Pripažinkime: daugeliui dietos laikytojų duona netaikoma. Galų gale, jis yra apkrautas angliavandeniais ir turi mažai maistinės vertės. Tačiau ne visa duona yra lygi. Kai kurios veislės yra gana sveikos ir gali palengvinti svorio metimą. Pvz., Viso grūdo duona suteikia pastovią energiją ir greitai užpildo jus.
Patarimas
Nepaisant to, kad jame yra daug angliavandenių, viso grūdo duona yra sveikesnė nei pyragas, makaronai, bandelės ir kiti angliavandeniai. Be to, tai puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Vartojant saikingai, tai gali palengvinti svorio metimą ir užkirsti kelią svorio padidėjimui.
Tiesa apie duoną
Daugelyje duonos rūšių yra tie patys ingredientai: vanduo, miltai, mielės ir žiupsnelis druskos. Tačiau egzistuoja kelios veislės, ir kiekviena jų turi skirtingą sudėtį. Pavyzdžiui, viso grūdo duona, Ezekielio duona ir amatininkų duona yra visiškai kitokios nei komercinė balta duona. Pastaroji turi daug paprastų angliavandenių ir gali pasigirti aukštu glikemijos indeksu, sukeliančiu cukraus cukraus šuolius, po kurių įvyksta avarijos.
Greitas palyginimas:
- Balta duona - 79, 8 kalorijų, 15, 2 gramų angliavandenių, 0, 7 gramo ląstelienos, 2, 3 gramo baltymų ir 1 gramas riebalų gabalėlyje
- Viso grūdo duona - 81, 5 kalorijų,
Vienoje skiltelėje - 13, 8 g angliavandenių, 1, 9 g skaidulų, 3, 9 g baltymų ir 1, 1 g riebalų
- Ezekielio daiginta duona - 80 gabaliukų, 15 g angliavandenių, 3 g skaidulų, 4 g baltymų ir 0, 5 g riebalų riekele
- Ruginė duona - 82, 6 kalorijų, 15, 5 g angliavandenių, 1, 9 g skaidulų, 2, 7 g baltymų ir 1, 1 g riebalų kiekvienoje riekelėje
- Mišri grūdų duona - 65 gabaliukai, 12 g angliavandenių, 1, 7 g skaidulų, 2, 6 g baltymų ir 0, 9 g riebalų.
Kaip matote, viso grūdo duona turi daugiau baltymų ir turi daugiau nei dvigubai daugiau nei baltos duonos pluoštas. Be to, ji teikia
Manganas, viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, prisideda prie kaulų formavimo, hormonų gamybos, kraujo krešėjimo, kalcio absorbcijos ir kitų biologinių procesų. Tai taip pat palaiko smegenų veiklą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Selenas, kitas būtinas nesmulkinto grūdo duonos mineralas, skatina antioksidantų fermentų gamybą ir apsaugo jūsų audinius nuo toksiškumo sunkiesiems metalams.
Remiantis 2016 m. „The BMJ“ atliktu tyrimu, neskaldyti grūdai gali padėti išvengti koronarinės širdies ligos, vėžio ir priešlaikinės mirties. Tyrėjai siūlo, kad kasdien suvalgant tik du riekelius viso grūdo duonos ar pito ir vieną dubenį nerafinuotų grūdų, galima žymiai sumažinti širdies ir kraujagyslių problemų bei insulto riziką. Be to, šie maisto produktai gali apsaugoti nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, diabeto ir lėtinio uždegimo dėl jų aukštos maistinės vertės.
Visa duona ir svorio metimas
Pilno grūdo duona ne tik palaiko jūsų širdį. Vartojant saikingai, tai gali pagreitinti svorio metimą ir pagerinti apetito kontrolę. 2018 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Augalų maistas žmonių mitybai“, nurodo tiesioginį visos duonos vartojimo ir riebalų nuostolių ryšį.
Tiriamieji, kurie į savo racioną įtraukė viso grūdo duoną, pastebimai sumažino vidaus organų riebalų ir kūno masės indeksą. Tie, kurie vartojo rafinuotą kvietinę duoną, neparodė jokių pokyčių. Tyrėjai teigia, kad kviečių duonos dieta gali padėti išvengti pilvo nutukimo, kuris yra veiksnys, skatinantis atsparumą insulinui, diabetą ir širdies ligas.
2015 m. Britų žurnalas „Nutrition“ paskelbė apžvalgą, kurioje įvertintas duonos ir nutukimo santykis. Mokslininkai nustatė, kad baltojo, o ne viso grūdo duonos ribojimas, laikantis Viduržemio jūros regiono dietos, gali padėti sumažinti pilvo riebalus ir kūno svorį.
Negalima skaninti visos duonos
Remiantis 2014 m. Atliktu tyrimu apie taikomąją fiziologiją, mitybą ir medžiagų apykaitą, stebėtina, kad nugriebimas ant duonos gali priaugti svorio. Tyrimas, kuriame dalyvavo 50 339 suaugusieji, nustatė, kad mažesnis bet kokios duonos, ypač viso grūdo, suvartojimas gali padidinti pilvo nutukimo riziką.
Šios išvados buvo priskiriamos maistinėms skaiduloms, vienai iš gausiausių sveikų grūdų maistinių medžiagų.
Miltų duonos privalumai
Reikia daugiau priežasčių į savo racioną įtraukti pilno grūdo duoną? Šis funkcinis maistas gali sumažinti jūsų cholesterolio kiekį ir apsaugoti nuo vėžio. Be to, jis palaiko sklandų jūsų virškinimo sistemos darbą ir dėl didelio skaidulų kiekio gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
Prisijungiant prie 2017 m. Pasaulio vėžio tyrimų fondo paskelbtos ataskaitos, yra atvirkštinis ryšys tarp nesmulkintų grūdų vartojimo ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, kuris yra trečia pagal dažnumą vyrų vėžys. Ši liga kasmet nusineša daugiau nei 694 000 gyvybių.
Natūraliuose grūduose esanti ląsteliena gali padėti išvengti vėžio, nes reguliuojamas virškinimas ir maitinamos naudingos bakterijos, kurios gyvena jūsų žarnyne. Be to, tai padidina žarnyno judesių dažnį, sutrumpina tranzito laiką ir padeda jūsų kūnui pašalinti kenksmingas chemines medžiagas.
Išmintingai rinkitės savo duoną
Įsitikinkite, kad iš tikrųjų gaunate visą duoną, o ne baltą duoną su cukrumi ir viso grūdo miltų pėdsakais. Visada patikrinkite, ar etiketėse nėra paslėpto cukraus ir chemikalų.
Įspėjimas
Kai kurie gamintojai prideda cukraus, kad visa duona būtų geresnio skonio ir užmaskuotų jos kartaus skonio savybes. Kiti naudoja didelius natrio ir konservantų kiekius.
Idealiu atveju rinkitės ekologišką prekės ženklą arba tokį, kuris etiketėje mini „100 procentų kviečių“, „100 procentų viso grūdo miltų“ arba „100 procentų viso grūdo“ . Puikus pavyzdys yra „Gardenia“ kviečių duona, kurioje yra 100 procentų kviečių ir pilno grūdo miltų plius tikras medus.
