Nustokite daryti šiuos keturis pratimus
Yra keturi pratimai arba konkrečios pratimų versijos, kurių niekada neturėtumėte daryti, jei turite blogą kaklą. Pirmasis - sėdėjimasis arba susiraukimas rankomis, užrištomis už galvos. Šis žingsnis sukelia didelę įtampą diskams tarp kaklo slankstelių ir gali sukelti disko išvaržą. Antrasis pratimas praleisti yra latos ištraukimas su strypu už kaklo. Galvos lenkimas į priekį šio judesio metu sukelia pernelyg didelį gimdos kaklelio slankstelių lenkimą.
Tas pats pasakytina apie karinę spaudą, kai baras panyra už galvos. Galiausiai turėtumėte vengti tokių ekstremalių pratimų kaip priekinis ir užpakalinis kaklo tiltas, kurie daro didžiulį spaudimą gimdos kaklelio stuburui.
Sušilimas ir atvėsimas
Apšilimas ir atvėsimas yra svarbios mankštos treniruotėse dalys, ir nors svarbu įtraukti jėgos kaklo pratimus, yra keletas rizikingų judesių, kurių reikėtų vengti. Pirma - tai visas kaklo ritinys, dažnai atliekamas sušilimo metu, kuris juda tavo galva apskrito formos pavidalu. Šis judesys gali suspausti jūsų kaklo nervus ir pažeisti ten esančius diskus.
Atvėsdami niekada neturėtumėte ištempti kaklo, spausdami ranką prie galvos. Užuot lėtai ir švelniai judinkite galvą iš vienos pusės į kitą, maždaug penkias sekundes laikydamiesi kiekvienoje padėtyje.
Venkite šių mankštos klaidų
Nerekomenduojami ne tik tam tikri pratimai, jei skauda kaklą, bet ir reikėtų vengti specifinių pratimų atlikimo būdų, siekiant sumažinti susižeidimo riziką. Reikėtų vengti sušilti prieš treniruotes su mankšta, per greitai judėti per treniruotę ir atlikti tuos pačius pratimus savaitę ir savaitę. Saugios įrangos naudojimas ir tinkama forma yra labai svarbūs saugai, be to, labai svarbu lėtai progresuoti treniruojantis su svoriais. Treniruotės apimtį - padidintą svorį ir (arba) atliktų pakartojimų skaičių - turėtumėte padidinti tik nuo 5 iki 10 procentų, kai jaučiatės pasirengęs progresuoti.
Išbandykite šiuos alternatyvius pratimus
Net ir turint blogą kaklą, yra būdų, kaip saugiai dirbti kiekvieną raumenų grupę. Modifikuokite sėdėjimą, atlikdami sutraukimus rankomis, sukištais po juosmenine stuburo dalimi. Dirbkite su latais ir pečiais atlikdami lato nusileidimus ir karinius štangos presus, kai juosta krinta priešais smakrą, o ne už galvos.
Jūs netgi galite atlikti saugius kaklo stiprumo pratimus, atlikdami priekinę / užpakalinę ir šoninę kaklo lenkimo dalis, kad būtų išvengta švelnaus pasipriešinimo. Padėkite delną plokščiu kampu prie galvos, kaktos ar galvos šono. Lėtai ir švelniai prispauskite prie rankos prie kaklo - nejudinkite rankos, o tik savo kaklą. Laikykite nuo 5 iki 10 sekundžių kiekvieną pakartojimą.
