Kultūristai praktikuoja įvairius sunkumų kilnojimo būdus, kiekvienas turi savo specifinį tikslą. Viršutiniai rinkiniai ir perdegimo rinkiniai yra skirti padėti ugdyti raumenis, o ne sutelkti dėmesį į stiprinimo stiprumą, tačiau jie šiek tiek skiriasi tuo, kaip jie įgyvendina šį tikslą. Supratimas, kaip veikia kiekvienos rūšies pratimai, gali padėti nuspręsti, kaip jas įtraukti į savo treniruočių režimą.
Viršutiniai rinkiniai
Viršininkai reikalauja bent dviejų pratimų iš eilės atlikti ne ilsėdamiesi, nors nebūtinai tą patį pratimą. Galite atlikti pratimus vienai raumenų grupei arba dviem skirtingoms raumenų grupėms. Pvz., Jei norite dirbti tik pagal savo krūtinę, galite atlikti du krūtinės presų rinkinius iš eilės arba atlikti vieną krūtinės presų rinkinį, iškart po kurio eina pushups rinkinys. Kaip alternatyva, jei norėtumėte dirbti papildomus raumenis, galite atlikti vieną krūtinės presų rinkinį, po kurio seka vienas bicepso garbanų rinkinys. Tipišką rinkinį sudaro aštuoni – 12 pratimų pakartojimų.
Perdegimo rinkiniai
Perdegimo rinkiniai gali būti kelių formų, tačiau pagrindinė idėja yra pratimą atlikti iki išsekimo. Remiantis „Fizinis pasirengimas ir sveikata: pakeisite savo išvaizdą, jausitės ir atliksite“ svoris, perdegimas prasideda nuo 75 procentų svorio, kurį galite pakelti atlikdami tą patį pratimą. Kai atliksite pratimą iki perdegimo ir išnaudosite 75 procentus savo maksimalaus svorio, svorį sumažinsite 10 svarų ir atliksite kitą rinkinį iki išsekimo, kurį greičiausiai sudarys žymiai mažiau pakartojimų.
Privalumai
Tiek viršutiniai rinkiniai, tiek perdegimo rinkiniai yra skirti raumenims augti, o tai vadinama hipertrofija. Supersetai gali padidinti raumenų masę, tačiau jie yra efektyvesni nustatant raumenų apibrėžimą ir formą. Perdegimo rinkiniai padidina raumenų augimą dėl pieno rūgšties kaupimosi raumenyse, kai pastumiama į išsekimo tašką. Pieno rūgštis skatina riebalų nuostolius ir raumenų augimą dėl savo poveikio kitiems hormonams, įskaitant testosteroną ir augimo hormoną.
Svarstymai
Supersetai ir perdegimo komplektai laikomi pažangiais treniruočių metodais, taigi, jei esate pradedantysis, prieš bandydami pratimus geriau pasitarti su atestuotu jėgos treneriu ar treneriu. Treneris gali padėti sugalvoti programą, kuri atitiktų jūsų kūno tipą ir raumenų stiprinimo poreikius. Jei nuspręsite atlikti pratimus, įsitikinkite, kad turite laikiklį, jei dirbate su laisvais svoriais, ypač perdegimo metu.
