Pratimai yra įvairių formų ir rūšių, įskaitant kėdės pratimus. Kėdės mankšta veiksmingai padeda senyvo amžiaus žmonėms mankštintis ir judėti, nekeliant spaudimo ar įtampos savo kūnui. Judėjimas padeda sutepti sąnarius ir išlaikyti juos lanksčius, stiprinti ir stabilizuoti atskirus raumenis bei padidinti kraujo apytaką. Dėl šių pratimų ir judesių rezultatų sumažėja kritimų skaičius ir padidėja galimybė geriau atlikti kasdienę fizinę veiklą. Jei nenurodyta kitaip, atlikite šiuos pratimus ant tiesios kėdės, tvirtai remdamiesi į žemę.
Kojų pirštai
Laikykite kulnus ant žemės ir kojų pirštus sulenkite link lubų ir atgal į žemę. Norėdami padidinti judesio diapazoną, atsisėskite į kėdės kraštą tiesiomis kojomis, o kulnas liečia žemę. Šioje padėtyje pirštus nukreipkite žemyn link žemės, tada aukštyn link lubų. Pakartokite šiuos pratimus aštuonis – dešimt kartų. Šis pratimas sustiprina kojų apatinės priekinės ir užpakalinės dalies raumenis, kuriuos naudosite daugybei kasdienių užsiėmimų, pavyzdžiui, laipiojimui ar nusileidimui.
Saulės rankos apskritimai
Atlikdamas šį pratimą, asmuo turi rutulį ir laiko jį virš galvos. Visada alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, tada dideliu apskritimu sukite rutulį kairėn, žemyn, dešinėn ir atgal. Kiekvieną kartą keiskite kryptis ir pakartokite aštuonis – dešimt kartų. Jei asmuo nesugeba gauti kamuolio virš galvos, tada taip pat veiks, laikydamas jį tiesiai priekyje ir judindamas rankas apskritimu. Šį pratimą galima atlikti ir be kamuolio. Šis pratimas sustiprina jūsų pečius, kuriuos naudosite sunkiems daiktams kelti ir nešti.
Sėdima eilė
Sėdėkite ant kėdės krašto, kad daugiau judėtumėte. Rankas laikydami priekyje, nykščiais link lubų, alkūnes sulenkdami, abi alkūnes kiek įmanoma patraukite atgal, kartu suspausdami pečių ašmenis. Atleiskite ir pakartokite aštuonis - 10 kartų. Tai taip pat gali būti daroma viena ranka vienu metu traukiant pečių ašmenis link stuburo. Šis pratimas veikia krūtinės ir viršutinės nugaros raumenis.
Pečių ritinėliai
Sėdėdami aukštai kėdėje, gūžtelėkite abiem pečiais link ausų ir lėtai pasukite juos į nugarą, žemyn, į priekį ir atgal į viršų. Pakartokite ir perjunkite kryptis, pasukdami juos į priekį ir aplink galą. Alternatyvios kryptys 10 kartų. Atlikdami šį judesį, patraukiate pečius ir spąstus, kurie yra būtini keliant daiktus.
Pilvuko posūkiai
Laikykite rutulinį juosmens aukštį, kai rankos sudaro 90 laipsnių kampą ir įkišamos į šonus. Viršutinį liemenį pasukite kiek įmanoma į kairę, atgal į vidurį ir tada į dešinę. Tik viršutinė kūno dalis juda. Laikykitės pilvo raumenų įsivaizduodami, kaip pilvo mygtukas čiulpiamas link stuburo. Kartokite pratimą 10 kartų iš kiekvienos pusės. Šį pratimą galima atlikti be kamuolio. Šis pratimas sustiprina jūsų pagrindinius raumenis, kuriuos naudojate palaikydami taisyklingą, vertikalią laikyseną.
Suspauskite rankomis
Laikydami rutulį priešais save, suspauskite rankas kartu, tarsi bandytumėte iš jo išeiti orą, paleiskite ir pakartokite 10–12 kartų. Šis pratimas sutraukia krūtinės ir rankų raumenis. Norėdami padidinti intensyvumą, šiek tiek suspausdami rutulį, stumkite jį tiesiai priešais save, tada vėl patraukite į krūtinę. Lėtas, kontroliuojamas judesys duos geresnių rezultatų.
Glute išspausti
Suspauskite sėdmenų raumenis kartu sėdėdami ant kėdės. Kelias sekundes palaikykite išspaudimą ir atleiskite. Pakartokite aštuonis - 10 kartų. Stiprindamas savo slydimus, kasdienį naudą gausite įvairiai, taip pat ir padėsite vaikščioti.
Kelio keltuvai
Lėtai kelkite dešinįjį kelį link krūtinės ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja. Tęskite pakaitomis aštuonis – 10 kartų iš abiejų pusių. Šis pratimas skirtas jūsų keturkojams, kurie yra būtini stovint ir sėdint.
