Nesvarbu, ar keliate svorius, ar darote kalėdinius pratimus, treniruotės, skirtos padidinti raumenų masę, jėgą ir ištvermę, yra bet kurios kūno rengybos programos kertinis akmuo. Raumenų nauda sveikatai yra greitesnė medžiagų apykaita, mažesnė traumų rizika ir geresni gebėjimai atlikti kasdienes užduotis.
Patarimas
Didesnis energijos lygis ir greitesnė medžiagų apykaita, stipresni raumenys kasdienėms užduotims atlikti ir laikysenai palaikyti bei mažesnė traumų rizika yra tik keletas raumenų masės padidėjimo pranašumų.
Raumenų jėgos pranašumai
Nepriklausomai nuo to, ar sportuojate, ar sportuojate, pasipriešinimo treniruotėms nauda yra mažesnė kritimo rizika, padidėjusi pusiausvyra ir stipresni raumenys. Kai įgysite stiprybės, jūsų sausgyslės ir raiščiai taip pat sustiprės ir bus lengviau išlaikyti gerą laikyseną. Tai padidinusi jėgą ir stabilumą gali padidinti pasitikėjimą savo fiziniais sugebėjimais ir motyvuoti išbandyti naują veiklą.
Atsparumo treniruotės taip pat padidina kaulų stiprumą, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti kaulų nykimą ir išvengti lūžių, kritimų ir osteoporozės.
Kai tau 40 metų ir toliau sensti, tu prarandi maždaug 1 procentą savo kaulų masės kiekvienais metais, praneša Harvardo medicinos mokykla. Dėl to jūsų kaulai labiau linkę į lūžius ir ilgainiui gali sukelti osteoporozę. Jėgos treniruotės gali sulėtinti kaulų retėjimą ir netgi gali padėti jums atgauti dalį prarastos kaulų masės.
Kadangi raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, masės padidėjimas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti išlaikyti sveiką svorį. Pajusite daugiau energijos ir lengviau prarasite užsispyrusius riebalus.
Pratimų rekomendacijos suaugusiems
Dėl bendros sveikatos amerikiečiams skirtas fizinio aktyvumo gairės suaugusiesiems rekomenduoja treniruotis kiekvieną pagrindinę raumenų grupę bent du kartus per savaitę. Priklausomai nuo jūsų tikslų, galbūt norėsite treniruotis dažniau. Taip pat įsitikinkite, kad kas savaitę atlikite bent 150–300 vidutinio intensyvumo mankštų.
Jėgos treniruotes raumenų masei padidinti galima atlikti naudojant laisvus svarmenis, gimnastikos treniruoklius, pasipriešinimo juostas ar net kūno svorio pratimus. Kiek raumenų gausite, priklauso nuo daugelio faktorių, įskaitant jūsų genetiką, treniruočių režimą, dietą ir hormonų kiekį, pabrėžia Amerikos mankštos taryba. Kai kurie žmonės dėl savo genų gali įgyti raumenų masę greičiau nei kiti. Vyrai paprastai turi daugiau masės nei moterys dėl aukštesnio testosterono lygio.
Svarbu sukurti mankštos rutiną, kuri leistų iššūkį jūsų raumenims. Jei visada atliksite tuos pačius pratimus su tuo pačiu pasipriešinimu, jūsų kūnas prisitaikys ir nustosite pastebėti raumenų masės ir jėgos padidėjimą.
Be to, jūsų kūnas turi būti tinkamai maitinamas ir drėkinamas, kad po treniruotės būtų atstatytos pažeistos raumenų skaidulos ir būtų naudinga kūno rengybos nauda. Paprasčiau pasieksite sveiką mitybą, kurioje gausu baltymų ir maistinių medžiagų.
