Raumenys jūsų skrandžio ir šlaunų srityse gali būti dirbami kartu, kad būtų sutaupyta laiko. Pratimai, kurių metu reikia subalansuoti vieną koją, pavyzdžiui, iššūkis pilvui, kad jis nenukristų, o taip pat ir kojos. Norėdami atlikti visą treniruotę, atlikite pratimus, naudodami keturračius ir šlaunies įtvarus šlaunų priekyje ir gale, tačiau nepamirškite ir vidinės bei išorinės šlaunų.
Vienos kojos priešingos rankos pasiekimas
Vienos kojos priešingos rankos ilgis veikia ne tik jūsų abs, bet ir jūsų slankstelius, keturračius ir pakaušio raiščius. Pratimas atliekamas stovint ant vienos kojos vienu metu, taip darykite iš abiejų pusių. Pradėkite stovėti ant savo dešinės kojos ir dešinę ranką pasiekite į priekį pečių lygyje. Pakelkite kairiąją koją tiesiai už savęs ir pasilenkite į priekį ties juosmeniu. Išlaikykite tiesų stuburą ir laikykite klubus bei pečius nukreiptus į priekį, neleisdami liemeniui susisukti. Palaikykite vieną sekundę, o tada kairiąją koją padėkite ant grindų šalia dešinės.
Vienos kojos pritūpimas
Vienos kojos pritūpimas yra pusiausvyros pratimas, kurį rekomenduoja Nacionalinė sporto medicinos akademija. Jis veikia šlaunis ir įtraukia jūsų pilvo bei pagrindinius raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą. Norėdami atlikti pritūpimą viena koja, padėkite abi rankas ant klubų, kad rankos nebūtų naudojamos pusiausvyrai palaikyti. Atsistokite ant dešinės kojos ir kelkite kairįjį kelį priešais savo kūną. Išspauskite savo skrandį sandariai. Tada sulenkite dešinę koją ir palenkite į priekį ties juosmeniu. Atsitraukite klubus atgal, kai pasilenksite į priekį, tarsi ketintumėte atsisėsti. Pritūpkite kuo žemiau arba tol, kol jūsų dešinysis keturratis lygiagretus grindims. Atsistokite atgal, kad atliktumėte vienos kojos pritūpimą.
Šoninis pasisukimas
Dirbant keturračiais, šoninis žandikaulis paliečia vidinius ir išorinius šlaunies raumenis. Pilvo raumuo, vadinamas skersiniu abdominu, padeda atlikti šoninį atsilenkimą, nes padeda stabilizuoti jūsų stuburą. Išlaikant stuburą tiesiai ir pakeltą krūtinę svarbu išlaikyti gerą formą atliekant šoninį atsilenkimą, o abs yra padėti.
Pradėkite stovėdami atsikišę kojas. Laikykite rankas priešais krūtinę alkūnėmis sulenktas taip, lyg tarp delnų būtų vaistas. Dabar ženkite dešine koja į dešinę ir nusileiskite pėde nukreipdami į priekį. Sulenkite dešinįjį kelį ir pasukite klubus į dešinę, bet laikykite nugarą tiesiai. Kairė koja tiesėja, kai keičiasi svoris. Dešinysis kelias turėtų būti tiesiai virš dešiniojo kulkšnies, kai linguojate, jei nuėjote teisingą atstumą. Visiems tai bus skirtinga. Dešinę koją perkelkite atgal į pradinę padėtį ir pasilenkite į kairę.
