Majonezas paprastai gaminamas naudojant kiaušinius, aliejų ir rūgštis, tokias kaip actas. Kasdien valgyti majonezą gali būti nesveika, nes parduotuvėse nusipirktas majonezas dažnai turi daug sočiųjų riebalų. Laimei, jūs galite padaryti savo sveikesnį majonezą.
Patarimas
Ar majonezas nesveikas, visiškai priklauso nuo majonezo. Daugybė parduotuvėse perkamo majonezo rūšių yra nesveiki. Priešingai, naminis majonezas gali būti sveikas, tačiau jo mityba taip pat gali būti labai įvairi.
Majonezo kalorijos ir mitybos faktai
USDA praneša, kad majonezo kalorijų iš viso yra 94 viename šaukšte (14–15 gramų). Tačiau majonezas su riebumu ir be kiaušinių, kuriame nėra kiaušinių, kalorijų gali būti perpus mažiau: maždaug nuo 48 iki 54 vienam šaukštui.
Apskritai, majonezo mityba apibūdina 10, 3 gramų riebalų. Apie 1, 6 gramo yra iš sočiųjų riebalų. Nors tai apskritai nėra sočiųjų riebalų kiekis, tokio mažo porcijos dydžio jis yra gana daug. Palyginimui, sumažinta riebalų mase yra 6 gramai riebalų ir 0, 8 gramo sočiųjų riebalų.
Mayo paprastai nėra turtingas maistinėmis medžiagomis, nors valgomasis šaukštas turi 19 procentų vitamino K dienos normos (DV). Tačiau šis kiekis sumažėja iki 7 procentų DV, kai majo yra mažiau riebalų. Kiekviename valgomajame šaukšte yra seleno, vitamino B12, cholino, liuteino ir zeaksantino pėdsakų (nuo 1 iki 4 procentų). Majonezas turi cholesterolio, tačiau ir jo yra nedaug (nuo 5 iki 6 miligramų viename šaukšte).
Atsižvelgiant į tai, kad majoneze neturi būtinų mikroelementų, galite nustebti, sužinoję, kad jis gali būti gana sveikas. Majuose yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios yra nesočiosios riebalai. Anot „Harvard Health Publishing“, šie riebalai, skirtingai nei sočiųjų ir trans-riebalai, yra naudingi jūsų sveikatai.
„Mayo“ mitybos namuose gerinimas
Kiaušiniai yra sveikas maistas, o Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoti sveiką maistą po vieną kiaušinį per dieną. Taip pat daugelyje aliejų gausu esminių, sveikųjų nesočiųjų riebalų. Tai reiškia, kad tikrai nėra jokios priežasties, kodėl majonas turėtų būti nesveikas. Norėdami pagerinti majonezo mitybą, galite padaryti keletą lengvų dalykų.
Pirma, majonezas naudoja žalius kiaušinius. Neapdoroti kiaušiniai gali būti pavojingi, nes tikėtina, kad jie gali apsinuodyti salmonelėmis. Pirmas dalykas, kurį galite padaryti, kad pagerintumėte savo maitinimąsi, yra pasterizuotų kiaušinių vartojimas. Pasterizuoti kiaušiniai, palyginti su nepasterizuotais kiaušiniais, sukelia mažiau ligų, susijusių su maistu.
Dar svarbiau, kad pasterizuoti kiaušiniai pagerintų mitybą. Kiaušinių pasterizavimas gali pagerinti jų virškinamumą, palyginti su žalių kiaušinių valgymu. Taip yra dėl šilumos, naudojamos pasterizacijos metu.
Be to, gamindami majonezą, naudokite šviežias citrinų sultis ir supjaustykite actu. Tiesą sakant, jūs galite gaminti majonezą naudodami tik citrinų sultis ir be acto. Jei naudosite šviežias citrinų sultis, jūsų majonas gali sustiprėti vitaminų, mineralų ir antioksidantų mityba.
