Sąvoka „sieninis rutulys“ tikriausiai sufleruoja jūsų mėgstamo vaikystės žaidimo vaizdus. Ir nors to paties pavadinimo CrossFit pratimai šiek tiek primena, ši suaugusi versija yra daug intensyvesnė (bet vis tiek smagi!). Iš esmės derinant priekinį pritūpimą ir spaudžiamąjį presą, jūs užbaigiate metant vaistų rutulį į viršų ir į sieną.
„Sieniniai rutuliai yra pratimas, kuris gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitos būklę ir (arba) sustiprinti kūną nuo galvos iki kojų, atsižvelgiant į tai, kaip jūs juos naudojate“, - sako Erwinas Seguia, DPT, CSCS, „match fit“ rezultatų įkūrėjas.
Sieninio rutulio pagrindai
- Kas yra sienos rutulys? Tai pratimas, kurio metu pritūpiama laikant minkštą medicininį rutulį, metant jį į orą ir link taikinio (dažniausiai sienos) atsistojus, pagaunant rutulį ir paskui pakartojant.
- * Kokius raumenis veikia sieniniai rutuliai? * Beveik viskas - keturračiai, štangos apmušalai, veršeliai, speneliai, šerdis, pečiai, latas ir tricepsas.
- Kas gali padaryti sieninius rutulius? Visų amžiaus grupių žmonėms, nes jūs pasirenkate sau tinkamiausią svorį.
Kaip padaryti sieninius rutulius - teisingas kelias
Viskas, ko jums reikia norint padaryti sieninį rutulį, yra didelis, minkštas medicininis rutulys ir tvirta siena. Bet kurio kūno rengybos lygio žmonės, turintys įvairius svorius nuo 6 iki 30 svarų, gali atlikti šį pratimą tol, kol pasirenka tinkamą svorį. Remiantis oficialia „CrossFit“ svetaine, tikslas yra, kad moterys naudotų 14 svarų rutulį, o vyrai - 20 svarų rutulį, tačiau pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo 6 iki 10 svarų rutulio.
Tinkama forma yra gyvybiškai svarbi, nes, kaip ir atlikdami kitus pratimus, rizikuojate patirti per didelę žalą, jei juos atliksite neteisingai. Sužinoję, kokia yra jūsų forma, kurią galite sužinoti žiūrėdami vaizdo įrašą apie save atlikdami judesius ar kalbėdami su treneriu, priaukite svorio.
„CrossFitters“ tai reiškia, kad padidės iki 20 svarų moterims ir iki 30 svarų vyrams. Bet tai gali būti didelis jūsų šuolis. Niujorke įsikūręs sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas Kristianas Floresas rekomenduoja vienu metu priaugti 2–6 svarus.
1 žingsnis: Pradėkite nuo vaistų rutulio krūtinės aukštyje
- Atsistokite nuo 12 iki 24 colių atstumu nuo sienos, laikydami pėdomis „pritūpę“ - pėdos yra klubų pločio atstumu, o kojų pirštai yra šiek tiek nukreipti 15–45 laipsnių kampu.
- Rutulį laikykite krūtinės aukštyje alkūnėmis sulenktą atgal, rankas palei rutulio apatinę dalį.
- Įtraukite šerdį ir patraukite pečius atgal ir žemyn.
2 žingsnis: pritūpkite
- Laikydami krūtinę vertikaliai, atsiųskite klubus atgal ir sulenkite kelius į pritūpimus.
- Nuleiskite žemyn, kol šlaunys lūžta lygiagrečiai arba jūsų forma pradės lūžti, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau.
- Kai svoris yra ant kulnų ir krūtinė aukšta, grįžkite į stovėjimo vietą.
3 žingsnis: Nedelsdami meskite kamuolį prie sienos
- Kai stovite, paspauskite / mesti kamuolį į orą ir nukreipkite link vertikalaus sienos paviršiaus. (Pastaba: „CrossFit“ taikinys yra 10 pėdų aukščio vyrams ir 9 pėdų aukščio moterims.)
- Laukdami, kol kamuolys nusileis, laikykite ištiestas rankas ir rankas gavimo padėtyje.
- Sugaukite rutulį, nuneškite jam į krūtinę ir nedelsdami pakartokite judesį.
