleidžiate kojas gulimo klubo addukcijos pratimo metu. Pratimui reikalingos dvi pasipriešinimo juostos arba mašina, kurioje yra du kulkšnies dirželiai, kiekvienas iš jų kabeliu pritvirtintas prie svorio kamino. Vienos juostos vieną galą pritvirtinkite prie tvirto daikto, esančio šalia grindų, o kitos juostos vieną galą - prie atskiro objekto, esančio maždaug 10 pėdų atstumu. Sėdėkite tarp objektų ir pritvirtinkite priešingą kiekvienos juostos galą prie kulkšnių. Atsigulkite ant nugaros kojomis, ištiestomis virš juosmens, ir kiek įmanoma labiau išskleiskite, tada kojas sutraukite aukščiau juosmens, kad ištemptumėte juostas. Vėl lėtai ištieskite kojas, tada pakartokite.
Šoninio gulinčio klubo prigijimas
Šlaunies vidiniai raumenys atlieka kryžminimą viena koja priešais jūsų priešingą koją, kai atliekate šoninio gulėjimo klubo addukcijos pratimą. Atsigulkite ant kairės pusės, remdamiesi kaire alkūne, kaire koja priešais dešinę koją ant grindų. Dešiniąja ranka laikykite vieną štangos ženklo galą priešais pilvą ir užmaskuokite priešingą galą per kairės kojos išorę. Kairę koją pakelkite nuo šešių iki 12 colių nuo grindų, tuo pačiu pakeldami štangos ilgį, tada nuleiskite koją atgal žemyn ir pakartokite. Pratimą atlikite ir dešine koja. Jei neturite prieigos prie štangos, nešiokite kulkšnies svarmenis, kad užtikrintumėte pasipriešinimą.
