Kruopštus atšilimas nugaroje yra viena iš svarbiausių dalių palaikant sveiką nugarą, jau nekalbant apie sveikus raumenis ir sąnarius visame likusiame kūne. Norint užkaisti nugaros, paruošti ją kardio ar sunkumų kilnojimo treniruotėms, reikia tik penkių minučių.
Supraskite, kaip juda jūsų stuburas
Atliekant stuburo atšilimo rutiną, svarbu suprasti, kokiais būdais jis gali judėti. Galite pratęsti stuburą atgal, lankstyti jį į priekį, sulenkti į kairę ar dešinę pusę ir pasukti į kairę ar dešinę. Jei sulenksite stuburą tik į priekį ir atgal, bet niekada jo nesuksite ar nesulenksite į šoną, apribosite tai, ką iš tikrųjų sugeba stuburas.
: 10 dinaminių apšilimo pratimų, kurie padės jus treniruotėms
Treniruotės metu šiek tiek reikės pajudinti stuburą. Bėgimas reikalauja nemažo sukimosi, kaip ir pratimai, tokie kaip mankštos ir hantelių eilės. Akumuliatoriaus tempimas ir pritūpimas gali sukelti stuburo lankstymą, kaip ir atliekant daugelį ab pratimų, todėl būtinai pasiruoškite kiekvienam stuburo judesiui.
Atliekant šį apšilimą, kiaušinio ritinyje ir kojos pirštuose paliesite gimdos kaklelį ir juosmeninę stuburo dalį bei pratęsite krūtinės ląstos stuburą putplasčio ritinėlio nugaros pratęsime. Galiausiai pratinsite stuburą atlikdami paprastą pasisukimą atgal ir šiek tiek sudėtingesnį „Spiderman“ tempimą su pasukimu. Peržiūrėkite išsamų Arkanzaso universiteto nugaros raumenų sąrašą.
: Kokia nugaros pratimų nauda?
1. Atlikite kiaušinių ritinį
Tempkite ir susukite į šį ruožą, kad švelniai masažuotumėte ir prailgintumėte nugarą. Laikykite savo pilvą šiek tiek susitraukusį, kad palengvintumėte įtemptus nugaros raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros ant minkšto paviršiaus.
- Apkabink kelius prie krūtinės.
- Švelniai braukite pirmyn ir atgal, kiekvieną kartą įgaudami pagreitį, kol kiekvieną akmenį pirmyn ir atgal suksite per visą savo stuburo ilgį.
- Virkite maždaug minutę.
2. Putplasčio ritinėlio nugarėlės prailginimas
- Sėskite ant grindų sulenktais keliais ir pasodintomis kojomis. Padėkite putplasčio ritinėlį tiesiai virš apatinės nugaros, kur yra apatiniai šonkauliai.
- Atsigulkite ant ritinėlio ir pasiekite rankas aukštyn.
- Iškvėpdami atsargiai sulenkite atgal per volelį, stumdami rankas atgal ir link grindų.
- Grįžkite atgal ir keliais coliais perkelkite putplasčio ritinėlį atgal.
- Kartokite tai tol, kol volelis sutaps su pečiais.
- Atlikite visą šią seriją du kartus.
3. Palieskite „Pirštai“
Šis pratimas ne tik padeda sušilti nugarą, bet ir ištempia aplink jį esančius raumenis, pavyzdžiui, pakaušį, kuris taip pat gali būti įtemptas.
- Atsistokite kartu su kojomis, neužfiksuodami kelių.
- Pakelkite rankas virš galvos ir pažiūrėkite.
- Sulenkite į priekį ir pasiekite rankas link grindų. Tuo pačiu metu stumkite klubus atgal ir perkelkite svorį ant kulnų.
- Kai pajuntate, kad negalite pasiekti nė vienos žemumos, lėtai sukite aukštyn ir ištieskite rankas aukštyn.
- Atlikite 15 iš jų.
4. Akmens atgal sukimas
Šis pratimas neleidžia per daug judėti jūsų apatinei nugaros daliai, pabrėžiant vidurinio stuburo segmento, žinomo kaip krūtinės ląstos, sukimąsi. Šis stuburo segmentas sudaro du trečdalius jūsų nugaros judesių.
- Pradėkite keturkojį rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
- Užpakalis užpakalis ant kulnų, laikant rankas pasodintus.
- Dešinę ranką užmeskite už galvos ir pečius ir galvą pasukite į dešinę, kiek įmanoma iškvėpdami.
- Grįžkite į centrą ir perjunkite šonus.
- Atlikite 10 sukimų iš kiekvienos pusės.
5. Katės / karvės ištempimas
Remiantis „ACE Fitness“, tokiu tempimu švelniai sulenkite ir apvalinkite nugarą.
- Užlipkite ant grindų ant rankų ir kelių.
- Apvalinkite nugarą ir iškvėpkite per burną.
- Tada sulenkite nugarą ir įkvėpkite per nosį.
- Atlikite 10 pakartojimų.
6. Lipkite į kopėčias
Atlikdami šį pratimą, pasieksite rankas aukštyn ir apsimesite, kad lipote ant kopėčių, kad atliktumėte stuburo lenkimą į šoną.
- Atsistokite aukštai laikydamiesi ir aukštai ištieskite rankas.
- Pasiekite rankas po vieną, pakaitomis kiekvieną kartą. Tikslas yra pasiekti kiek įmanoma aukščiau pečius ir stuburą, kad padėtumėte pasiekti aukštesnį.
- Atlikite 10 rankų pasiekimus kiekviena ranka.
7. Didžiausias pasaulio tempimas
Šis pratimas ne tik padeda sušilti nugarą, bet ir ištiesia klubus bei pečius.
- Dešine koja ženkite didelį, alkūnės žingsnį į priekį.
- Sulenkite dešinįjį kelį, kad nukristumėte į pasvirusią padėtį.
- Padėkite kairiąją ranką ant grindų.
- Pasukite pečius ir liemenį dešinės kojos link ir dešinę ranką pasiekite link lubų.
- Atlikite penkis pakartojimus iš kiekvienos pusės.
8. „Spiderman“ tempimas su rotacija
Šiuo visa apimančiu tempimu ištieskite klubus, nugarą ir pečius.
- Pradėkite „push-up“ padėtyje.
- Pasodinkite kairę koją šalia kairiosios rankos.
- Pasukite į kairę ir pakelkite kairę ranką link lubų.
- Grįžkite į „push-up“ padėtį.
- Pakartokite dešinėje pusėje.
- Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Ką tu manai?
Ar paprastai sušildote prieš treniruotes? Kaip atrodo jūsų dabartinis apšilimas? Ar naudosite šiuos pratimus savo apšilimo rutinoje? Ar esate girdėję apie bet kurį iš jų anksčiau? Kurie pratimai geriausiai jaučiasi ant jūsų nugaros? Kokius dar apšilimo pratimus mėgstate? Ar jūs kada nors patyrėte nugaros traumą? Praneškite mums savo mintis komentarų skiltyje žemiau!
