Daržovės nuosekliai viršija „sveiko maisto“ sąrašus, tačiau jei jums sunku juos suvirškinti, norėsite išsisukti. Kadangi jie turi daug skaidulų, kai kuriems žmonėms sunku virškinti žalias daržoves, ir tai gali sukelti virškinimo simptomus, tokius kaip dujos ir pilvo pūtimas.
Geros žinios yra tai, kad jei jums sunku virškinti daržoves, galite padaryti dalykų, kuriuos palengvinsite pilvu, užuot visiškai pašalinę juos iš savo raciono.
Patarimas
Žaliavas daržoves gali būti sunku virškinti dėl didelio skaidulų kiekio. Tačiau neišsamus jų suvirškinimas nėra lygus „jokios naudos“. Jei žalios daržovės kelia jums problemų, pirmiausia jas virkite arba įsitikinkite, kad kramtote pakankamai gerai, kad pašalintumėte stresą iš skrandžio ir žarnyno.
Pluošto virškinimas
Skirtingai nuo riebalų, baltymų ir kitų angliavandenių rūšių, skaidulos per jūsų virškinamąjį traktą patenka beveik nepažeistos. Užuot suskirstę skrandį ir plonąją žarną, ląsteliena ją paverčia visą storąją žarną arba storąją žarną. Kai pluoštas pasiekia dvitaškį, jį arba suskaido, arba fermentuoja bakterijos, kurie ten gyvena natūraliai, arba jis dažniausiai lieka nepažeistas, atsižvelgiant į tai, kokio tipo pluoštas jis yra.
Tirpus pluoštas, kurio didžiausia procentinė dalis yra pupelėse, avižose, žirniuose, obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose, morkose ir miežiuose, keliauja į storąją žarną, kur bakterijos pagaliau pradeda ją skaidyti. Fermentuojant ji virsta į gelio pavidalo medžiagą, padedančią subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį. Netirpus pluoštas, kuris yra pagrindinis pluoštas žaliose daržovėse, sėlenose ir riešutuose, nėra taip suskaidomas bakterijų. Netirpių pluoštų pavyzdžiai:
- Ligninai
- Celiuliozė
- Hemiceliuliozės
Didelio pluošto daržovių kiekis
Žaliavose daržovėse yra didelis netirpių skaidulų procentas, todėl jos gali būti sunkiai virškinamos. Tai nereiškia, kad jūs visiškai nevirškinate daržovių, tačiau nevirškinamas pluoštas sulėtina daržovių judėjimą per jūsų virškinimo sistemą. Dėl to gali susidaryti perteklius dujų, atsirandantys dėl nemalonių virškinimo simptomų, tokių kaip pilvo spazmai, pilvo pūtimas ar viduriavimas valgant daržoves.
Bet vien todėl, kad jūsų kūnas nesuvirškina žalių daržovių ląstelienos, dar nereiškia, kad tai nėra naudinga. Abi pluošto rūšys turi keletą privalumų. Tirpios skaidulos subalansuoja cukraus kiekį jūsų kraujyje ir sumažina širdies ligų riziką sumažindamos cholesterolio kiekį kraujyje, netirpios skaidulos padidina didžiąją dalį jūsų išmatų, normalizuoja tuštinimąsi ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Fermentuojant pluoštą storojoje žarnoje, taip pat gaunami šalutiniai produktai, vadinami trumpųjų grandinių riebiosiomis rūgštimis arba SCFA. Yra keli skirtingi SCFA tipai ir visi jie naudingi sveikatai. Remiantis 2015 m. Balandžio mėn. Ataskaita „ Nutrients“ , ypač viena, vadinama sviesto rūgštimi , padeda išlaikyti jūsų žarnyną sveiką.
SCFA taip pat yra susijęs su padidėjusiu jautrumu insulinui (arba sumažėjusia atsparumo insulinui rizika), padidėjusiomis energijos sąnaudomis ir sumažėjusia uždegiminių žarnyno ligų bei tam tikrų vėžio rizika.
