Nuo padėjimo valdyti svorį iki stiprių kaulų stiprinimo iki nugaros skausmo mažinimo, atsparumo treniruotės gali padaryti stebuklus jūsų kūnui. Jei esate naujokas mankštoje ar ilgalaikis širdies mėgėjas, norintis įtraukti jėgos treniruotes į derinį - naujas iššūkis gali jaustis šiek tiek bauginantis. Kur gi pradėti?
„Kartais sunkiausias dalykas yra tik pradžia“, - sako Geoffas Trippas, CSCS, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Trainiac“ kūno rengybos vadovas. Tačiau išmokę paprastų, patikrintų ir tikrus pagrindus, galite padėti ugdyti pasitikėjimą savimi, taip pat stiprumą ir raumenis.
„Hantelio pratimai yra puiki vieta pradėti, nes laisvus svorius lengva valdyti ir valdyti“, - sako Trippas. Be to, naudodami hantelius, galite lengvai reguliuoti apkrovą, o tai suteikia neribotas galimybes keisti judesius pagal jūsų poreikius ir kūno rengybos lygį.
Išbandykite šį 30 minučių hantelio pratimą
„Tripp“ suprojektuotoje 30 minučių viso kūno kūno hantelio treniruotėje naudojami pagrindiniai jėgos judesiai, kurie padės jums pakloti gerą pagrindą progresuojant treniruotėms.
Nors ši treniruotė tinka pradedantiesiems, ši treniruotė taip pat pakankamai sudėtinga tiems, kurie yra šiek tiek labiau pažengę. Geriausia dalis? Tai galite padaryti sporto salėje arba gyvenamajame kambaryje, atsižvelgiant į tai, kas jums tinka.
Atlikite: 2 toliau išvardytų pratimų rinkinius, atlikdami nuo 10 iki 12 pakartojimų kiekvienam (arba tam tikru metu, jei nurodyta). Tarp kiekvieno pratimo pailsėkite nuo 30 iki 60 sekundžių.
1 judesys: hantelio šoninis pakėlimas
- Suimkite porą hantelių ir laikykite juos prie šono.
- Ištieskite rankas tiesiai iš šonų, kol jos ties pečiais, alkūnės šiek tiek sulenktos.
- Lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį.
2 judesys: „Push-Up“
- Ant žemės pastatykite rankas pečių plotyje.
- Kūną laikykite tiesiai nuo galvos iki kojų, o šerdį įtempdami, lėtai nusileisdami link žemės, alkūnes lenkdami 45 laipsnių kampu nuo savo kūno.
- Neleiskite klubams sustingti ir stipriai spauskite nuo žemės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Patarimas
Jei žingsnis pernelyg sudėtingas, atlikite tai ant kelių arba rankomis ant kėdės, dėžutės ar laiptelio.
3 judesys: hantelių krūtinės paspaudimas
- Atsigulkite ant lygaus suolo, tvirtai pasodintu ant grindų.
- Ranka perbraukdami (delnai nukreipti į jūsų kojas), stumkite hantelius aukštyn, kad rankos būtų tiesiai virš pečių.
- Keltuvo viršuje sekundę suspauskite krūtinę, tada lėtai nuleiskite hantelius, kol alkūnės pasislinks iki 90 laipsnių, o svoriai bus krūtinės lygyje.
- Dar kartą paspauskite svorį.
4 judesys: hantelio perlenkimas per eilę
- Su kiekvienos rankos hanteliu (delnai nukreipti į savo kūną), šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį, atsirėmę į klubus.
- Laikykite nugarą tiesiai ir leiskite rankoms kabėti statmenai grindims.
- Pakelkite hantelius į šonus, alkūnes laikykite arti kūno, o judesio viršuje spauskite pečių ašmenis ir nugaros raumenis.
- Lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį.
5 žingsnis: šoninė lenta su kojų keltuvu
- Atsigulkite ant šono, pastatydami save ant apatinės alkūnės ir pėdos šono.
- Pakelkite klubus į orą, sudarydami tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių, ir apjuoskite savo šerdį.
- Laikydami stabilų liemenį, pakelkite viršutinę koją, nesulenkdami kelio ir neleisdami klubams sustingti.
- Pakartokite 10–12 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
Patarimas
Jei šis žingsnis yra pernelyg sudėtingas, numeskite į savo apatinį kelį ir viršutinę koją laikykite tiesiai, kad ją pakeltumėte.
6 žingsnis: hantelio taurės pritūpimas
- Suimkite hantelį (laikydami jį vertikaliai) priešais savo kūną ir atsistokite šiek tiek plačiau nei klubo plotis.
- Lėtai nusilenkite klubus atgal ir žemyn, kai sulenkite kelius ir nusileisite į pritūpimus.
- Laikydami svorį, laikykitės kūno arti kūno, kad stovėtumėte.
7 žingsnis: hantelio kėlimas
- Atsistokite kojomis pečių plotyje, laikydami hantelius už šono.
- Lėtai atsiremkite į klubus ir šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažintumėte svorį, laikydami hantelius prie kūno.
- Palaikykite plokščią nugarą, judėdami į priekį taip, lyg ketintumėte ką nors pakelti nuo grindų, kol pajusite tempimą pakaušyje.
- Išspauskite savo pakabos ir slydimo judesius ir grįžkite atgal, pakeldami svorį į pradinę padėtį.
8 žingsnis: hantelio pritūpimas paspauskite
- Laikykite hantelius pečių aukštyje.
- Sėskite klubus atgal ir žemyn į kontroliuojamą pritūpimą.
- Judėjimo apačioje pastumkite per kulnus ir važiuokite aukštyn, stovėdami spausdami svarmenis virš galvos.
Judėti 9: Palenkta lenta
- Pradėkite gulėdami ant pilvo, rankomis po pečiais ir kojomis sulenktomis, kojų pirštais prispaudžiant prie žemės.
- Pakėlę save, stumkite per rankas ir kojų pirštus, kad rankos būtų visiškai ištiestos, o kūnas būtų tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Laikykite nuo 30 iki 60 sekundžių arba tiek laiko, kiek galite tinkamos formos.
10 žingsnis: šoninė lenta
- Atsigulkite ant šono ir alkūnę padėkite ties pečiais.
- Paspauskite per alkūnę ir kojas, kad pakeltumėte klubus nuo žemės.
- Laikykite užtrauktą šerdį ir palaikykite 30–60 sekundžių (arba tiek laiko, kiek galite tinkamos formos).
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
Judėti 11: hantelio bicepsų garbanos
- Užfiksuokite alkūnes į savo šonkaulių narvą ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Sulenkite alkūnes ir sulenkite hantelius aukštyn, išspausdami bicepsą viršuje.
- Lėtai nuleiskite savo hantelius kontroliuojamu judesiu.
12 žingsnis: hantelio tricepso atatranka
- Suimkite porą hantelių (delnai nukreipti į kūną) ir laikykite juos prie šonų.
- Pasukite į priekį ties savo klubais, laikydami įkištą šerdį ir tiesią nugarą.
- Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu per alkūnes, kad tricepsas būtų sulygintas su nugara.
- Pakelkite hantelius aukštyn ir atgal, kai ištiesiate rankas.
- Trumpam padarykite pertrauką ties viršutiniu susitraukimu, tada nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
