Bandant numesti svorio, maistas su pavadinimais „saldus“ ir „bulvė“ gali skambėti kaip „ne“. Tačiau pagalvokite dar kartą - svorio metimui galite valgyti saldiąją bulvę.
Saldžiosios bulvės iš esmės yra daržovė. Jie yra ypač maistingi angliavandeniai, siūlantys daug svorio netekančių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, kalis ir antioksidantai. Įtraukite juos į savo mitybos planą saikingai, kad palaikytumėte sveikos kūno sudėjimo tikslus.
Patarimas
Saldžiosios bulvės yra puikus priedas prie svorio metimo plano. Jie yra pilni vitaminų, mineralų ir antioksidantų, palaikančių sveiką mitybą, ir skaidulų, padedančių jums išlikti pilnaverčiams.
Saldžiųjų bulvių mityba
Saldžiosios bulvės teikia daug naudos sveikatai ir teigiamai prisideda prie visų, įskaitant ir tuos, kurie bando numesti svorio, raciono. Vienas puodelis saldžiosios bulvės košės (be nieko daugiau nepridėta) turi 249 kalorijas, 8 gramus skaidulų, 2, 3 miligramų geležies ir 754 miligramus kalio. Jie siūlo 4, 9 g baltymų, beveik neturi riebalų ir 58 g angliavandenių. Saldžiosiose bulvėse taip pat gausu A, B6 ir C vitaminų.
Saldžiosiose bulvėse gausu kitų maistinių medžiagų, palaikančių sveiką kūną, o sveikas kūnas geriau sugeba efektyviai perdirbti maistą, nekaupdamas riebalų pertekliaus. „Food Research International“ 2016 m. Lapkritį paskelbė dokumentą, kuriame pranešama, kad saldžiosios bulvės turi daug karotenoidų, antocianinų ir fenolio rūgščių, kurios visos yra vertingi antioksidantai. Antioksidantai padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų ir sumažinti uždegimą.
Uždegimas susijęs su didesniu svorio padidėjimu, antsvorio ir nutukimo atvejais, aiškinama 2017 m. Birželio mėn. „ Nutukimo“ publikuotame tyrime. 2014 m. Liepą paskelbtame žurnale „Medicinal Food“ paskelbta, kad saldžiosios bulvės iš tiesų turi priešuždegiminių savybių.
Saldžiosios bulvės būna įvairių spalvų, įskaitant pažįstamą oranžinę, taip pat violetinę, baltą ir geltoną. Oranžinės spalvos riebalai yra turtingiausi beta karotinu - antioksidantu, kuris yra vitamino A pirmtakas, aiškinama 2019 m. Gegužės mėn. „ Science Science and Nutrition“ paskelbtame dokumente, o purpurinės mėsos saldžiosios bulvės paprastai turi daugiau antocianinų.
Apžvalgoje, paskelbtoje 2016 m. Spalio mėn. „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ , paaiškinta, kad antocianinai yra vertingi antioksidantai, skatinantys bendrą gerą savijautą.
Saldžiosios bulvės svorio metimui
Saldžiųjų bulvių mitybos analizė rodo, kad jos sudaro beveik 80 procentų vandens, todėl jos gali slopinti jūsų apetitą priversdamos jus jaustis pilnam.
Pluoštas yra saldžiosios bulvės, todėl jos netenka svorio. Su 8 gramais košės koše saldžiosios bulvės svariai prisideda prie jūsų kasdieninių skaidulų tikslų: 25 gramai moterims ir 38 gramams vyrams.
Dietinės skaidulos sumažina alkio hormonų kiekį, lėtina virškinimą ir pagerina cukraus kiekį kraujyje. 2019 m. Birželio mėn. Žurnalas „Nutrition“ paskelbė tyrimą, kuriame dalyvavo 345 žmonės, vertinantys maistinių skaidulų, kaip svorio praradimo prognozės, vaidmenį laikantis dietų. Tyrime padaryta išvada, kad maistinės skaidulos skatina svorio metimą ir laikymąsi dietos, kai antsvorio turintys suaugusieji laikosi dietos norėdami numesti svorio. Šie rezultatai nepriklauso nuo kalorijų, riebalų, baltymų ir angliavandenių suvartojimo.
