Jau galite žinoti, kad tam tikru pasninko dietos metu nieko negalima valgyti, tačiau ne toks akivaizdus atsakymas yra klausimas: „Ką galiu gerti, kai pertraukiamas badavimas?“
Nors per pasninko langą turite visiškai susilaikyti nuo maisto, yra keletas gėrimų variantų, kurie jūsų greitai nenušalins. Galite gerti tiek vandens (paprasto ar gazuoto), citrinų vandens, nesaldintos arbatos ir juodos kavos, kiek norite.
Patarimas
Protarpiais nevalgius, vanduo yra geriausias gėrimo pasirinkimas. Jei nenorite paprasto vandens, skoniui įpilti galite šiek tiek šviežios citrinos ar mėtų. Taip pat galite gerti juodą kavą ir nesaldintą arbatą.
Pertraukinio pasninko pagrindai
Protarpinis badavimas yra ne tik nevalgymas . Tikslas nėra kalorijų ribojimas; tikslas yra suteikti jūsų kūnui pertrauką nuo maisto, kad jis galėtų nukreipti savo energiją valymui, o ne virškinimui.
Jūsų kūne yra baltymų ir kitų struktūrų, kurios nuolat tampa nefunkcionalios ar miršta. Tai nėra blogas dalykas; tai būtinas optimalios sveikatos palaikymo procesas. Tačiau jei šie negyvi audiniai nebus pašalinti iš kūno, jie gali sukelti ląstelių mirtį, prisidėti prie blogos ląstelių ir organų funkcijos ir netgi tapti vėžiniais. Įveskite procesą, vadinamą autofagija.
Autofagijos svarba
Autofagijos metu kūnas pažymi pažeistas ląstelių dalis ir nepanaudotus baltymus kaip potencialiai kenksmingus. Kai jūsų kūnas gaus šį pranešimą, pažeistos dalys bus pašalintos. Tai ląstelių valymo arba detoksinės formos.
Tačiau jei autofagija niekada nepradėta, šie negyvi ir pažeisti baltymai kaupiasi organizme. Pasninkas yra vienintelis veiksmingiausias būdas skatinti autofagiją. Autofagiją taip pat galite padidinti dėl mankštos ir ketozės, tačiau tai nėra tokie veiksmingi veiksmai kaip badavimas.
Ką galite gerti?
Dabar, kai suprantate pasninko pagrindus, kyla klausimas: ką galima gerti nevalgius? Geriausias pasirinkimas visada yra vanduo. Jūsų vanduo gali būti paprastas arba gazuotas, jei jame nėra pridėtojo cukraus. Taip pat galite pagardinti savo vandenį trupučiu šviežios citrinos.
Tikslas yra išgerti ne mažiau kaip pusę savo kūno svorio uncijomis. Tai reiškia, kad jei sveriate 150 svarų, be kitų nevalgius geriamų gėrimų, turėtumėte išgerti bent 75 uncijas vandens.
Kodėl vanduo yra toks svarbus?
Buvimas hidratuotas padeda sumažinti alkį, todėl lengviau laikosi nevalgiusio maisto, tačiau taip pat yra ir kitų privalumų sveikatai. Geriamas vanduo padeda sutepti jūsų sąnarius, reguliuoja kūno temperatūrą ir palaiko jūsų virškinimo sistemos veiklą.
Vanduo taip pat neša deguonį ir kitas maistines medžiagas į jūsų ląsteles, išstumia atliekas iš organizmo ir padeda palaikyti sveiką kraujospūdį.
Gazuotas vanduo Skonio vanduo
Vandenį gazuotu arba šaldytuvu leidžiama daryti nepertraukiamai nevalgius, tačiau įsitikinkite, kad atidžiai skaitote etiketes. Nors tikrame vandens indelyje nėra pridėtinių saldiklių, kai kurie skoniniai vandens gėrimai tai daro, ir jį lengva supainioti.
Perskaitykite ingredientų sąrašus ir venkite bet kokių produktų, į kuriuos pridėta cukraus ar dirbtinių saldiklių, pavyzdžiui, aspartamo ar sukralozės. Net vanduo, pagardintas natūraliais be kalorijų saldikliais, tokiais kaip stevija, gali sukelti cukraus troškimą ir apsunkinti jūsų greitą įsisavinimą.
Rinkitės paprastą vandens telkinį arba vandenį, kuris yra pagardintas tik natūraliu skoniu ar vaisių esencijomis.
