Jie sako, kad visiems geriems dalykams reikia laiko, o svorio metimas yra vienas iš jų. Tikriausiai jums prireikė mėnesių ar metų, kad riebaluotumėte aplink šlaunis ir užpakalį, todėl negalite tikėtis, kad jie išnyks per naktį.
Tačiau tai ne visos blogos žinios. Jūs labai kontroliuojate savo svorį, net jei jis to nesijaučia. Valgymo ir mankštos pokyčiai, galbūt reikšmingi, gali turėti dramatiškų padarinių. Jei šiandien įsipareigosite atlikti šiuos pakeitimus, greitai pradėsite matyti rezultatus.
Nustatykite savo tikslus
Tai padeda šiek tiek sužinoti apie tai, kaip vyksta svorio metimas. Visų pirma, genetika vaidina didžiulį vaidmenį priaugant svorį, kaip ir svorio metimo metu. Priaugote šlaunų ir užpakalio svorio, nes jūsų kūnas turi genetinę tendenciją kaupti riebalus tose vietose.
Atminkite, kad prarasdami riebalus, jūs netenkate viso kūno. Jūsų veidas ar rankos gali pradėti atrodyti plonesni, kol pastebėsite pokyčius „probleminėse“ vietose.
Nenaudokite skalės, kad nustatytumėte savo svorio metimo tikslus. Geriau nustatykite tikslus, susijusius su mankštos dažnumu ir valgymo įpročiais. Pvz., Kiekvieną savaitę darykite tam tikrą skaičių širdies ir perpjaukite saldžių užkandžių bei sodos.
Tokie tikslai duos ilgalaikių rezultatų jūsų apatinėje kūno dalyje, o ne pasieks tam tikrą skaičių skalėje.
Duokite savo dietai perdaryti
Riebalų deginimas yra skaitmenų žaidimas. Kiekvieną dieną turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Greičiausias būdas sukurti šį deficitą yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Kiek kalorijų jums reikia, priklauso tik nuo jūsų. Prie to prisideda daugybė veiksnių, įskaitant genetiką, dabartinį jūsų svorį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Gydytojas arba dietologas gali padėti jums gauti tikslesnę figūrą.
Tuo metu galite atlikti pakeitimus, kad pamatytumėte greitus rezultatus:
- Valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių;
- Vietoj rafinuotų grūdų, pavyzdžiui, baltųjų ryžių ir baltos duonos, valgykite nesmulkintus grūdus ir iš jų pagamintus produktus, tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir viso grūdo duona;
- Pasirinkite liesus baltymus, tokius kaip žuvis, lengvos mėsos vištiena, pupelės ir tofu;
- Rinkitės neriebus arba neriebus pieno produktus;
- Iškirpkite saldžius gėrimus, desertus ir perdirbtus maisto produktus
Tas paskutinis punktas yra pagrindinis. Turbūt nesuvokiate, kiek kalorijų suvartojate iš nesveikų šaltinių, tokių kaip soda, saldainiai, sausainiai, traškučiai ir kiti užkandžiai. Jei norite pamatyti greitus riebalų nuostolių rezultatus, turite atsisakyti šių maisto produktų greitai.
Savo kardio žaidimą
Padidėjęs aerobinis aktyvumas sukels gilesnį kalorijų deficitą, kad greičiau būtų prarasti riebalai. Bėgiokite, maudykitės dviračiu, dalyvaukite aerobikos užsiėmimuose ar žygyje su savo šunimi. Padidinkite širdies ritmą bent 30 minučių kiekvieną dieną.
Jei jau kasdien naudojatės širdies darbu, galite sudeginti dar daugiau kalorijų. Kuo energingiau užsiimsite bet kokia veikla, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Puikus būdas padidinti savo intensyvumą yra treniruotės su intervalais. Šis treniruotės tipas apima pakaitinius intensyvaus fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, sprinto, periodus su vienodais ėjimo laikotarpiais, tokiais kaip bėgiojimas ar greitas ėjimas.
Remiantis 2011 m. Publikuotame leidinyje „Journal of Obesity“, apžvalgos, intervalinės treniruotės daro didesnį poveikį kūno riebalams nei pastovus širdies ritmas, ir įrodyta, kad tai lemia didesnę skeleto raumenų riebalų oksidaciją.
Apibendrinant: Jei nedarote pakankamai širdies, darykite daugiau. Jei darote reguliarų širdies darbą, padidinkite jo intensyvumą.
Sukurkite raumenis, kad sudegintumėte riebalus
Kurdami daugiau raumenų, galite žymiai pagreitinti riebalų nuostolius. Raumenys padidina jūsų kūno galimybes greitai metabolizuoti riebalus ir kalorijas. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau riebalų sudeginsite.
Raumenys užima mažiau vietos nei riebalai, svarus svaras. Tai neprivers jūsų atrodyti nepatogiai. Tai leis jūsų kojoms atrodyti aptakioms ir tonizuotoms, o užpakalis atrodys tvirtas ir pakeltas.
Du ar tris kartus per savaitę darykite pratimus, kurie nukreipti į visus kūno raumenis - kojas ir užpakalį, taip pat skrandį, nugarą, pečius ir krūtinę.
Treniruokite savo didžiausius raumenis naudodami sudėtinius pratimus, kuriuose vienu metu naudojama daugiau nei viena raumenų grupė; Tai yra geriausias jūsų pasirinkimas raumenims lavinti ir riebalams deginti. Tokio tipo pratimai sudegina daugiau kalorijų, o jūs darote juos dar labiau padidindami riebalų deginimą.
Pavyzdžiai: pritūpimai, atmetimai, laiptelių pakėlimai ir apatinės kūno dalies raumenys, taip pat viršutinės kūno dalies paspaudimai, atsitraukimai, eilės, krūtinės presai ir liemens nuleidimai. Pridėkite ab ir apatinės nugaros pratimus, tokius kaip lentos ir supermanai.
Neturite narystės sporto salėje? Jokiu problemu. Efektyvią treniruotę galite atlikti tiesiog naudodami savo kūno svorį. Pritūpimai, lunges, push-up, pull-ups, žingsniai ir daug pagrindinių pratimų nereikia svorio. Tiesiog atlikite daugiau rinkinių ar didesnių pakartojimų.
Kaip ir jūsų kardio treniruotės, kuo didesnis jėgos treniruotės intensyvumas, tuo geriau. Kiekvieno rinkinio pabaigoje raumenys turėtų jaustis labai pavargę. Atlikdami pratimus atlošus be poilsio, jūs prakaituosite ir sudeginsite daug kalorijų.
