Norėdami būti sveikas ir tvarus, septynių savaičių dietos planas turi padaryti ne tik, kad tik apriboti dienos kalorijų normą. Tai turėtų užtikrinti visų maisto grupių, kurių jūsų kūnas turi, kad gautų būtinas maistines medžiagas - nesmulkintus grūdus, liesus baltymus, vaisius, daržoves ir maistą, kuriame yra daug kalcio, pavyzdžiui, pieną, pusiausvyrą, tuo tarpu jis yra pakankamai lengvai sekamas be didelių pastangų. JAV žemės ūkio departamentas siūlo vieną iš būdų tai padaryti laikantis pagrindinio šablono, kuriame padalijamos jūsų rekomenduojamos porcijos ir porcijos kiekvienam patiekalui per dieną. Jums nereikės atspėti, ką valgote kiekvieną dieną septynias plano savaites, ir jūs galite būti tikri, kad suvartosite pakankamai daug sveikatos, neplaukdami už borto. Paklauskite savo gydytojo, jei jums reikia pagalbos kuriant jums tinkamiausią dietą.
Pusryčių planų pavyzdžiai
Į septynių savaičių planą galite planuoti pusryčius, į kuriuos įtrauksite 1 uncijos grūdų porciją, 1 puodelį neriebaus pieno ar neriebaus pieno ar kito kalcio turinčio maisto ir 1 1/2 uncijos baltymų. Šiuos reikalavimus tenkintų pilno grūdo skrudintos duonos skiltelė, papildyta žemės riešutų sviestu ir skrudinti nesūdyti saulėgrąžų sėklų branduoliai, suporuoti su stikline pieno arba kalcio turinčiu augaliniu pienu, pavyzdžiui, migdolų ar sojos pienu. Kiti geri pusryčių grūdų variantai gali būti virti avižiniai dribsniai, nesmulkinti kviečiai arba paruošti valgyti grūdai, kuriuose yra 3 ar daugiau gramų maistinių skaidulų ir mažiau nei 240 miligramų natrio bei 7 gramai cukraus vienoje porcijoje. Venkite riebios pusryčių mėsos, pavyzdžiui, šoninės, dešros ar kumpio, o ne naminių paukščių patiekalų.
Pavyzdžių pietų planai
Per septynių savaičių dietą tipišką pietų meniu gali sudaryti dvi 1 uncijos porcijos baltymų ir grūdų, 1 puodelis daržovių ir 1/2 puodeliai pieno. Vienas pavyzdys pietų gali būti sumuštinis, kuriame yra 2 uncijos kalakutienos krūtinėlės arba liesos jautienos skrudintos jautienos ir sumažinto riebumo sūrio su šoninėmis salotomis. Kitas variantas gali būti makaronų salotos, kuriose yra ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės ar tofu ir kapotų žalių daržovių, patiekiamų su pienu. Rinkitės nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, viso grūdo duoną ar viso grūdo makaronus, o ne rafinuotus grūdus, tokius kaip balta duona, įprasti makaronai ir balti ryžiai. Jose yra daugiau maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, ir tai gali padėti numesti svorio, nes ilgiau jausitės sotūs. Jei esate veganas, griežtas vegetaras ar netoleruojate laktozės, reikalingą kalcį galite gauti pakeisdami spirituoto augalų pieną, sultis ar duonos gaminius arba į savo racioną įtraukdami daugybę tamsių, žalių lapinių daržovių.
Vakarienės planų pavyzdžiai
Vakarieniaudami suplanuokite visų maisto grupių balansą. Išbandykite dvi 1 uncijos porcijas baltymų ir grūdų ir po 1 puodelį patiekdami iš daržovių, vaisių ir kalcio turinčio maisto. Patiekite 2 uncijas keptos lašišos su 1 puodeliu virtų rudųjų ryžių, troškintomis daržovėmis, šviežiais sezoniniais vaisiais ir stikline pieno, arba patiekite tokį patiekalą, kaip dvi viso grūdo tortilijos, užpildytos pakepinta kiaulienos nugarine ir apkeptos sūrio, ir jūsų pasirinktu. žalių ar raugintų daržovių. Vegetarai gali turėti lęšių, kopūstų, daržovių ir miežių troškinį su viso grūdo ritiniu. Suvalgykite patiekalą su šviežių vaisių desertu. Norėdami, kad riebalų ir kalorijų suvartojimas būtų kuo mažesnis, nekepkite mėsos, neuždenkite jos bandelėmis ar valgykite su kreminiais, labai kaloringais padažais. Užuot rinkęsi ant grotelių kepimo, skrudinimo, kepsnių kepimo ar garinimo, naudokite kuo mažiau širdžiai sveikų mono- ir polinesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių ar rapsų aliejus.
Užkandžių planų pavyzdžiai
Išmintingi užkandžiai gali padėti jums pasiekti sėkmės dietos metu, nes galite atsikratyti alkio ir aprūpinti taip reikalingą mitybą. Prastai užkandžiaujant traškučiais, sausainiais, saldainiais, komerciniais kepiniais, keptais maisto produktais ar sviestiniu popkornu, gali būti sudedama tuščių kalorijų ir neleidžiama mesti svorio. Suplanuokite kiekvieną dieną du maistinius, maistingus, mažai kalorijų užkandžius - vieną vidurdienį, kitą vėlyvą popietę. Į kiekvieną užkandį įtraukite bent dvi maisto grupes. Pvz., Jūsų vidutinio ryto užkandyje gali būti viena vaisių porcija ir 1/2 puodelio pieno, pavyzdžiui, supjaustyti švieži vaisiai supjaustyti į neriebų, nesaldintą jogurtą. Jūsų popietiniame užkandyje gali būti porcija grūdų ir 1/2 puodelio daržovių. Geras pasirinkimas būtų penki nesmulkintų kviečių krekeriai su žaliomis daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis, brokoliais ar salierais.
