Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas pateikia rekomendacijas dėl kasdienių makroelementų, tokių kaip angliavandeniai, riebalai ir baltymai, taip pat vitaminų ir mineralų, poreikio. Rekomenduojama paros norma (RPN) yra skirta padėti žmonėms tinkamai maitintis, norint palaikyti sveikatą. Dienos riebalų gramų dienos rekomendacijos priklauso nuo riebalų rūšies, žmogaus amžiaus ir nuo to, kiek kalorijų tas žmogus suvartoja per dieną. Ne visi riebalai yra sukurti vienodi. Apribokite kenksmingų riebalų, ypač sočiųjų ir transriebalų, suvartojimą, o didžiąją dalį dietinių riebalų normų skirkite mono- ir polinesočiųjų riebalų kiekiui.
Reikšmingumas
Riebalai yra būtina makroelementas, padedantis sklandžiai veikti hormonų sistemoms, užpildantis vidaus organus, teikiantis energiją kūnui ir padedantis absorbuoti tam tikrus vitaminus. Riebalai, kaip makroelementas, turi daugiau kalorijų nei baltymai ar angliavandeniai - devynios kalorijos viename grame. Per didelis riebalų kiekis gali sukelti kalorijų ir svorio padidėjimą.
Rekomendacijos
USDA rekomenduoja sveikiems vyresniems nei 19 metų suaugusiesiems suvartoti nuo 20 iki 35 procentų dienos kalorijų iš riebalų. Mažiems vaikams (nuo 1 iki 3 metų) 40 procentų dienos kalorijų reikia gauti iš riebalų. Jei valgysite 2 000 kalorijų per dieną, kasdien suvalgykite nuo 44 g iki 77 g bendro riebalų kiekio.
Tipai
USDA ir Amerikos širdies asociacija šias riebalų vartojimo rekomendacijas apibūdina pagal riebalų rūšis. Mažiau nei 7 procentai visų riebalų kalorijų turėtų sudaryti iš sočiųjų riebalų - tai reiškia, kad jei suvartojate 50 gramų riebalų per dieną, tik 3, 5 gramo turėtų būti gaunama iš sočiųjų šaltinių. Sveikatos ekspertai taiko dar didesnius apribojimus transriebalų suvartojimo rekomendacijoms - konkrečiai, kasdien reikia suvartoti mažiau nei 2 gramus transriebalų arba 1 procentą visų riebalų kalorijų. Sutelkite dėmesį į tai, kaip gauti likusias riebalų kalorijas iš nesočiųjų šaltinių.
Įspėjimas
Organizmas gamina visus jai reikalingus sočiuosius riebalus, todėl nereikia jų vartoti iš išorinių šaltinių. Vis dėlto didelę amerikiečių dietos dalį sudaro sočiųjų riebalų atsargos. Gyvūniniuose riebaluose (mėsoje ir svieste) yra sočiųjų riebalų, skirtingais laipsniais. Paprastai paukštienos oda ir tamsi mėsa, riebūs pieno produktai ir jautienos bei kiaulienos riebalai yra didžiausi pažeidėjai. Palmių ir kokosų aliejuose taip pat yra sočiųjų riebalų ir jie dažnai būna perdirbtuose užkandžiuose. Transriebalų, žmogaus sukurto produkto, naudojamo maisto stabilumui padidinti, yra daugelyje užkandžių ir keptų produktų. Venkite produktų, kurių ingredientų sąraše yra „iš dalies hidrinti aliejai“.
Klaidingos nuomonės
Žmonės, bandantys mesti svorį, dažnai mano, kad geriausias būdas numesti kilogramus yra valgyti mažiau riebalų. Riebalai padeda jus sotinti ir palaiko energijos atsargas. Nesotieji riebalai turi nepakeičiamų riebiųjų rūgščių, jų galima rasti riebiuose žuvų, riešutų, alyvuogių ir rapsų aliejuose bei avokaduose. Tai yra „geri“ riebalai, kurie pagerina jūsų sveikatą ir sudaro didžiąją dalį jūsų dienos riebalų kalorijų.
