Dėl lengvo svorio treniruočių padidėja širdies ir kraujagyslių veikla ir sumažėja sužalojimų rizika. Mažos apkrovos treniruotės taip pat yra patogesnės ir pigesnės. Sužinokite daugiau apie šio tipo pasipriešinimo pratimus, kurie padės pasiekti sveikatos tikslus.
: Kiek man reikia hantelių?
Patarimas
Lengvo svorio treniruotė gali padėti rizikos grupės žmonėms pradėti treniruotis su pasipriešinimu. Pavyzdžiui, 2012 m. Gruodžio mėn. Pranešimo „Procedia“ autoriai parodė, kad lengvo svorio treniruotės padėjo antsvorio turinčioms moterims geriau valdyti nėštumą.
Treniruotės lengvu svoriu: privalumai
Dauguma žmonių mano, kad norint pamatyti rezultatus reikia pakelti sunkius svorius. Vis dėlto jūs galite gauti tą patį raumenų masės kiekį keldami lengvus svorius, teigiama 2017 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“. Šie tyrėjai taip pat parodė, kad galite įgyti tokį patį izometrinį stiprumą. Šio tipo jėgos gali būti naudingos žmonėms, patyrusiems traumą ar artritą, teigiama „Mayo“ klinikos 2018 m. Sausio mėn. Dokumente.
Sunkių svorių kėlimas turi vieną pranašumą: tai padidins jūsų maksimalų stiprumą. Deja, ši nauda kainuoja. Didelės apkrovos treniruotės padidina jūsų traumų riziką, teigiama 2014 m. Sausio mėn. Apžvalgoje „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“. Ši tyrimų komanda parodė, kad sportininkai, turintys stiprų mankštą, yra dvigubai labiau linkę susižeisti atliekant pratimus, kuriems reikia maksimalių pastangų.
Nepatogus tokių „mandarino“ užduočių pobūdis, kaip Atlaso akmenys, taip pat gali prisidėti prie traumų. Dėl šių pratimų sportininkas dažnai būna mažiau nei optimalioje padėtyje. 2018 m. Liepos mėn. BOSEM tyrime rašytojai pažymėjo, kad prasta technika, sunkūs kroviniai ir nuovargis greičiausiai vaidina kai kurias traumas. Treniruotės lengvu svoriu leis išvengti nuovargio išlaikant tinkamą formą. Šis požiūris turėtų sumažinti jūsų traumos riziką.
: Kaip pradėti nuo sunkumų kilnojimo
Treniruotės lengvu svoriu: ribos
Darbas su mažais svoriais turi dar vieną trūkumą. 2014 m. Gruodžio mėn. Europos fiziologijos žurnale paskelbto straipsnio autoriai ištyrė 10 vyrų ir parodė, kad mažos apkrovos kėlimas nesuaktyvina visų tikslinio raumens motorinių vienetų - net ir tada, kai treniruojate lengvus svorius iki nesėkmės. Priešingai, didelė apkrova suaktyvina visus variklio blokus. Trūkstant visiško aktyvavimo, kylančio keliant lengvus svorius, gali būti apribotas jo poveikis raumenų masei.
Vis dėlto tyrimas, paskelbtas 2012 m. Liepos mėn. „Journal of Applied Physiology“ numeryje, prieštaravo šiai išvadai. Šie tyrėjai išbandė 18 vyrų ir parodė, kad mažos apkrovos ir didelės apkrovos treniruotės panašiai padidina raumenų masę.
Atidus šių duomenų patikrinimas gali paaiškinti šį paradoksą. Didelės apkrovos treniruotės padidino I tipo raumenų skaidulas, o didelės apkrovos - II tipo skaidulų padidėjimą. Taigi lengvų svorių kėlimas atrodo naudingas ištvermės reikalaujantiems sportininkams, pavyzdžiui, bėgikams.
Šiuose tyrimuose dalyvavo mažiau nei 20 dalyvių, o tyrėjai išbandė tik vyrus. Mokslininkams reikės atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas apie variklius ir pluošto tipus, kuriuos veikia kėlimo šviesos svoriai.
Derinant lengvus ir sunkius svorius
Lengvo svorio treniruotės turi ir privalumų, ir trūkumų. Atsižvelgiant į tai, 2017 m. Kovo mėn. Pranešime „Sporto medicina“ rašytojai rekomenduojama treniruotis abiem rūšimis. Šie tyrėjai siūlo, kad įvairus požiūris į atsparumo treniruotes būtų naudingas tiek sėdintiems žmonėms, norintiems pagerinti savo sveikatą, tiek treniruotiems sportininkams, kuriems reikia sėkmės bet kurioje aplinkoje.
Treniruotės maža apkrova geriausiai padidina izometrinį stiprumą, o didelis krūvis geriausiai padidina maksimalų stiprumą. Vis dėlto jums prireiks abiejų tipų stiprybės, kad pavyktų kasdieniame gyvenime. „HealthGuidance.org“ 2019 m. Kovo mėn. Straipsnio autorius teigia, kad tokie pratimai, kaip bicepso garbanos, nepadidina jums reikalingos jėgos kiekvieną dieną - jūsų funkcinės jėgos. Ši stiprumo rūšis leis jums perkelti sunkius ir lengvus daiktus iš bet kurios padėties.
Funkcinį stiprumą galite įgyti treniruodamiesi kintamu pasipriešinimu. Šio tipo treniruotėse naudojamos elastinės juostos arba metalinės grandinės. 2017 m. Balandžio mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“ autoriai šešias savaites išbandė 16 elitinių jaunimo sportininkų ir nustatė, kad kintamo pasipriešinimo treniruotės padidino jų raumenų jėgą. Tai taip pat padidino jų raumenų jėgą.
Įdomu tai, kad kintamo pasipriešinimo treniruotės šiame nedidelio masto tyrime pralenkė tradicines pasipriešinimo pratybas. Vis dėlto tyrinėtojai turės atlikti daugiau eksperimentų, kad galėtų tinkamai palyginti šias dvi mokymo rūšis. Tačiau aišku viena: tiek kintamo pasipriešinimo treniruotės, tiek tradicinės pasipriešinimo pratybos turi daug privalumų - net ir tada, kai naudojate lengvas apkrovas.
: Ar pasipriešinimo juostos veikia stiprumo treniruotėse?
