Rankos apskritimai ir nukošimai
Lėti sąmoningi rankų apskritimai, atlikti lankstant pečių ir rankų raumenis, leis jūsų spąstams treniruotis. Atlikite didelius, vidutinius ir po to mažus priekinius apskritimus, po 12 kartų po tris rinkinius. Tada padarykite apskritimus atgal. Lašai yra dar vienas kūno svorio pratimas, kurį galima atlikti norint sustiprinti jūsų trapecijos raumenis. Jei nėra panardinamųjų strypų, galite pakeisti kėdės rankas. Savo kūno svorį taip pat galite laikyti nuo grindų, kai rankos yra pirštų galiukais nukreiptos į priekį, pasvirusioje padėtyje arba L-sėdynėje.
Gūbriai
Krepšeliai su svoriu rankose ar ant pečių greitai sukurs jūsų spąstus. Jei nėra svarmenų, būkite kūrybingi ir raskite sunkų daiktą; maišas smėlio, sunkus kibiras, kėdė, spausdintuvas ar vaikas. Atlikite tiesius ginkluotus gūžtelėjimus ar vertikalias eiles trimis rinkiniais po 10–12 pakartojimų. Jei įmanoma, uždėkite vaiką ar smėlio maišą ant pečių ir kelis kartus pakelkite. Jei neturite galimybių pridėti svorio, atlikite intensyvų gūžtelėjimą ir 10 sekundžių laikykite jį įtemptą. Atleiskite ir pakartokite tris kartus.
Rankiniai Pushups
Net jei jūs negalite padaryti rankinio stūmimo, tiesiog panardindami kelis colius ir vėl pratęsdami sau atsarginę kopiją, viršutiniai trapecijos pluoštai pasidaro. Šį pratimą galite modifikuoti padėję kelius ant 24 colių dėžutės ar kėdės, rankas ant grindų, tada nuleisdami galvą ant grindų ir vėl pakeldami. Stumti kampu, rankomis ant medicininio rutulio ar stabilumo rutulio taip pat veiks jūsų spąstai. Taip pat galite daryti kirminus, kur sulenkite ties juosmeniu, kad padėtumėte rankas ant grindų ir ištiestumėte rankas į priekį, tada eikite kojomis į rankas.
„Pullup“ variacijos
Naudodamiesi neutralia rankena ar siauru rankena, naudokite savo užpakalius ir nukreipkite į spąstus. Norėdami toliau dirbti spąstus, pakeiskite atsitraukimo kampą, krūtinę pakeldami į dešinę viršuje ir grįždami į pakabą. Pakartokite eidami į kairę. Jei tai yra per sunku, įeikite į užtrauktuko viršutinę dalį ir judėkite šonu į šoną viršuje, kairiuoju pečiu eikite link dešinės rankos, tada dešiniajame pečiu eikite link kairės rankos. Galite toliau modifikuoti šį stovėjimą ant dėžutės ar kėdės, didžiąją dalį savo svorio uždėdami ant rankų arba su juosta po viena koja.
Stiprinimas be svarmenų
Irklavimo mašina, ir rankos pedalų naudojimas ant airdyne yra puikios mankštos priemonės, padedančios treniruoti jūsų trapecijos raumenis. Plaukdami, laisvuoju stiliumi, drugeliu, krūtinės ląstos ir nugaros smūgiais visi dirba trapecijos raumenys. Norėdami jas sunkiau dirbti, traukite tik imobilizuodami kojas, laikydami jas paviršiuje su trenkiančia lenta arba traukdami plūduras tarp jų. Pakelkite ir nuleiskite sau keletą colių nuo kėdės rankomis ant rankenų. Laiptinėje tiesia nugara palaikykite prie turėklų, atsiremkite ir kelis colius vienu metu patraukite į priekį ir atgal. Durelių rėmu tiesiomis rankomis 30 sekundžių kiek įmanoma stipriau prispauskite riešo nugarą, ištraukite iš durų ir atsipalaiduokite.
