Girdėjote, kad „vaivorykštės valgymas“ yra naudingas jūsų sveikatai. Bet ar žinote kodėl? Spalvotame produkte yra specialių junginių, vadinamų flavonoidais, kurie yra augalinės kilmės maistinės medžiagos, kurios teikia daug naudos sveikatai, nes sumažina uždegimą ir sumažina tam tikrų ligų riziką.
Flavonoidai yra antioksidantai, kurie gali atlikti svarbų vaidmenį širdies sveikatai ir gali padėti išvengti ligų, kurias sukelia laisvųjų radikalų pažeidimai, tokių kaip vėžys.
2019 m. Rugpjūčio mėn. „ Nature“ paskelbtame tyrime mokslininkai nustatė, kad reguliariai valgant maistą, kuriame gausu flavonoidų, buvo sumažinta širdies ligų ir vėžio rizika. Ta asociacija buvo dar stipresnė tarp žmonių, kurie rūkė ar gėrė didelius kiekius alkoholio, ty dvi grupes, turinčias didesnį uždegimo laipsnį.
Yra šeši flavonoidų pogrupiai: flavonoliai, flavonai, izoflavonai, flavanonai, chalkonai ir antocianinai, rodo 2016 m. Gruodžio mėn. Tyrimas „ Journal of Nutritional Science“ . Štai ką kiekviena laisvųjų radikalų kova su flavonoidais gali padaryti jūsų kūnui.
Flavonoliai
Flavonoliai yra didžiausias ir žinomiausias flavonoidų pogrupis. Flavonolių, ypač kvercetino, poveikis antioksidantų poveikiui buvo išsamiai ištirtas.
Oksidacinis organizmo pažeidimas yra atsakingas už neurodegeneracines ligas, tokias kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos, ir daugelis vėžio rūšių bei flavonoliai gali padėti apsaugoti kūną nuo tokio tipo pažeidimų, teigiama išsamiame 2016 m. Liepos mėn. Apžvalginiame tyrime, paskelbtame žurnale „ Pharmacognosy Review“ . Be to, 2020 m . Sausio mėn. Atliktame neurologijos tyrime nustatyta, kad žmonėms, kurie mėgavosi daugiau maisto produktų su flavonoliais (kaip antai žemiau!), Buvo mažesnė Alzheimerio ligos išsivystymo rizika .
Maistas, kuriame gausu flavonolių, yra:
- Uogos
- Pomidorai
- Svogūnai
- Kale
- Obuoliai
- Vyšnios
- Brokoliai
- Vynuogės
- raudonas vynas
- Žalioji arbata
Flavonai
Remiantis 2016 m . Birželio mėn. „ Plants“ atliktu tyrimu, vienas didžiausių flavonų privalumų sveikatai yra jų priešuždegiminis poveikis . Uždegimas paprastai yra bendroji dalis tarp daugelio lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir vėžys, taip pat žmonėms, kurie rūko.
„Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri flavonoidai (flavonai ir flavonoliai) yra naudingi siekiant sumažinti krūties vėžio riziką“, - Cathy Leman, RD ir „Dam“ įkūrėja. Piktas. Apie krūties vėžį pasakoja LIVESTRONG.com.
Maistas, kuriame gausu flavonų, yra:
- Salierai
- Brokoliai
- Žalia paprika
- Morkos
- Alyvuogių aliejus
- Bambos apelsinai
- Petražolės
- Čiobreliai
- Raudonėlis
- Kiaulpienė
- Pipirmėtė
- Rozmarinas
- Ramunėlių arbata
Izoflavonai
Visų augalų baltymų karalystė yra sojos pupelės, kuriose yra daug katechinų ir tam tikros rūšies flavonoidai, izoflavonai. Izoflavonai turi nevienodą reputaciją dėl savo struktūros panašumo į estrogenus. Iš tiesų, remiantis 2016 m. Birželio mėn. Publikuotame leidinyje Nutrients, pastebėta, kad izoflavonai blokuoja estrogenus, kurie gali sukelti krūties vėžį, gimdos kaklelio vėžį ir prostatos vėžį .
Šalys, kuriose vartojama daug izoflavono turinčių maisto produktų, paprastai serga mažesnėmis šio vėžio rūšimis. Izoflavonų yra ankštiniuose ir kituose įprastuose sojų maisto produktuose, tokiuose kaip miso ir tofu.
