JAV žemės ūkio departamento minimalus suaugusiųjų grūdų suvartojimas per dieną yra 6–8 uncijos, ne mažiau kaip 3–4 uncijos yra iš nesmulkintų grūdų. Nesmulkinti grūdai suteikia svarbių maistinių medžiagų ir sumažina daugelio negalavimų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir vėžį, riziką. Tačiau vien todėl, kad produktas yra pažymėtas etikete „rudas“ arba „kviečiai“, tai dar nereiškia, kad jis naudojamas nesmulkintiems grūdams ar kitiems, mažiau sveikiems ingredientams, tokiems kaip cukrus, nebuvo pridėtas. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš tokių grūdų, kaip ryžiai ir duona, turite įsitikinti, kad valgote nesmulkintus grūdus su keliais kitais priedais.
Pilno grūdo
Jau daugelį metų grūdai ir grūdai buvo blogai repuojami, nes jie sudaryti iš angliavandenių. Tačiau norint tinkamai maitintis, organizmas turi angliavandenių. Organizmui nereikia rafinuotų angliavandenių, esančių baltoje duonoje ir ryžiuose. Rafinavimo metu pašalinamos maistingiausios grūdų dalys. Rudieji ryžiai yra nerafinuoti dėl savo grūdų; tačiau duona, pažymėta „kviečiais“, gali būti naudojama ne iš viso grūdo. Norėdami įsitikinti, kad gausite nerafinuotą duoną, vietoj to turite pasirinkti duoną, pažymėtą „viso grūdo“ arba „nesmulkintų kviečių“.
Cukrus
Cukrus natūraliai būna neskaldytuose grūduose, todėl jo negalima visiškai išvengti. Tačiau daugelis gamintojų prideda cukraus, ypač prie duonos. USDA praneša, kad cukrus yra svarbiausias maisto produktų priedas Nr. Nors cukrus pagerina skonį, jis taip pat padidina dantų ėduonies, širdies ligų, diabeto ir nutukimo riziką. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims suvalgyti tik 100 kalorijų cukraus per dieną. Vyrai gali turėti 150 kalorijų. Esant keturioms kalorijoms grame, tai yra tik nuo 25 iki 37 gramų per dieną. Norėdami išvengti nepageidaujamo pridėtinio cukraus, perskaitykite maisto etiketes, net ant sveiko maisto, pavyzdžiui, kviečių duonos.
Cukrus ruduose ryziuose
Remiantis USDA, rudi ryžiai turi nuo 0, 35 iki 0, 85 gramo natūraliai esančio cukraus. Nėra pridedama jokio papildomo cukraus, todėl rudieji ryžiai yra sveiki, neskanūs kruopos, turinčios mažai cukraus. Rudieji ryžiai taip pat turi mažai riebalų ir turi daugiau nei 4 gramus baltymų. Be to, jis turi daug vitaminų ir mineralų, kuriuose yra B grupės vitaminų, kurie skatina kraujo sveikatą; vitaminas E, turintis antioksidacinių savybių; ir kalio, kuris yra būtinas sveikai širdžiai, inkstams ir kitiems organams palaikyti.
Cukrus kviečių duonoje
UDSA duomenimis, iš viso kviečių duonoje yra 4, 49 gramo cukraus, iš kurių pridedama 4, 1. Viso grūdo duona suteikia gerumo viso grūdo grūdams, tačiau turi 5, 57 gramų cukraus, iš kurio pridedama 5, 0. Nepaisant to, cukraus kiekis kviečių duonoje skiriasi pagal prekės ženklus ir rūšis. Pvz., Kai kurie prekės ženklai siūlo mažo cukraus kiekį. Perskaitykite duonos etiketes, norėdami rasti prekės ženklą ir rūšis, kuriose yra mažiausias cukraus kiekis vienoje porcijoje.
