"Bet kur jūs gaunate baltymų?" yra veganų dažnai užduodamas klausimas. Kadangi veganų racione nėra gyvūninių produktų, žmonės mano, kad neįmanoma gauti pakankamai baltymų. Tačiau daugelis nesuvokia, kad visuose maisto produktuose yra baltymų, o daugelis augalinių maisto produktų yra gausus šaltinis. Nors gali prireikti šiek tiek daugiau planavimo, veganų, kuriuose yra daug baltymų, dietos yra įgyvendinamos ir sveikos.
Ką valgo veganai?
Yra tam tikra painiava dėl vegetariškos ir veganiškos dietos skirtumų. Vegetarai nevalgo gyvulinės mėsos, bet valgys gyvūninius produktus, tokius kaip kiaušiniai ir pienas. Kai kurie vegetarai valgo pieninius, bet ne kiaušinius, kiti - kiaušinius, bet ne pieninius. Vegetariški baltymų šaltiniai yra gausesni nei veganiški.
Veganai nevalgo gyvulinės kilmės maisto, nei mėsos, nei gyvulinių produktų - nei kiaušinių, nei pieno. Laikydamiesi tikros veganų dietos, šalininkai netgi vengia medaus, nes jį gamina bitės. Veganai valgo:
- Vaisius
- Daržovės
- Javai ir grūdai
- Riešutai
- Pupelės, žirniai ir lęšiai
- Sėklos
- Augalinis pienas ir jogurtas iš augalų
: 12 patarimų, kaip tinkamai susitvarkyti vegetarišką dietą
Veganų dieta, turinti daug baltymų
Pirmoji užduotis yra sudaryti visų baltymų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašą. Turėdami tokią informaciją galite sudaryti savo veganų patiekalų, kuriuose yra daug baltymų, planą, kad jų būtų kuo daugiau baltymų. Į išsamų, bet neišsamų, daug baltymų turinčio veganiško maisto sąrašą yra:
- Kvinoja: 8 gramai puodelio, virti
- Tofu: 10 gramų už 1/2 puodelio
- Tempehas: 15 gramų už 1/2 puodelio
- „Edamame“: 8, 5 g puodelyje
- Seitanas: 21 gramas už 1/3 puodelio
- Lęšiai: 9 gramai už 1/2 puodelio
- Avinžirniai: 7, 25 gramo už 1/2 puodelio
- Migdolai: 8 gramai už 1/4 puodelio
- Kanapių sėklos: 10 gramų per 2 šaukštus
- Brokoliai: 8 gramai 2 vidutiniuose koteliuose
- Bulvės: 8 gramai vienoje didelėje keptoje bulvėje
- Sojų pienas: 7 gramai puodelio
- Spirulina: 8 gramai 2 šaukštuose
Kai kurie iš šių baltymų šaltinių jums gali būti nepažįstami. Susipažinkite su jais, nes jie yra maistingi būdai, kaip padidinti jūsų baltymų kiekį:
Kvinoja: Kvinoja dažnai vadinama grūdu, tai sėkla, kuri gerai išauga kaip kuskusas. Galite naudoti salotose arba kartu su ant grotelių kepto seitano ar tofu gabalėliu.
Seitanas: Kviečių glitimas, dažnai naudojamas gaminant mėsos pakaitalus. Jis sugeria skonius ir puikiai tinka marinuoti, tada kepti. Tai nėra geras pasirinkimas, jei netoleruojate glitimo ar sergate celiakija.
Tofu: Sojų varškė, kurios tekstūra svyruoja nuo varškės iki kietos ir sūrio. Tvirtos versijos dažnai naudojamos keptuvėse, o minkštosios - kokteiliuose.
„Tempeh“: Fermentuotos sojų pupelės, sudarančios tankų, kramtomą pyragą. Kaip seitaną, tempeh geriausia marinuoti, o paskui kepti ant grotelių arba įmaišyti maišant.
„Edamame“: šviežios sojų pupelės, kurias galima garuoti ir valgyti tiesiai iš ankščių arba gliaudyti ir įpilti į sriubas, salotas ir gruzdintuves.
Spirulina: mėlynai žalias dumblis, kuriame gausu baltymų, taip pat geležies ir B grupės vitaminų. Paprastai jis būna miltelių pavidalo ir gali būti dedamas į kokteilius arba pabarstomas ant salotų ir kitų patiekalų, kad padidėtų baltymų kiekis.