Parengti jėgos ugdymo programą
Raumenims lavinti, Amerikos mankštos taryba rekomenduoja atlikti nuo trijų iki šešių kiekvieno pratimo rinkinių su 6–12 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Didėjant jėgai, būtinai padidinkite pasipriešinimą ar apkrovą, su kuria dirbate. Sumaišykite savo kasdienybę, kad jūsų kūnas atspėtų.
Įspėjimas
Jei pradedate naują mokymo programą, iš anksto pasitarkite su gydytoju. Pradėkite lėtai nuo mažesnių svorių ir laikui bėgant padidinkite pasikartojimą ir pasipriešinimą, kai sustiprėsite.
Galite išmėginti grandinės rutiną, kuria judami pratimai kelioms kūno dalims, arba padalyti treniruotes, kad kiekvieną dieną sutelktumėte dėmesį į konkrečius raumenis. Pasirinkite pratimus kiekvienai pagrindinei raumenų grupei.
Gera idėja sekti savo treniruotes, įskaitant atliktus pratimus ir svorį bei pakartojimų skaičių. Tai galite padaryti naudodamiesi atsisiunčiamu treniruočių žurnalu iš „ExRx.net“ arba susikurti savo darbą kompiuteryje ar nešiojamame kompiuteryje. Turėdami treniruočių žurnalą galėsite pamatyti, kokią didelę pažangą padarėte.
Patarimas
Kuriant savo jėgos treniruočių programą, galite pasirinkti daugybę pratimų. Pvz., Dirbant kojas, yra keletas pratimų variantų:
- Pritūpimai (su svarmenimis arba be jų)
- Lunges
- Kojų presas
- Tiesios kojos sunkvežimis
- Kojų garbanos
Treniruodami viršutinę kūno dalį, atsižvelkite į šiuos pratimus:
- Prisitraukimai
- Atsispaudimai
- Bicepso garbanos
- Tricep plėtiniai
- Štangos spaudimas
- Dips
- Pečių presas
Taip pat galite atlikti šių judesių variantus, atsižvelgiant į tai, kokią įrangą turite. Pvz., Bicepso garbanos gali būti padarytos laisvaisiais svoriais, štanga, kabeliais ar varžų juostomis.
Venkite treniruočių traumų
Niekas neatsieja fitneso plano greičiau nei trauma. Venkite sužeidimų treniruodamiesi atlikdami keletą paprastų patarimų. Pirma, prieš pasinerdami į pasipriešinimo treniruotes, visada sušilkite. Tai gali būti taip paprasta, kaip vaikščioti sukant ir sukant rankas, patarkite Harvardo medicinos mokyklos ekspertams.
Treniruotės metu atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Norite, kad pratimai būtų iššūkiai. Skausmas po sunkios treniruotės yra visiškai normalus.
Tačiau jūsų kasdienybė neturėtų sukelti skausmo. Jei jaučiate raumenų ar sąnarių skausmą, nutraukite pratimą ir pasitarkite su gydytoju. Esami sužalojimai gali pasunkėti, jei tęsite treniruotes.
Įsitikinkite, kad kiekvieną pratimą atlikote tinkama forma. Jei negalite išlaikyti savo formos, sumažinkite kėlimo svorį arba pakartojimų skaičių, kurį darote kiekviename rinkinyje. Paklauskite profesionalo, jei nesate tikri, kaip teisingai atlikti pratimą ar naudoti įrangos dalį.
Treniruotės metu ir visą dieną būkite hidratuotos. Tai svarbu ne tik norint maksimaliai išnaudoti sporto salės užsiėmimus, bet ir suteikti kūnui tai, ko jam reikia atsigauti. Jei treniruotės trunka ilgiau nei valandą arba mankštinatės karštu, drėgnu oru, labiau tikėtina, kad tapsite dehidratuota.
Treniruotės pabaigoje atvėsinkite penkias – 10 minučių. Būtinai skirkite kūnui laiko pailsėti ir atsigauti. Tai apima gerą miegą ir poilsį tarp treniruočių. Sužalojimo rizika padidėja, kai sportuojate per dažnai arba per daug.
