Stovintys priekiniai hantelių raumenys veikia deltinius ar pečių raumenis. Jei atliksite šį pagrindinį, netinkamos formos vieno sąnario pratimą, padidės peties pažeidimo rizika, nes tai yra skausminga peties sąnario būklė. Kad padidintumėte pratimo efektyvumą ir sumažintumėte sužeidimo riziką, laikykitės stovinčio hantelio priekio pakėlimo ir patarimų.
Funkcija
Priekinis kėlimo pratimas apima svorio pakėlimą į priekinę kūno dalį alkūnėmis tiesiomis ar šiek tiek sulenktomis. Šis pratimas nukreiptas į priekinį deltinį ar priekinį pečių raumenį ir tarpinį deltinį raumenį arba šoninį pečių raumenį. Kiti raumenys, įskaitant rotatoriaus rankogalių raumenis, užpakalinį deltinį raumenį ir trapecijos raumenį, padeda judėti.
Dos
Laikykite hantelius prieš šlaunis, delnais nukreipdami į save. Atsistokite tiesiai, kai nugara tiesi, o kojos - apie klubų plotį. Pažvelk tiesiai į priekį. Stabilizuokite liemenį įtempdami pilvo raumenis ir traukdami pečių ašmenis žemyn ir kartu. Laikykitės šios pozos viso judesio metu. Tuo pačiu greičiu pakelkite alkūnes ir pečius. Švinu alkūnėmis. Kai rankos priartėja prie pečių lygio, šiek tiek pasukite nykščius į viršų. Sustokite, kai rankos yra maždaug lygiagrečios grindims. Lėtai nuleiskite hantelius, sukdami nykščius atgal į pradinę padėtį.
Nereikia
Nelieskite liemens, kad pakeltumėte svarmenis. Laikykite nugarą tiesiai; neleisti jo arkuoti. Keldami hantelius neleiskite riešams sulenkti. Laikykitės neutralios riešo padėties. Nesulaikykite kvėpavimo; įkvėpkite, kai nuleidžiate hantelius, ir iškvėpkite, kai pakeliate hantelius. Nenaudokite sunkių svorių. Priekinis kėlimas nukreiptas į mažus peties raumenis. Pasirinkite svorį, kuris leidžia atlikti gerą nuo 8 iki 12 pakartojimų. Negalima paaukoti formos, kad būtų daugiau pakartojimų.
Svarstymai
Priekinio hantelio pakėlimo metu jūsų petys sukasi. Šis sukimasis gali sukelti peties pažeidimą. Kai pakeliate hantelį, tarpas tarp akromiono, kuris yra iškyšulys jūsų raktikaulio kaule, ir žastikaulio, arba žasto kaulo, susiaurėja. Akromionas gali įbrėžti sausgysles ar bursą šioje vietoje arba paveikti ją. Dėl šio pažeidimo gali būti pečių silpnumas, tirpimas ir skausmas. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja pasukti nykščius į viršų priekinio kėlimo judesio viršuje, kad sumažintumėte pažeidimo riziką.