Maistas, kuriame gausu izoflavonų, yra:
- Sojų pupelės (ir sojos produktai, tokie kaip tofu)
- Liucernos daigai
- Riešutai
- Ankštiniai
Flavanones
Flavanonų yra citrusiniuose vaisiuose, sultyse ir žievelėje - taip, žievelę galite valgyti. Flavanonai yra atsakingi už tą kartaus skonio savybes, nuo kurių dauguma žmonių nesitraukia. Flavanonai yra antioksidantai ir priešuždegiminiai, ir buvo įrodyta, kad jie mažina cholesterolio kiekį.
Hesperidinas, labiausiai paplitęs citrinose, apelsinuose ir greipfrutuose esantis flavanonas, šiuo metu tiriamas dėl galimo vaidmens padedant apsisaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzhaimerio, Huntingtono, Parkinsono ligos ir išsėtinės sklerozės, remiantis 2019 m. Vasario mėn. „ Molecules“ paskelbtais tyrimais .
Maistas, kuriame gausu flavanonų, yra:
- Vynuogės
- Apelsinai
- Citrina
- Kalkės
Chalkonai
Žodis chalkonas kilęs iš graikų kalbos žodžio „chalco“, kuris reiškia varį, ir yra kai kurių natūralių šio flavonoido šaltinių spalvos rodiklis. Kaip ir daugelyje kitų flavonoidų poklasių, chalkonai tiriami dėl jų galimybės sustabdyti vėžio vystymąsi, teigiama 2015 m. „ Current Medicinal Chemistry“ tyrime.
Maistas, kuriame gausu chalkonų, yra:
- Kviečių produktai
- Saldymedis
- Šalikai
- Bulvės
- Pomidorai
- Kriaušės
- Braškės
Antocianinai
Remiantis 2015 m. Rugsėjo mėn. Paskelbtais tyrimais, paskelbtais 2015 m. Rugsėjo mėn., Antocianinai yra tikrieji raudonai oranžinės arba mėlynos violetinės spalvos augalų maisto produktų pigmentai ir yra susiję su širdies sveikata, smegenų sveikata, regėjimo pagerėjimu, antidiabetinėmis ir antsvorio savybėmis, priešuždegiminiu poveikiu bei chemoprevencija ir apsauga nuo vėžio. „Pažangos mityboje“ ir 2017 m. Rugpjūčio mėn. Apžvalginį tyrimą, paskelbtą žurnale „ Maisto ir mitybos tyrimai“ .
Maisto produktai, kuriuose gausu antocianinų, yra šie:
- Uogos
- Vynuogės
- raudonas vynas
- Saldžiosios bulvės
- Slyvos
- Vyšnios
Įspėjimas
Kai kurie vaisiai ir daržovės gali sąveikauti su vaistais, todėl, jei reguliariai vartojate vaistus, pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kokių maisto produktų reikėtų vengti. Pvz., Reikėtų vengti greipfrutų, kuriuose yra daug flavonoidų, jei vartojate tam tikrus statinus. Be to, maisto produktai, turintys daug vitamino K, tokie kaip lapiniai žalumynai, kuriuose yra daug flavonoidų, gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais varfarinu.
Kaip į savo racioną įnešti daugiau flavonoidų
Ar esate pasirengęs pasinaudoti daugybe flavonoidų naudos sveikatai? „Jei norite padidinti savo maisto racione flavonoidų kiekį, valgykite gausybę ir įvairių daržovių bei vaisių ir siekite bent 3 puodelių daržovių ir 2 puodelių vaisių per dieną, skirtingomis spalvomis keisdami mikroelementus“, - teigia Haydenas Jamesas. RD ir „Satiate Nutrition“ įkūrėjas, pasakoja LIVESTRONG.com.
"Įdėkite daugiau augalų į savo lėkštę! Sukurkite patiekalus ir užkandžius aplink vaisius, daržoves, visą soją, ankštinius augalus ir neskaldytus grūdus", - sako Lemanas.
Kurkite savo kūrybą: įdėkite citrusinių vaisių žieveles į savo mėgstamą maistą arba įmaišykite daugybę vaisių į savo rytinį kokteilį, kad gautumėte daugiau flavonoidų savo racione.
