Kai dirbate stalą, jūs daug sėdite, kad uždirbtumėte savo atlyginimą. Jūs nesate vienišas - 2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad amerikiečių suaugusieji vidutiniškai sėdi 13 valandų per dieną, o stovėsenos ir vaikščiojimo trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
Tai apima silpnus kojų raumenis, kurie gali sukelti nugaros skausmą ir kitas skausmingas ligas. Jei esate stalo žokėjas, imkitės priemonių ne tik atsistoti ir reguliariai vaikščioti, kad cirkuliuotų jūsų kraujas, bet ir dirbkite kojas ne darbo valandomis, kad sukauptumėte susilpnėjusį kojų raumenį.
Trūksta raumenų naudojimo
Jūsų raumenys turi būti naudojami norint išlaikyti jėgą ir lankstumą, o ilgos valandos prie stalo gali suardyti raumenų skaidulas. Tai vadinama raumenų atrofija ir laikui bėgant jūsų kojų raumenys gali susilpnėti.
Be to, padidėjęs šlaunų raumenų spaudimas, žinomas kaip pakaušio raiščiai, gali paveikti kraujotaką, taip pat sukelti raumenų suirimą.
Taip pat galite pastebėti, kad po ilgos dienos, sėdint prie stalo, jūsų susiraukšlėjimas jaučiasi stipriai; tai gali priversti juos traukti jūsų apatinę nugaros dalį ir sukelti nugaros skausmą. Jūsų iliopsoas raumenys yra tie, kurie jungiasi nuo šlaunies kaulo prie stuburo.
Kai ilgą laiką sėdite prie stalo, žandikaulio raumenys yra pastovioje, sulenktoje padėtyje. Šioje padėtyje raumenys yra trumpesni, o jūs galite labiau traukti jūsų stuburą stovėdami. Tai prisideda prie nugaros skausmo ir sunkumų ištiesinti kojų raumenis po ilgo sėdėjimo.
Dėl šios priežasties svarbu daryti visos dienos pertraukas, kai stengiatės, kad iliopsoas raumenys nestovėtų nuolatinėje sulenktoje padėtyje.
Paimkite tempimo pertraukėles
Įsijautęs į darbą gali apsunkinti reguliarias pertraukų pertraukas visą savo darbo dieną. Savo kompiuteryje ar telefone galite nustatyti žadintuvą, kuris primintų jums keltis ir temptis kiekvieną valandą, kai esate darbe.
Kai kurie ištempimai apima atsistojimą ir rankų uždėjimą ant apatinės nugaros dalies, pasilenkimą atgal ir nugaros lanko sukimąsi. Taip pat galite vienu metu apskristi pečius ir patraukti vieną kelį link savo krūtinės, kad ištiestumėte kojas ir apatinę nugaros dalį. Kojų raumenys gali suaktyvėti ir einant keliais laiptais aukštyn ir žemyn.
Pataisykite ergonomiką
Kadangi negalite pakeisti fakto, kad dirbate prie stalo, įsitikinkite, kad jūsų kėdė ir kompiuteris yra geriausiose vietose, kad sumažintumėte kojų raumenų skausmą. Kojos turėtų sėdėti lygiai ant grindų, o jūsų nugara turėtų turėti galimybę paliesti kėdės nugarą, kad kėdė sušvelnintų jūsų nugarą. Jūsų kėdės sėdynė neturėtų gilintis į jūsų kojų nugarą, o tai gali paveikti kojų raumenų kraujotaką.
Dirbkite ne biure
Kai nesėdi prie savo stalo, suplanuokite reguliarius jėgos pratimus, kad sustiprintumėte kojos raumenis ir pakeistumėte judėjimo trūkumo padarinius. Jums nereikia išgalvotų svorių ar sporto salės; tiesiog darykite įprastus kūno svorio pratimus, tokius kaip:
- Kūno svorio pritūpimai
- Lunges
- Veršelis pakelia
- alpinistai
- Žingsniai