Ar galite gerti tik vandenį?
Nors vanduo turi būti karalius, kai reikia pasirinkti gėrimus, taip pat galite gerti:
- Juoda kava
- Žolių arbata
- Juoda arbata
- Žalioji arbata
Juodoji kava greitai nesugadins ir neišvils iš ketozės. Tiesą sakant, remiantis 2017 m. Žurnale „Basic and Clinical Physiology and Pharmacology“ paskelbta ataskaita, kofeinas gali netgi padidinti jūsų metabolizmą, o tai padės skatinti svorio metimą. Juodoji kava taip pat padeda pažaboti apetitą, dėl ko jūsų rytas greitai tampa žymiai lengviau valdomas.
Bet svarbu, kad ji būtų juoda. Jei į savo kavą pridėsite grietinėlės, pieno ir (arba) cukraus, greitai sugadinsite.
Eik lengvai ant kavos
Nors juodą kavą galima gerti protarpiais nevalgius, stenkitės nevaikščioti už borto. Per daug kavos gali jausti nerimą, nerimą ir silpnumą, ypač jei esate jautrus kofeinui. Gerdami kavą vėlai dieną taip pat galite paveikti jūsų miego kokybę.
Be to, kavą gersite tuščiu skrandžiu, taigi kofeinas į jūsų kraują pateks greičiau nei tuo atveju, jei jūs ką tik pavalgėte ir skrandis buvo pilnas. Laikykitės vieno ar dviejų puodelių per dieną. Jei norite daugiau nei vienas, pereikite prie kavos be kofeino.
Ar reikėtų vengti saldžių gėrimų?
Dėl didžiulio cukraus kiekio, kurį amerikiečiai valgo vidutiniškai, dauguma žmonių energijai tapo priklausomi nuo gliukozės, o ne riebiųjų rūgščių. Kiekviename prekybos centre, maisto parduotuvėje ir kavinėje parduodama gausybė saldžių maisto produktų ir gėrimų. Kai valgote daug cukraus ir jis nenaudojamas energijai, jūsų kūnas jį suskaido ir galiausiai kaupia kaip kūno riebalus.
Be to, rafinuotas cukrus, randamas daugumoje gėrimų, greitai virškinamas, padidindamas cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį. Tai taip pat labai sukelia priklausomybę. Jūsų kūnas nori ne tik daugiau, bet ir daugiau. Iš tikrųjų pagal apžvalgą, paskelbtą 2013 m. Nuomonėje „Klinikinė mityba ir medžiagų apykaitos priežiūra“, 2013 m. Cukrus ir saldinti gėrimai ir maistas sukelia atlygį ir potraukį smegenims, panašius į priklausomybę sukeliančių vaistų sukeltą reakciją, kuri tęsia ciklą.
Geriate saldžius gėrimus, greitai juos virškinate ir liekanas kaupiate kaip kūno riebalus. Po pradinio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo jūs patiriate dramatišką kritimą, kuris skatina valgyti daugiau, o kas atsitiks? Jūs kaupiate daugiau riebalų. Dėl šios priežasties, nepaisant to, ar pasninkaujate, ar ne, geriau vengti saldžių gėrimų, pavyzdžiui, sodos, limonado, vaisių sulčių, saldintos ledinės arbatos ir net kokio nors kombucha gėrimo.
O dietos soda?
Dietos soda neturi cukraus, kalorijų ar angliavandenių, todėl gali atrodyti, kad pasninkauti yra gerai, tačiau tai nėra taip paprasta. Dietos soda ir kiti dietiniai gėrimai yra užpildyti dirbtiniais saldikliais, kurie gali drastiškai padidinti cukraus potraukį, todėl badavimas tampa sudėtingesnis. Dirbtiniai saldikliai taip pat gali padidinti atsparumą insulinui, todėl sunkiau sulieknėti ir padidėja rizika susirgti diabetu.
2015 m. Atliktame tyrime, paskelbtame Amerikos geriatrikų draugijos žurnale, mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie gėrė dietą, per devynerius metus patrigubino pilvo riebalus. Geriausia visiškai vengti dietinių soda ir dietinių gėrimų, tačiau jei įtrauksite juos į savo racioną, darykite tai saikingai.
