Deginantys riebalai ar raumenys?
Kad suprastumėte optimalų širdies ritmą, kai norite mesti svorį, taip pat neprarasdami raumenų, turite suprasti tikslines širdies ritmo zonas - bet pirmiausia įsigykite trumpą apžvalgą apie tai, kaip jūsų kūnas ugdo naujus raumenis, taip pat apie tai, kas galėtų jį prarasti. Raumuo.
Raumenų augimas nėra magija. Tai yra tiesioginis raumenų mikroskopinių pažeidimų, kuriuos sukelia atsparumo treniruotės, rezultatas. Jūsų raumenų augimą taip pat gali lemti metabolinis nuovargis - iš esmės dirbdami raumenys, kol jiems laikinai pritrūks degalų, kuriems jiems reikia susitraukti, - nors, kaip pažymi Amerikos mankštos taryba, mokslininkai vis dar nėra visiškai tikri, kuris iš jų šie mechanizmai vaidina didesnį vaidmenį skatinant raumenų hipertrofiją.
Kai ši žala bus padaryta, jūsų kūnas reaguos atstatydamas raumenų pluoštus poilsio laikotarpiu po treniruotės. Tai yra tada, kai jūsų raumenys tampa ir didesni, ir stipresni. Tačiau tai gali atsitikti tik tuo atveju, jei vartojate pakankamai baltymų, kad jūsų kūnas turėtų aminorūgščių, kurių reikia norint sukurti naują, patobulintą raumenų masę.
Remiantis pozicijos pranešimu, išleistu 2017 m. Birželio mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalo numeryje, daugumai treniruoklių raumenų masės palaikymui ar auginimui pakanka kasdienio baltymų suvartojimo nuo 1, 4 g iki 2, 0 g vienam kūno svorio kilogramui. Šis skaičius pagrįstas prielaida, kad suvalgote pakankamai kalorijų, kad palaikytumėte savo kūno svorį, galbūt net šiek tiek perteklinio, kad paskatintumėte raumenų augimą.
Tačiau, jei bandote numesti riebalus, turite dirbti su kalorijų deficitu. Kitaip tariant, sudeginsite daugiau kalorijų, nei suvartosite, taigi jūsų kūnas bus priverstas atsigriebti, naudodamas sukauptus kūno riebalus kaip kurą. Tokiu atveju ISSN pažymi, kad norint palaikyti raumenų masę, gali reikėti padidinti baltymų kiekį per dieną, ir rekomenduoja svyruoti nuo 2, 3 iki 3, 1 g vienam kūno svorio kilogramui.
Jūsų pareiga ir nesutikimas
Trumpai paaiškinkime, kas padės jums susikurti raumenis. Tobulame pasaulyje tai būtų jūsų dozė:
- Valgykite pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte savo kūno svorį, arba nedidelį perteklių
- Tinkamas baltymų vartojimas kartu su sveika mityba
- Reguliarūs pasipriešinimo treniruotės
Štai elgesys, skatinantis jūsų kūną nesveikai prarasti raumenis. Tai yra aiškus jūsų vengimas:
- Drastiškai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis
- Nepakankama mityba (ypač baltymų trūkumas, tačiau svarbu ir kitos maistinės medžiagos)
- Jokio pasipriešinimo treniravimo stimulo
Reikia tikslo, į kurį reikia atkreipti dėmesį? Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, nes tai yra ideali svorio metimo norma norint išlaikyti svorį. Tai reiškia, kad reikia nustatyti bendrą 3500–7000 kalorijų per savaitę arba 500–1000 kalorijų per dieną, tuo pačiu laikantis visų kitų jūsų „dozių“ sąlygų.
Tikslinės širdies ritmo zonos
Tai labai suprantamas, tačiau klaidingai suprantamas logikos šuolis yra dalis to, kodėl šiais laikais nematote taip dažnai vartojamo termino „riebalų deginimo zona“. Kol dirbate su kalorijų deficitu, padidėjęs bet kokio intensyvumo fizinis aktyvumas padės sudeginti kūno riebalų perteklių. Tai, kas anksčiau buvo vadinama riebalų deginimo zona, dabar objektyviau vadinama tiksliniu vidutinio intensyvumo mankštos širdies ritmu.
Yra, be abejo, apibrėžimas, ką tai reiškia. Remiantis Amerikos širdies asociacija, maždaug 50–70 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo treniruotės yra vidutinio intensyvumo mankšta, o ryškus intensyvumas - nuo 70 iki 85 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Maksimalų širdies ritmą galite įvertinti naudodamiesi paprasta diagrama, kurią taip pat siūlo AHA, arba naudodamiesi viena iš kelių formulių, paaiškintų Amerikos mankštos tarybos.
Ką tai turi bendro su tavo siekiu pasiekti geriausią širdies darbą, norint numesti kūno riebalus ir išlaikyti raumenis? Kalbant apie širdies ritmą, nedaug, išskyrus tai, kad daugumai sveikų asmenų aukštesnės širdies ritmo zonos atitinka didesnį mankštos intensyvumą - tai, savo ruožtu, reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų.
Ir tai jus sugrąžina į jūsų nenaudojamų ir neatmestinų dalykų sąrašą: Jei norite išlaikyti raumenų masę tuo pačiu metu, kai netenkate kūno riebalų, turite įsitikinti, ar jūsų mityba, ypač baltymų, yra nuosekliai taškas. Jūs taip pat turite siekti to saugaus, tvaraus svorio neviršijimo, kuris neviršytų 1–2 svarų per savaitę. Ir, pagaliau, išlaikykite jėgos treniruotes tiek dėl jų naudos sveikatai, tiek dėl raumenų stiprinimo stimulo.
Galbūt bus pagunda siekti greitesnio svorio metimo, tačiau dėl to sunkiau ne tik išlaikyti raumenų masę, bet ir išlaikyti svorį ilgainiui. Ir jei esate kruopštus, kad išsaugotumėte liesą raumenį, kai netenkate svorio, yra privalumas: Šis papildomas raumuo padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda dar greičiau sudeginti kalorijas.
Įspėjimas
Greitas perspėjimas apie širdies ritmo naudojimą mankštos intensyvumui matuoti: Tam tikri vaistai ir medicininės būklės gali paversti širdies ritmą netiksliu - ir netgi potencialiai pavojingu - jūsų fizinio krūvio intensyvumui įvertinti. Tai viena iš priežasčių, kodėl prieš pradedant naują mankštos programą svarbu visada pasitarti su medicinos specialistu ir atidėti bet kokias rekomendacijas ar apribojimus, kuriuos ji gali jums suteikti.
