Šlaunikaulio kaklas, esantis šalia šlaunikaulio kaulo, yra ypač jautrus lūžiams dėl osteoporozės, nes tai yra silpniausia šlaunikaulio dalis. Šlaunikaulio kaklą ir aplinkinius raumenis bei jungiamuosius audinius nukreipiantys pasipriešinimo pratimai gali padėti sustiprinti kaulą ir taip sumažinti jūsų lūžių riziką. Remiantis „Johns Hopkins Health Alerts“ tinklalapiu, ši nauda yra prieinama net senjorams, sergantiems osteoporoze. Tačiau prieš pradėdami mankštos programą, apsilankykite pas gydytoją ir aptarkite savo individualias aplinkybes ir poreikius.
Svertiniai pritūpimai
Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo, kad svertinis pritūpimas yra vienas efektyviausių šlaunikaulio kaklo stiprinimo pratimų. Jis nukreiptas į klubo ir kelio pailginimo raumenis, įskaitant gluteus maximus, pakaušio raiščius ir keturgalvius. Atsistokite vertikaliai, kai kojos yra bent pečių pločio, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Laikykite hantelius šonuose, delnais nukreipdami į vidų. Lėtai pritūpkite, sulenkdami abu klubus ir kelius, kol šlaunys lygiagrečios grindims, tada atsistokite atgal ir pakartokite. Laikykite stuburą tiesiai per visą judesį. Taip pat galite nešioti svertinę liemenę, o ne laikyti hantelius.
Svertinės eitynės
Svertinės eitynės sustiprina šlaunikaulį per klubo lenkimą ir pratęsimo judesius. Pratimas skirtas klubo lenkiamiesiems raumenims. Nešiodami kulkšnies svarmenis, atsistokite vertikaliai, kojos turi būti 6–12 colių atstumu, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Lėtai pakelkite kairiąją koją iki juosmens aukščio, leisdami keliui pasislinkti maždaug 90 laipsnių kampu. Padėkite koją atgal ant grindų ir pakartokite dešine koja. Toliau keiskite kojas norimu pakartojimų skaičiumi. Jei norite, taip pat galite žengti pirmyn kiekvienu žingsniu. Palaipsniui didinkite svorio kiekį.
Klubų grobimas ir prijaukinimas
Klubų grobimas įvyksta, kai koja judama į šoną, atokiau nuo kūno, o klubo addukcija įvyksta, kai judate atgal kūno link. Šiuos judesius palengvinantys raumenys supa šlaunikaulį. Norėdami sustiprinti šiuos raumenis, gulėkite ant kairės pusės ištiestomis ir sukrautomis kojomis - dešinė koja ant kairės kojos viršaus. Atremkite galvą ant kairės rankos. Pirmiausia pakartotinai kelkite dešinę koją nuo 12 iki 18 colių ir nuleiskite ją atgal žemyn. Tada šiek tiek pastumkite kairę koją į priekį ir pakartotinai ją kelkite ir nuleiskite, kirsdami priešais dešinę koją. Neleiskite kojoms suktis nė vieno pratimo metu. Pratimus atlikite ir priešinga koja, gulėdami ant savo dešinės pusės.