Mažesnis sočiųjų riebalų kiekis majoneze
Kurdami majų, visada naudokite sveiką aliejų . Daugelyje aliejų gausu sveikųjų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Sveikų riebalų, kuriuos galite naudoti, pavyzdžiai yra linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, sezamo aliejus, avokado aliejus ir dygminų aliejus. Naudojant sveikus aliejus sumažinamas sočiųjų riebalų kiekis majoneze. Sveikuose aliejuose taip pat dažnai yra įvairių kitų naudingų bioaktyvių junginių.
Tačiau vienas žodis atsargiai: naudokite švelnaus skonio aliejus. Aliejai sudaro didžiąją vidutinio majonezo dalį, tai reiškia, kad jie gali turėti didelę įtaką jūsų majonezo skoniui. Pvz., Labai kvapūs aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejai, kurie, be abejo, yra labai sveiki, jūsų majoju gali suteikti rūgštaus, aštraus ir kartaus skonio.
Remiantis 2014 m. Rugsėjo mėn. LWT - maisto mokslo ir technologijų žurnale atliktu tyrimu, naudingi bioaktyvūs junginiai, esantys sveikuose aliejuose, taip pat gali pabloginti majonezo konsistenciją. Norėdami išspręsti šią problemą, palikite majonezą per naktį šaldytuve ir leiskite jam sutirštėti. Arba naudokite sveiką aliejų, kuriame yra mažiau polifenolių _, _ kaip žemės riešutų ar saulėgrąžų aliejų.
Sveikų nesočiųjų riebalų svarba
Nors riebalai dažnai turi blogą reputaciją, tam tikri dietiniai riebalai iš tikrųjų yra būtini geros sveikatos labui - kaip ir vitaminai ir mineralai, kuriuos turime vartoti kiekvieną dieną. Anot Harvard Health Publishing, dvi riebalų rūgštys yra būtinos žmonėms vartoti, nes organizmas negali jų pasigaminti. Šie riebalai, kurie yra tiek polinesočiųjų, yra žinomi kaip linolo rūgštis ir linolo rūgštis.
Nors šios dvi riebiosios rūgštys turi panašius pavadinimus, jos vaidina skirtingą vaidmenį organizme. Linolo rūgštis yra omega-6 riebalų rūgštis, randama daugelyje dažniausiai vartojamų augalinių produktų, įskaitant sojų pupeles, kukurūzus ir alyvuogių aliejų. Linolo rūgštis yra svarbi, nes padeda palaikyti odos, nervų, imuninės ir reprodukcinių sistemų sveikatą.
Linoleno rūgštis, dar vadinama alfa-linoleno rūgštimi arba ALA, yra omega-3 riebalų rūgštis. Omega-3 riebalai yra svarbūs, nes jie naudingi jūsų akių, širdies, nervų ir imuninės sistemos sveikatai.
Omega-3 riebalai ir majonezas
Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip ALA, randamos augaliniame maiste, pavyzdžiui, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose produktuose. Omega-3 riebalai taip pat dažniausiai randami žuvyse ir vėžiagyviuose, tačiau šiuose maisto produktuose yra kaip eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), kurie yra skirtingi omega-3 riebalai. Kiaušiniai taip pat dažnai yra praturtinti šiomis nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis.
Nors abi omega riebalų rūšys yra būtinos, žmonėms, laikantis vakarietiškos dietos, lengva suvartoti per daug omega-6 riebalų ir nepakankamai omega-3 riebalų. Norėdami, kad jūsų majonezo mityba būtų kuo sveikesnė, rinkitės aliejų, kuriame gausu omega-3 riebalų, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejų.
Pasirinkdami majonezą, kuriame yra daug ALA turinčių riebalų, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejus, jūs ne tik vartojate sveikus, būtinus riebalus, bet ir sumažinate linolo rūgšties ir alfa linolio rūgšties santykį savo racione. Vartojant daugiau omega-3 riebalų, galima sumažinti imuninės sistemos sutrikimų, tokių kaip uždegiminė žarnyno liga ir reumatoidinis artritas, riziką.
