Suapvalinta peties poza yra ypač dažna, ypač tiems, kurie dažnai sėdi visą dieną. Tokio tipo laikysena, kurią paprastai sukelia silpnumas pečių ašmenų raumenyse, gali sukelti kaklo ar pečių skausmą, jei į ją nekreipiama dėmesio. Laimei, peties atsitraukimo pratimai gali būti naudingi stiprinant šiuos silpnus raumenis ir gerinant laikyseną.
Išorinis pasukimas šonuose
Šis pratimas padeda sustiprinti infraspinatus raumenis, kurie padeda atmerkti ar atsitraukti pečius.
1 žingsnis:
Atsigulkite ant šono, alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu, o delnas remiasi į pilvą.
2 žingsnis:
Nuleiskite pečių ašmenis žemyn ir atgal. Tada lėtai pasukite riešą ir dilbį nuo pilvo, kol jie bus nukreipti į priekį. Neleiskite alkūnės atitraukti nuo šono ar pečių gūžtelėti.
3 veiksmas:
Laikykite galinę padėtį 1–2 sekundes ir lėtai nuleiskite riešą ir alkūnę atgal prie skrandžio. Po 10 pakartojimų rinkinio pakartokite ant priešingo peties.
Polinkio pratęsimas
Ląstelių pratęsimas yra puikus būdas sustiprinti apatinį trapecijos raumenį, kuris vaidina įtakingą vaidmenį išlaikant gerą pečių laikyseną.
1 žingsnis:
Atsigulkite ant skrandžio ant grindų, rankomis šonu ir delnais žemyn.
2 žingsnis:
Nuleiskite pečių ašmenis žemyn ir atgal, tarsi juos įsmeigtumėte į galinę kišenę. Laikykitės to, lėtai keldami abi rankas link lubų.
3 veiksmas:
Laikykite rankas aukščiausiame taške 1–2 sekundes ir lėtai nuleiskite atgal prie grindų, kai atleisite pečių ašmenis. Kai 10 pakartojimų tampa lengvi, galite pridėti nedidelę svorį prie kiekvienos rankos.
Eilutės
Eilutės padeda sustiprinti latissimus dorsi raumenis. Šis raumuo padeda pečių ašmenis traukti žemyn ir atgal, o tai skatina pečių atsitraukimą.
1 žingsnis:
Apvyniokite varžtą aplink stulpą arba stabilizuokite jį ant uždarų durų vidinės rankenėlės. Atsistokite maždaug 2 pėdų atstumu nuo poliaus ir kiekvienoje rankoje laikykite vieną juostos galą.
2 žingsnis:
Lėtai traukite kiekvieną galą atgal, lyg irkluotumėte valties irklus. Tai darydami, suspauskite abu pečių ašmenis žemyn ir atgal, neleisdami pečiams gūžtelėti. Atlikdami šį judesį, jūsų dilbiai turėtų likti lygiagretūs žemei.
3 veiksmas:
Laikykite šią poziciją 1–2 sekundes ir atleiskite juostos įtempimą. Atlikite 10 pratimų pakartojimų.
Horizontalus pagrobimas
Šis pratimas suaktyvina vidurinę jūsų trapecinio raumens dalį. Stiprindami šią sritį galite suimti pečių ašmenis ir atverti pečius.
1 žingsnis:
Atsigulkite ant grindų ant pilvo, rankomis laikydamiesi į šoną pečių lygyje. Jūsų delnai turi būti nukreipti žemyn.
2 žingsnis:
Pradėkite nustatydami pečių ašmenis žemyn ir atgal. Tada lėtai kelkite abi rankas link lubų, išlaikydami pečių ašmenis. Tai darydami, nenulenkite pečių.
3 veiksmas:
Laikykite rankas aukščiausiame taške 1–2 sekundes ir lėtai nuleiskite juos atgal į žemę, atpalaiduodami pečių ašmenis. Kai lengvai atliksite 10 pakartojimų, pridėkite nedidelį svorį prie kiekvienos rankos.
Sienos Ws
Šis pratimas padeda suaktyvinti įvairias pečių ir pečių ašmenų raumenų grupes, kurios padeda atitraukti pečius ir pagerinti laikyseną.
1 žingsnis:
Pradėkite atsiremdami į sieną, esančią maždaug 6 colių atstumu. Sėdmenys, nugaros viršutinė dalis ir galva visada turi liesti sieną.
2 žingsnis:
Abiem rankomis atsiremkite į sieną į lauko lauko padėtį pečių ir alkūnių sulenktais 90 laipsnių kampu. Tada lėtai stumkite rankas aukštyn į sieną nuo 6 iki 12 colių. Įsitikinkite, kad riešai ir dilbiai visą laiką liečia sieną.
3 veiksmas:
Laikykite šią poziciją 1–2 sekundes ir lėtai stumkite rankas atgal į pradinę padėtį, neprarasdami kontakto su siena. Pakartokite 10 pratimų pakartojimų.
Įspėjimai ir atsargumo priemonės
Norėdami pagerinti savo laikyseną ir pečių atitraukimo raumenų jėgą, atlikite du – tris kiekvieno pratimo 10 pakartojimų rinkinius. Tai galima padaryti du tris kartus per savaitę. Pratimai neturėtų būti skausmingi. Prieš pradėdami naują treniruotę pasitarkite su gydytoju.