Saldžiosios bulvės netgi gali būti naudojamos kaip maisto pakeitimo, kuris skatina svorio metimą, pagrindas. 2019 m. Sausio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients“ buvo tiriama 58 antsvorio turinčių asmenų valgymo pakaitalas, pagrįstas baltosiomis saldžiosiomis bulvėmis. Laikydamiesi aštuonių savaičių dietos su ribotu kalorijų kiekiu, jie suvalgė dvi pakuotes su 132 gramų miltais. Buvo didelis kūno svorio, kūno riebalų ir riebalų pasiskirstymo sumažėjimas. Į miltų pakaitą buvo įtraukti žirnių baltymai ir augalinis aliejus.
Saldžiųjų bulvių porcijos dydis
Daugelyje daržovių, pavyzdžiui, lapiniuose žalumynuose, yra mažai kalorijų, todėl jos tampa svorio netekimo sąjungininke. Galite pasipildyti šiais vandeningais maisto produktais ir padaryti labai mažai žalos juosmens linijai. Saldžiosios bulvės yra kaloringesnės ir turėtų būti traktuojamos kaip krakmolingas angliavandenis planuojant maistą pagal svorį. Viename puodelyje saldžiosios bulvės košės yra 58 gramai angliavandenių, kurie pasižymi fantastiška energija ir ląsteliena, tačiau padidina 1 puodelio kalorijų skaičių iki 249.
Kai su saldžiosiomis bulvėmis elgiatės kaip su angliavandeniais, jas dalinate taip, kaip darote iš neskaldytų grūdų ar viso grūdo duonos. Angliavandeniai yra būtina maistinė medžiaga, ypač jei jie yra kartu su visais kitais vitaminais, mineralais ir junginiais, kuriuos daro saldžiosios bulvės, tačiau per didelis jų kiekis gali padidinti nutukimo tikimybę.
„BMJ Open“ paskelbė tyrimą 2018 m. Vasario mėn., Kuriame padarė išvadą, kad dieta, turinti daug angliavandenių, padidina reikšmingo svorio padidėjimo tikimybę. Tačiau tyrimas neišskyrė rafinuotų angliavandenių ir nerafinuotų angliavandenių.
Rafinuoti angliavandeniai yra tie, kurie buvo daug perdirbti, pavyzdžiui, kukurūzų dribsniai, balta duona ir balti ryžiai. Nerafinuoti angliavandeniai yra sveiki grūdai ir saldžiosios bulvės. Vis dėlto, jei jūs bandote mesti svorį, prasminga valgant laikytis nedidelių saldžiųjų bulvių porcijų - 1 puodelis košės prilygsta porcijai pagal USDA „SelectMyPlate“ rekomendacijas.
Nors tai prisideda prie rekomenduojamų 2 1/2 - 3 puodelių daržovių, turėtumėte stengtis suvartoti mažiausiai kiekvieną dieną, lapiniai žalumynai, tokie kaip brokoliai ir salotos, gali būti geresnis pasirinkimas tikslui pasiekti.
Laikykite, kad saldžiosios bulvės būtų grynos
Praleiskite cukraus priedus, tokius kaip zefyrai, klevų sirupas ir medus. Tai gali būti Padėkos dienos kuokšteliai, tačiau jie rimtai trikdo saldžiųjų bulvių dietos ir maisto būklę.
Standartinis saldžiųjų bulvių užkepėlė su cukruotais graikiniais riešutais, ruduoju cukrumi, sviestu ir pusantros turi 340 kalorijų viename puodelyje ir 20 gramų cukraus. Pluošto taip pat sumažėja iki 2 gramų. Pluoštas yra vienas didžiausių bulvių svorio mažinančių medžiagų. Vietoj troškinimo patiekalų išbandykite sveikus saldžiųjų bulvių preparatus:
- Išvirkite saldžias bulves su druska, pipirais, neriebiu pienu ir apelsinų žievele.
- Skrudinkite pleištus, įmesdami nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus.
- Kauliukus supjaustykite saldžiosiomis bulvėmis ir pakepinkite nedideliame kiekyje alyvuogių aliejaus su smulkintais svogūnais ir šviežiomis žolelėmis.
- Kepkite saldžias bulves ir viršuje su susmulkintais špinatais, pjaustytais pomidorais ir išspaustomis laimo sultimis.