Geriamas obuolių sidro actas
Skiedžiant nedidelį kiekį obuolių sidro acto 8 uncijos vandens, jūsų greitas greitis nebus sugadintas. Tiesą sakant, tai gali būti tikrai gera idėja. Remiantis 2018 m. Žurnale „Medicinal Food“ paskelbtu tyrimu, obuolių sidro actas gali sukelti teigiamus metabolinius pokyčius, kurie padeda skatinti svorio metimą. Kasdien geriant obuolių sidro actą, taip pat gali sumažėti bendrojo cholesterolio, trigliceridų ir MTL arba „blogojo cholesterolio“ lygis.
Prieš gerdami, būtinai praskieskite jį vandeniu. Obuolių sidro acte esanti acto rūgštis yra stipri ir, ją geriant neskiestą, galite pažeisti dantų emalį.
Ką galite valgyti?
Pasninko metu galite išgerti tiek norimų gėrimų, kiek norite, tačiau nieko negalima valgyti. Valgymas suteikia kalorijų ir pradeda virškinimą - du dalykai, kurie greitai suardo. Kai pasninko langas baigiasi ir jūs pateksite į savo maitinimo langą, geriau pasirinkti maistą, palaikantį stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Nors nėra pertraukiamo pasninko, nėra konkrečių dietos rekomendacijų, daugelis žmonių nusprendžia derinti tai su mažai angliavandenių turinčia ketogenine dieta. Kai ateis laikas valgyti, įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug gerųjų riebalų ir mažai angliavandenių. Tai reiškia, kad reikia valgyti riešutus, sėklas, daržoves, avokadą, alyvuoges, mėsą ir žuvį, vengiant neskaldytų grūdų, vaisių, krakmolingų daržovių, saldžių gėrimų ir bet kokio perdirbto.
Perdirbti maisto produktai paprastai būna supakuoti su cukraus priedais ir kitais nepageidaujamais ingredientais, kurie pagerina skonį, bet neigiamai veikia jūsų sveikatą. Net jei „cukrus“ nėra nurodytas ingredientų etiketėse, gali būti, kad jame yra kažkokio pakaitalo. Nesvarbu, ar tai sacharozė, dekstrozė, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas ar kažkas panašaus, šie ingredientai gali turėti tą patį (ar dar blogesnį) poveikį kaip cukrus.
Badavimas ir svorio metimas
Protarpinis badavimas nėra režimas, paremtas kalorijų ribojimu (nors greičiausiai jūsų kalorijų suvartojimas bus natūraliai ribojamas, nes tam tikrą laiką einate nevalgydami), tačiau tai gali skatinti svorio metimą. Pasninkas suteikia jūsų medžiagų apykaitai kapitalinio remonto. Jis veikia tais pačiais principais kaip ir ketogeninė dieta. Ribodami maistą (ir angliavandenius), jūs pakeisite savo kūną degindamas gliukozę energijai į saugomus kūno riebalus.
Remiantis 2014 m. Paskelbtu „Translational Research“ tyrimu, protarpinis badavimas gali sumažinti jūsų svorį nuo 3 iki 8 procentų per tris – 24 savaites. 2015 m. Paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje „Molekulinė ir ląstelių endokrinologija“ šie rezultatai buvo patvirtinti teigiant, kad pasninko dietos dalyviai vidutiniškai per 10 savaičių neteko 7–11 svarų.
Pertraukiamo pasninko plano sudarymas
Taigi koks yra idealus būdas sudaryti pertraukiamą pasninko planą? Tai priklauso nuo jūsų tvarkaraščio ir to, kas jums labiausiai tinka, tačiau pradėti reikia gero šablono:
- Pradėkite laisvą dieną su stikline vandens. Jūsų kūnas yra sudarytas iš maždaug 60 procentų vandens, ir kiekvienai jūsų ląstelei jo reikia, kad jis veiktų.
- Po savo vandens, jei norite, išgerkite puodelio juodos kavos ar arbatos. Bet atminkite, kad nėra cukraus ar grietinėlės / pieno.
- Tęskite pasninką per pasirinktą laiko tarpą (vidutiniškai 16 pasninko valandų derinama su 8 valgymo valandomis)
- Kai ateis laikas valgyti, išlaikykite mažai cukraus ir kitų angliavandenių suvartojamą kiekį ir valgykite daug skaidulų turinčio, daug maistinių medžiagų turinčio maisto.
- Gerkite vandenį visą dieną, kol pasieksite tikslą.