Laikykitės šių maisto produktų rotacijos savo veganų patiekalų plane, kuriame yra daug baltymų, ir būsite tikri, kad gausite pakankamai baltymų kiekvieną dieną.
Visiški, neišsamūs augalų baltymai
Kita klaida, kurią žmonės dažnai daro manydami, kad augaliniai baltymai yra kažkodėl mažesnės vertės nei gyvūniniai baltymai. Tiesa, kad dauguma augalinių baltymų yra „neišsamūs“, ty trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, kurios yra baltymai. Kad jūsų kūnas galėtų efektyviai vartoti baltymus, kuriuos valgote, turite gauti pakankamai visų būtinų aminorūgščių.
Plačiai paplitęs mitas yra tas, kad norėdami gauti pakankamai aminorūgščių, kiekvieno valgymo metu turite kartu valgyti „papildomus“ augalinius baltymus. Manoma, kad maisto papildai su baltymais papildo mažai baltymų arba trūksta kitų baltymų šaltinių. Pavyzdys yra ryžiai ir pupelės. Grūduose dažnai būna mažai lizino, tačiau pupelės yra gausus amino rūgšties šaltinis. Pupelėse yra mažai aminorūgšties metionino, o grūduose - gausus šaltinis.
Tiesa ta, kad kiekvieną dieną valgydami įvairius maisto produktus, laikydamiesi gerai suapvalintos ir pakankamai kalorijų turinčios dietos, gausite visas amino rūgštis, kurių jums reikia, ir jums nereikės jaudintis. apie tam tikro maisto valgymą tuo pačiu metu.
Yra taisyklės išimčių. Kai kurie augaliniai maisto produktai aprūpina visaverčiais baltymais, įskaitant soją, kanapes ir grikius.
Baltymų papildai daug baltymų turinčiame veganų patiekalų plane
Dauguma veganų gali gauti visus reikiamus baltymus, o paskui dalį, ir nereikia baltymų papildo. Tačiau kartais dienos pabaigoje suprantate, kad nepavyko pasiekti baltymų tikslų. Tokiose situacijose į savo desertinį kokteilį tikrai galite įberti šiek tiek baltymų miltelių.
Greiti pusryčiai kelyje - tai dar vienas laikas, kai baltymų papildai gali būti naudingi. Tiesiog pagriebkite šiek tiek šaldytų vaisių, saują špinatų ir visa kita, ko jums skonis, ir sumaišykite juos su baltymų miltelių šaukšteliu savo trintuve. Tai daug baltymų turintis veganiškas maistas, kurį galite pasiimti su savimi į mašiną, kai skubate į darbą, užuot pasikliauti mažai baltymų turinčiu javų dubeniu ar skrebučio gabalėliu.
Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote aukštos kokybės baltymų miltelius, kuriuose yra mažai cukraus ar be cukraus. Ieškokite ingredientų, tokių kaip kanapės, moliūgai, daiginti ryžiai, spirulina, žirniai ir chia. Į savo kokteilį ne tik pridėsite baltymų, bet ir vitaminų, mineralų bei antioksidantų.
Kiek baltymų jums reikia
Norėdami suplanuoti savo veganų dietą, kurioje yra daug baltymų, pirmiausia nustatykite, kiek baltymų jums reikia kiekvieną dieną. Nacionalinės medicinos akademijos nustatyta rekomenduojama paros norma yra 46 gramai per dieną moterims ir 56 gramai per dieną vyrams. Žvelgiant į daug baltymų turinčių veganiškų maisto produktų sąrašą, šiuos tikslus lengva pasiekti.
Kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau baltymų nei RPN. Svorio kilnotojams, kultūristams ir labai aktyviems žmonėms dažnai reikia daugiau baltymų, kad palaikytų raumenų atstatymą ir augimą. Šie žmonės turėtų siekti 1, 2–1, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną, teigia RD mokslų daktaras Chrisas Mohras. Žmogui, kuris sveria 160 svarų, tai būtų nuo 87 iki 130 gramų per dieną.
Asmenys, kurie domisi svorio metimu, taip pat gali norėti padidinti baltymų kiekį. 2017 m. Publikuotame leidinyje „Nutukimo faktai“ nustatyta, kad žmonės, kurie kiekvieną dieną valgydavo daugiau baltymų, šešių mėnesių laikotarpio pabaigoje numesdavo daugiau svorio nei tie, kurie valgė mažiau baltymų.
: Sveikos veganų dietos planas
