Kai galvojate apie riebalus maiste, tikriausiai į galvą ateina sūris, mėsa, pieno ir kiti gyvūniniai maisto produktai. Augaliniame maiste taip pat yra riebalų - kartais dideliais kiekiais. Nors vaisiuose ir daržovėse vyrauja riebi riebalai, turintys sveikų mononesočiųjų riebalų, vaisiuose taip pat yra sočiųjų riebalų. Aršiai diskutuojama, ar šis sočiųjų riebalų tipas yra toks pat blogas, kaip ir gyvūniniuose produktuose, tačiau vis tiek rekomenduojama apriboti jų suvartojimą.
Riebūs vaisiai ir daržovės
Čia nėra jokių riebių daržovių, be to, labai mažai vaisių, kurie tinka šiam aprašymui. Trys vaisiai, kuriuose daugiausiai riebalų, yra avokadai, alyvuogės ir kokosai. Kreminiuose avokaduose yra 21 gramas riebalų viename vaisiuje; žalios kokosų mėsos yra 13, 5 g viename puodelio puodelyje; 10 didelių alyvuogių turi 5 g riebalų.
Avokaduose daugiausia yra mononesočiųjų riebalų - maždaug 13 iš 21 gramo - su nedideliu kiekiu polinesočiųjų ir sočiųjųjų riebalų - atitinkamai 2, 5 ir 3 g. Dešimtyje didelių alyvuogių yra šiek tiek daugiau nei 3 gramai polinesočiųjų riebalų, 1 g sočiųjų riebalų ir ketvirtadalis gramo polinesočiųjų riebalų. Kokosuose yra daug sočiųjų riebalų, beveik puodelyje puodelio yra 12 g. Jie turi pusę gramo mononesočiųjų riebalų ir mažiau nei ketvirtadalį gramo polinesočiųjų riebalų.
Kitų vaisių ir daržovių riebalai
Dažniausiai valgomi vaisiai, tokie kaip obuoliai, apelsinai ir bananai, beveik neturi riebalų. Viename vidutinio dydžio obuolyje yra 0, 31 g riebalų; vienas vidutinis apelsinas turi 0, 16 g riebalų, o vidutinis bananas turi 0, 39 g riebalų. Braškėse ir mėlynėse yra maždaug pusė gramo riebalų viename puodelyje, o avietėse - 0, 8 g riebalų viename puodelyje. Tropiniai vaisiai, tokie kaip papaja ir mango, turi atitinkamai 0, 38 ir 0, 63 gramo riebalų.
Panašiai kaip vaisiai, daržovės turi labai mažai riebalų. Brokolių, kopūstų ir raudonųjų paprikų vienas puodelis turi maždaug 0, 3 g. Svogūnai ir bulvės turi labai mažai riebalų, atitinkamai atitinkamai 0, 12 ir 0, 07 g. Agurkai ir salierai turi vos 0, 2 g riebalų viename puodelyje, o morkos - 0, 31 g.
Vaisių rūšys vaisiuose ir daržovėse
Vaisiuose yra mononesočiųjų, polinesočiųjų ir sočiųjųjų riebalų mišinio. Gerieji riebalai yra mono- ir polinesoieji riebalai. Jie sumažina širdies ligų riziką sumažindami nesveiko MTL cholesterolio kiekį jūsų organizme ir padidindami sveiko DTL cholesterolio kiekį. Avokadai yra vienas turtingiausių mononesočiųjų riebalų šaltinių tarp visų maisto produktų; polinesočiųjų riebalų gausu riebiose žuvyse, tokiose kaip tunas, lašiša ir skumbrė; graikiniai riešutai; ir linų sėmenys.
Dauguma ekspertų sutinka, kad valgant per daug sočiųjų riebalų, esančių riebioje mėsoje, svieste, kiauliniuose taukuose, grietinėje ir sūryje, padidėja MTL cholesterolis, padidėja širdies ligų rizika. Žmonės raginami sumažinti šių nesveikų riebalų vartojimą ir pakeisti juos sveikais polines ir mononesočiaisiais riebalais.
Ar abejotina, ar sočiųjų riebalų kiekiai augaliniame maiste, pavyzdžiui, kokosų aliejuje, yra tokie pat blogi, kaip sočiųjų riebalų kiekiai gyvuliniuose maisto produktuose. Anot licencijuotos dietologės Monica Reinagal, augalinių sočiųjų riebalų molekulės yra mažesnės, todėl jos neužkimš jūsų arterijų, kaip didesnių molekulių sočiųjų riebalų kiekis gyvūniniuose produktuose.
2009 m. „Lipids“ paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad kokosų aliejaus kasdienis vartojimas nedidina cholesterolio ir padeda mažinti pilvo riebalus. Dvidešimt iš 40 moterų dalyvių vartojo po 30 ml (šiek tiek daugiau nei 1 uncija) kiekvieną dieną 12 savaičių ir laikėsi subalansuotos kalorijų turinčios dietos su mankšta. Kita grupė kasdien gaudavo tą patį kiekį sojų pupelių aliejaus ir laikydavosi tos pačios dietos ir mankštos protokolo. Tyrimo pabaigoje sojų aliejaus grupėje bendras cholesterolio kiekis padidėjo, tačiau DTL sumažėjo; tačiau kokosų aliejaus grupėje nebuvo jokių cholesterolio pokyčių. Abi grupės sumažino KMI, tačiau tik kokosų aliejaus grupė sumažino juosmens apimtį.
Vis dėlto „Berkeley Wellness“ sako, kad nepakanka ilgalaikių įrodymų, kad būtų galima tiksliai žinoti, ar tropiniai aliejai yra sveiki, nesveiki, ar neutralūs. Tuo tarpu jie rekomenduoja tik retkarčiais naudoti kokosų aliejų, tačiau reguliariai vartoti augalinius aliejus, tokius kaip rapsų ir alyvuogių aliejus.
