Kai jūs norite gauti daugiau kalio savo racione, bananas yra akivaizdus pasirinkimas. Tai skanu, nereikalauja specialaus paruošimo ir netgi būna savo įvyniojime. Nors bananai yra žinomi dėl savo kalio kiekio, yra daugybė kitų maisto produktų, kuriuose yra daug kalio, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo maisto produktų sąrašą.
Nacionaliniai sveikatos institutai teigia, kad būtina organizmo organizme yra kalio, kurio yra visuose kūno audiniuose, ir jis reikalingas jūsų ląstelių sveikatai palaikyti. Jei nevartojate pakankamai daug kalio turinčių maisto produktų, gali kilti padidėjusio kraujospūdžio, inkstų akmenų ir kaulų retėjimo rizika.
Taigi kiek kalio reikia norint išlikti sveikam? 19 metų ir vyresniems suaugusiesiems rekomenduojama paros norma yra 2 600 miligramų moterims ir 3400 miligramų vyrams. Vidutinio dydžio bananas išskiria 422 miligramus kalio, tačiau kiti sveiki maisto produktai turi daugiau mineralų.
Pupelės
Įvairių pupelių vienoje puodelyje yra daugiau kalio nei lygiaverčiame banano kiekyje. Viename banano puodelyje yra apie 537 miligramai kalio, skelbia USDA. Puodelis baltųjų pupelių turi beveik 1200 miligramų, tuo tarpu pinto pupelės turi 746 miligramus, o raudonosios pupelės - 713 miligramų. Pupelės taip pat yra vegetariškų baltymų šaltinis, kurių viena puodelyje yra beveik 20 gramų. Jau neminint to, kad jų pluoštas leis ilgiau jaustis pilnam.
Bulvės
Vidutiniškai keptoje maždaug 6 uncijų bulvėse, kurių odelė yra, yra daugiau kaip 900 miligramų kalio. Net jei jums nerūpi oda, vien minkštimas gali pasigirti daugiau nei 600 miligramų mineralo. Ir geros žinios: net jūsų siūlomuose bulvių receptuose yra didelis kalio kiekis. Bulvių koše, maišos ruduose, bulvių salotose ir bulvėse au gratin yra daugiau kaip 600 miligramų kalio vienoje puodelyje!
Bulvės taip pat yra kietas ląstelienos šaltinis, iš vienos vidutinės daržovės pakuojamos beveik 4 gramai maistinių medžiagų. Kitą kartą kepdami bulves pietums, už papildomus baltymus iškeiskite graikišką jogurtą į grietinę.
Razinos ir slyvos
Vaisių džiovinimas pašalina vandenį, tačiau saldžiame užkandyje vis dar yra daug mineralų. Pusė puodelio razinų užfiksuoja maždaug 600 miligramų kalio, pranoksta visą bananą. Tuo tarpu pusė puodelio supjaustytų džiovintų slyvų - tai tik dar vienas terminas džiovintoms slyvoms - suteikia 637 miligramus kalio. Be to, razinos yra tvirtas augalinės geležies šaltinis, o slyvose yra kaulus saugantis vitaminas K.
Špinatai
Puodelis vertės žalių špinatų lapų gali pasigirti 167 miligramais kalio, tačiau jei kada nors gaminote maistą su špinatais, žinote, kad žalumynų tūris pastebimai sumažėja, kai tik įkaista šiluma. Viename puodelyje virtų špinatų yra 839 miligramai kalio. Jei naudojate šaldytus produktus - nesmulkintus lapus arba susmulkintus - puodelyje virtų špinatų yra 574 miligramai kalio. Be kalio, špinatai yra puikus karotenoidų šaltinis, kurį jūsų kūnas paverčia odą gydančiu vitaminu A. Kitą kartą, kai rengsite filmų vakarą, išbandykite šį skanų ir sveiką špinatų-artišokų mirkymą, pagamintą kreminiame pelene!
Melionas
Jei norite padidinti kalio kiekį savo racione, mineralais turtingas melionas turėtų būti jūsų dienos meniu. Viename medaus rasos puodelyje yra 404 miligramai kalio, tuo tarpu tos pačios porcijos kantalupos pakuotėje yra 473 miligramai.
Be kalio, melionai taip pat supakuoti su kitais elektrolitais, įskaitant magnį, natrį ir kalcį. Tai mano, kad jis yra protingas ir skanus jūsų po treniruotės Pochlebca priedas.
Riešutai ir sėklos
Norėdami gauti sveiką paros kalio dozę, pasmulkinkite naminį takų mišinį su skrudintais moliūgais ir moliūgų sėklomis. Pusė puodelio sumaišytų sėklų siūlo 465 miligramus, tai yra daugiau kalio nei vidutiniame banane.
Riešutų užkimimas gali būti puikus būdas gauti ir savo kalio. Vos ketvirtadalyje puodelio sausai skrudintų migdolų yra 246 miligramai kalio, 100 miligramų daugiau nei tuo pačiu kiekiu banano. Bet jei jums labiau patinka riešutai, kaip grietinėlė, paskaninti vaisiais ir skrebučiais, žinokite, kad du šaukštai migdolų sviesto suteikia 240 miligramų. Ant skrudintos tešlos paskirstykite migdolų sviestą ir užpilkite šviežiai supjaustytomis braškėmis, o ne uogiene - užpildui, kuriame mažai cukraus ir daug skaidulų.