Virkite daržoves
Atsižvelgiant į visus skaidulų teikiamus privalumus, daržovių pašalinimas gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, juo labiau, kad Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pažymi, kad dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali sumažinti daugelio pagrindinių lėtinių ligų priežasčių riziką.
Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad geriau toleruotumėte daržoves. Jūs galite padaryti daržoves lengviau virškinamas jas virdami, o ne valgydami žalias. Floridos universiteto duomenimis, virimas padeda suminkštinti daržoves, suardydamas augalų sienas ir dalį skaidulų bei palengvindamas jų virškinimą.
Kaip papildomas privalumas, kepant daržoves, kai kurios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas A, kalcis, geležis ir likopenas, tampa biologiškai prieinamos. Kitaip tariant, kepdami daržoves, pasisavinate didesnį kai kurių maistinių medžiagų kiekį. Virimas taip pat sumažina per maistą plintančių ligų riziką, kuri dažnai susijusi su žalių, žalių lapinių žalumynų valgymu, ypač jei jie nėra tinkamai nuplauti.
Kramtykite maistą gerai
Kitas dalykas, kurį galite padaryti, - atkreipkite dėmesį į tai, kaip gerai kramtote žalias daržoves. Jūsų skrandis gauna daug naudos, tačiau virškinimas iš tikrųjų prasideda burnoje. Nors seilėse yra 98 procentai vandens, likusius 2 procentus sudaro fermentai, gleivės, bakterijos ir elektrolitai, kurie kartu pradeda skaidyti maistą, kurį valgote, kol jis patenka į jūsų skrandį. Kai seilėse esantis vanduo sudrėkina maistą, fermentai pradeda skaidyti angliavandenius.
Kuo ilgiau seilės liečiasi su maistu, tuo daugiau jos suskaidomos. Štai kodėl tinkamai kramtyti savo maistą yra taip svarbu. Jei nepakankamai kramtote žalias daržoves, jos pasiekia skrandį kaip dideli gabaliukai, o ne maži gabalėliai. Šie dideli gabaliukai sunkiau virškinami ir gali sukelti didesnį spaudimą skrandžiui bei atitolinti skrandžio ištuštinimą - laiką, per kurį maistas turi išeiti iš skrandžio.
Bet tai susiję ne tik su jūsų seilėmis. Jūsų dantys taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Kai kramtote, jūsų dantys suardo daržovių ląstelių sienas ir jie arba plyšta, arba atsiskiria. Tai ne tik išskiria kai kurias maistines medžiagas daržovėse, kad jūsų kūnas galėtų jas pasisavinti, ir palengvina likusią virškinimo sistemos dalį.
Rinkitės raugintas daržoves
Kitas būdas palengvinti žalių daržovių virškinimą yra jų vartojimas fermentuojant. Nors raugintos daržovės vis dar laikomos neapdorotomis, jos yra veikiamos naudingų bakterijų, fermentų ir grybelių, kurie pradeda skaidyti daržoves taip, kaip jos skaidomos jūsų storojoje žarnoje. Šis fermentacijos procesas padeda daržoves lengviau virškinti ir kai kurias maistines medžiagas padaro biologiškai prieinamesnes.
Kaip papildomą priedą fermentuoti maisto produktai taip pat aprūpinami naudingosiomis bakterijomis, vadinamomis probiotikais. Probiotikai skatina tinkamą gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne ir gali padėti išlaikyti jūsų imuninę sistemą sveiką. Jie taip pat gali padėti jums kontroliuoti savo svorį ir apsaugoti nuo lėtinio uždegimo. Pagal 2018 m. Rugpjūčio mėn. Pranešimą „ Frontiers in Microbiology“ , fermentuotas maistas yra vienas iš greičiausių ir lengviausių būdų įnešti naudingąsias bakterijas į jūsų žarnas.
