Paaugliai berniukai, norintys pasiekti apibrėžtą, gerai supjaustytą pilvą, turi atlikti pilvo stiprinimo ir aerobikos pratimus, kad suformuotų raumenis ir degintų riebalus iš pilvo. Atlikite ab stiprinimo pratimus, kurie nukreipti į centrinius ir šoninius pilvo raumenis, kad būtų sukurtas šešių dalių abs. Tris dienas per savaitę atlikite ab stiprinamąją treniruotę, leisdami pailsėti nuo pilvo pratimų tarp treniruočių, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.
Svertiniai traškėjimai
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba ant lygaus svorio suolelio. Abiem rankomis laikykite hantelį ir apkabinkite jį prie krūtinės. Sulenkite kelius taip, kad kojos sudarytų 90 laipsnių kampą. Laikykite kojas lygias ant grindų ar ant suoliuko.
2 žingsnis
Laikykite savo raumenis įtemptus ir pakelkite galvą, įsitikinkite, kad pečiai ir nugara yra nuo grindų ar suoliuko. Toliau laikykite svorį prie savo krūtinės, o krūtinę patraukite link kelių.
3 žingsnis
Laikykite šią poziciją už vieną skaičių; susikoncentruokite ties pilvo raumenų suspaudimu. Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį ant grindų ar suolo. Atlikite tris rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Susisukantys gniužulai
1 žingsnis
Stiprinkite savo įstrižinius raumenis ar šoninius pilvo raumenis sutraukimais, atliktais sukant judesį pratimo aukštyje. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir sukryžiuokite rankas per krūtinę.
2 žingsnis
Įtempkite pilvo raumenis, o viršutinę kūno dalį kelkite link. Pasukite liemenį iš kairės į dešinę, kai krūtinė artėja prie kelių.
3 žingsnis
Lėtai nuleiskite kūną į pradinę padėtį. Atlikite tris 10–15 šio pratimo pakartojimų rinkinius.
Vertikalūs traškėjimai
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Ištieskite ištiestas rankas į šonus statmenai kūnui.
2 žingsnis
Pakelkite klubus nuo grindų ir sulenkite kojas į orą, laikydami kelius tiesiai virš klubų. Stumkite kojas į orą virš kūno, ištiesindamos kojas, kad su liemeniu sudarytumėte 90 laipsnių kampą.
3 žingsnis
Nuleiskite kojas, kol jos beveik nelies grindų, ir pakelkite jas atgal į viršų, kol vėl pateksite į pradinę padėtį, sudarydami 90 laipsnių kampą su savo kojomis ir liemeniu. Atlikite tris rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Aerobika ir dieta
1 žingsnis
Bent tris kartus per savaitę atlikite intensyvius aerobikos pratimus, tokius kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu. Aerobiniai pratimai yra būtini norint sudeginti riebalus nuo jūsų kūno, taigi parodys nuoseklaus pilvo jėgos treniruočių rezultatai.
2 žingsnis
Kiekvieną dieną atlikite bent valandą vidutinio intensyvumo aerobikos, tokios kaip greitas vaikščiojimas ar lengvas bėgiojimas. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai siūlo vaikams iki 17 metų kasdien bent 60 minučių užsiimti aerobine veikla.
3 žingsnis
Valgykite gerai subalansuotą dietą, kurioje yra daug vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Jei valgysite nesveiką maistą, užpildytą riebiu maistu, jums bus sunkiau pasiekti abscesą šešiuose pakeliuose.
Reikalingi dalykai
-
Hantelis
Svorio stendas
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