Patarimas
Norėdami šiek tiek palengvinti sieninius rutulius, galite modifikuoti šį pratimą, sumažindami rutulio svorį arba nuleisdami taikinio aukštį.
Jei dėl klubo ar kulkšnies nejudrumo problema tampa tinkamoje padėtyje pritūpimo apačioje, Seguia sako: „Galite pastatyti dėžutę, suoliuką ar antrą vaistų rutulį, sukrautą ant kai kurių svorio plokštelių po užpakaliu, ir pritūpti. tam, kad sumažintumėte judesio diapazoną."
Kiek laiko turėtų būti sienos rutulio intervalai?
Nesvarbu, kokį lengvą rutulį naudojate, „jūs tikrai negalite daryti sienos rutulių tiesiai 20 minučių“, - sako Floresas. Vietoj to, jis rekomenduoja juos daryti intervalo stiliaus arba kaip grandinės dalį.
Norėdami juos atlikti per laiko tarpą, nustatykite laikmatį 20–60 sekundžių, pasirinkdami laiką, kuris leidžia pakartojimus atlikti nenutrūkstamai ir pastoviu tempu. Jei esate pažengęs sportininkas, rinkitės santykį santykiu 1: 1. Bet jei jūs dar nesate judėjęs, jis rekomenduoja santykį santykiu 1: 2. Tai reiškia, jei dirbate 20 sekundžių, ilsitės 40-ies. Tada pakartokite 8 raundus.
Taip pat galite sujungti sieninius rutulius į bet kurią grandinę. „Flores“ mėgstamiausias derinys yra sieniniai rutuliai ir kojų pirštai. Bet jei jūs ieškote mažesnės kūno dalies grandinės, galite sujungti sieninius rutulius su burpee dėžutės šuoliais ir virdulio skambėjimo sūpuoklėmis. Arba taip pat galite išbandyti „CrossFit Open WOD 18.4“, kuris yra 20 minučių AMRAP su sieniniais kamuoliais ir irklavimu.
Sieninių rutulių pranašumai
Svarbu suprasti, kad sienos rutuliai iš tikrųjų yra viso kūno mankšta. Anot Floreso, "sieniniai rutuliai veikia jūsų keturračius, pakaušius, blauzdas, klubo lenkimo ir spenelius. Jūsų, bicepsas, tricepsas, pečiai, latatas ir visa šerdis". Ir kadangi jūs nukreipiate į pagrindinius, laikui bėgant, sieniniai rutuliai gali pagerinti koordinaciją, stabilumą ir pusiausvyrą, sako jis.
Tai dar ne viskas. „Seguia“ sako: „Priklausomai nuo to, kokį svorio rutulį naudojate ir kaip juos įtraukiate į savo treniruotę, sieniniai rutuliai gali būti naudojami stiprumui, galios padidėjimui ar aerobinėms galimybėms pagerinti“.
„Seguia“ teigia, kad tai daugiau jėgos stiprinimo mankšta. "Tai bus perkelta į kitus sprogstamuosius judesius, tokius kaip švarus ir trūkčiojantis, čiuptuvas ir virdulio sūpynės."
Norėdami pagerinti širdies ir kraujagyslių gebėjimus, turite padidinti pakartojimus. „Kuo ilgiau laikysite sieninį rutulį, tuo aukštesnis bus jūsų širdies ritmas“, - sako Floresas. "Ir viskas, kas palaiko jūsų širdies ritmą ir palaiko jį, yra naudingi jūsų širdžiai ir aerobinėms galimybėms." Jei niekada anksčiau nedarėte sieninio rutulio, nustebsite, kaip greitai šis judesys pripūs prie oro.
Nepaisant to, ar jūs einate sunkiu svoriu, ar mažesni pakartojimai, ar lengvesni, didesni pakartojimai, abu ekspertai teigia, kad sieniniai rutuliai išskiria toną kalorijų. Kalbant apie tai, ar jie degina riebalus, ar ne, jie tai daro, bet apvaliu būdu. Nėra mankštos, kuri per save sudegina riebalus, sako Floresas. Raumenys ar, tiksliau, jūsų medžiagų apykaita, yra tai, kas degina riebalus. Bet sieniniai rutuliai tikrai padeda lavinti raumenis.
