Padidinkite kulną arba veršelis pakelkite. Jūsų veršeliai suteikia stabilumo jūsų kelio ir kulkšnies sąnariams bei jėgą, kai vaikštote, bėgate ar šokote. Jūs turite treniruoti veršelius įvairiais metodais, o daugelio tipų didinimas veikia skirtingas blauzdos raumenų funkcijas. Prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Tavo veršeliai
Jūsų blauzdą sudaro du raumenys - gastrocnemius ir padus. Gastronominis raumuo yra tas, kurį galite pamatyti ant blauzdos, jis veikia, kad pailgintų jūsų pėdą ir nukreiptų jūsų kojos pirštą. Dugnas arba mažesnis po gastrocnemiu esantis raumuo taip pat praplečia pėdą, tačiau kartu užtikrina ir kelio sąnario stabilumą. Gastronomiją sudaro daugiausia greitai susitraukiančios raumenų skaidulos, tai reiškia, kad jis yra stiprus, bet greitai vargina. Vienintelį pagrindą sudaro daugiausia lėto raumens pluošto pluoštai, o tai reiškia, kad jis nėra toks stiprus, tačiau nepavargsta taip greitai kaip gastrocnemius.
Kulnas pakelia
Kulnas pakelia arba veršelis pakelia jūsų blauzdų raumenis. Šis pratimas atliekamas stovint. Galite naudoti stovintį blauzdų kėlimo aparatą arba štangos stulpą. Jei naudojate štangą, turite pastatyti kojų rutulius ant medžio bloko. Norint tinkamai treniruoti veršelius, reikia viso judesio diapazono, tai reiškia, kad turite leisti kulnams nusileisti iki jūsų lankstumo ribos. Galima kelti ir vienos kojos blauzdas, dažnai laikant vienoje rankoje hantelį.
Sėdi blauzdos pakelia
Sinusas yra aktyvesnis, kai tavo kelias yra sulenktas. Dėl šios priežasties tokiu būdu turėtumėte mokyti soleus. Paprastai tam reikalingas sėdimas blauzdų pakėlimo aparatas. Atsisėdę ant sėdynės, po kojyte pleištus tvirtai pritvirtinkite prie kelių. Nukreipkite kojų pirštus, kol veiksmingai atsidursite ant kojų rutulių, tada sumažinkite kontroliuojamą svorį. Šį pratimą geriausia atlikti su didesniais pasikartojimais, paprastai nuo 12 iki 15 diapazonu. Jei neturite sėdinčio blauzdų kėlimo aparato, galite atsisėsti su kojų rutuliukais ant peleninės. Padėkite štangą per kelius arba tam tikru būdu subalansuokite svorį, tada atlikite pratimą taip, kaip darytumėte su mašina.
Kiti blauzdų darbai
Plyometrinis pratimas arba treniruotė atsilenkimo metu dažnai naudojamas stiprinti veršelių jėgą. Bėgiojant didžiausiu greičiu jūsų koja neturėtų būti liečiama su žeme ilgiau kaip 1/10 sekundės, ir tam reikia jėgų bei jėgų. Norėdami išmokyti veršelių tempimo refleksą, galite pradėti šokinėdami virve. Jums nereikia išgalvoto šuolio modelio ar schemos; tiesiog perlipk virvę ir nusileisk ant kojų rutulių. Viršvalandžiai galite pereiti prie aukštesnio intensyvumo plyometrinių treniruočių, įskaitant gylio šuolius. Šie šuoliai apima šokinėjimą atgal nuo dėžutės ir veršelių refleksinės jėgos panaudojimą, kad pastumtumėte save atgal į dėžę.