Venkite šių bendrų sienos rutulio klaidų
Norėdami išvengti traumų, darykite viską, kad išvengtumėte dažniausiai daromų klaidų. Jei pastebite, kad darote kurį nors iš jų, pailsėkite, kol pasveiksite pakankamai, kad judėtumėte geros formos, arba numeskite svorį ir naudokitės žemesniu taikiniu.
Neteisingai kvėpuojame: „Daug sportininkų sulaiko kvėpavimą per sieninius kamuolius“, - sako Seguia. "Tavo tikslas turėtų būti įkvėpti pakeliui į savo pritūpimus ir iškvėpti pakilus aukštyn, mesti kamuolį." Praradus šį ritmą, judėjimas tampa sunkesnis, nes raumenims negaunate pakankamai deguonies.
Judesių atskyrimas: Taip pat žmonėms įprasta sieninius rutulius traktuoti kaip du skirtingus pratimus. (Jie nera!). "Kai kurie žmonės atliks pritūpimą prie oro ir atsistos. Tada rankomis mesti kamuolį į taikinį", - sako Seguia. Bet manoma, kad pratimas yra vienas nuolatinis judesys. „Daugiausia jėgų ir impulsų mesti reikia iš kojų. Jei pristabdai viršuje, prarandi“, - sako jis.
Pataisymas? Priklauso. „Kai kurie žmonės rankomis meta kamuoliuką, nes kamuolys jiems yra per lengvas“, - sako Seguia. Tokiais atvejais sunkesnio kamuolio bandymas priverčia žmones susieti pritūpimą ir metimą.
Kiti nesugeba išlaikyti krūtinės vertikaliai, kai priešais jas yra sunkus sieninis rutulys, todėl jie turi atsistoti, kad krūtinė būtų pakankamai toli nuo mesti kamuolį, - aiškina jis. Čia išspręsite lengvesnį sieninį rutulį.
Laikykitės: „Tačiau kartais, - sako Floresas, - taisymas paprasčiausiai tampa patogesnis judesio modeliui, ypač jei jūs to dar niekada nepadarėte“. Atliekant hantelio ir štangos stūmiklius, kurie iš esmės yra tas pats judesys, galite padėti sumažinti koordinaciją.
Į treniruotę įtraukite sieninius rutulius
Reikia idėjų, kaip įtraukti judėjimą į savo mokymą? Nesijaudinkite, ekspertai turi keletą pasiūlymų.
„CrossFit WOD Karen“: 150 sieninių kamuoliukų
Daugelis „CrossFit“ WOD neturi vardų, tačiau kai žinai, jiems tai bus sudėtinga. Taip yra šios treniruotės atveju.
„Iš tiesų labai lengva išeiti į šią treniruotę, kai rinkinys yra 40, 50 ar 60, o paskui būti per daug pavargęs, kad padarytum daugiau nei 3 ar 4 pakartojimus vienu metu“, - sako Tony Milgramas, ICE 1 lygio „CrossFit“ treneris. NYC. Štai kodėl jis sako, kai pirmą kartą tai darote, tikslas turėtų būti nuoseklus judėjimas ir kuo mažesnis poilsis.
Pvz., Galite padalinti į 15 rinkinių iš 10, numatant 10 sekundžių tarp rinkinių. Elitiniai sportininkai šią treniruotę gali baigti per mažiau nei šešias minutes, tačiau pradedantiesiems turėtų būti siekiama ją baigti nuo 10 iki 14 minučių.
Treniruotė
- Užpildykite 150 sienos rutuliukų tam laikui
Tabata sieniniai rutuliai
„Tabata“ yra didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) stilius, kuris apima 20 sekundžių treniruotę esant maksimaliam jūsų pajėgumui, po to ilsintis 10 sekundžių ir pakartojimą seką keturias visas minutes (iš viso 8 turus). Kai renkatės svorį, galite judėti visas 20 sekundžių, tokiu formatu naudodami sieninius rutulius, pratimas virsta kardio treniruote, sako Seguia.
Treniruotė
Sustabdykite 8 šių raundų veiksmus nesustodami:
- 20 sekundžių sieniniai rutuliai
- 10 sekundžių poilsio
