Ateina rudens ir žiemos mėnesiai, pasikeičia keletas dalykų. Ką dėvi kasdien, pradedantiesiems. Tamsesnis namo po darbo, be abejo, yra. Taip pat sąraše? Jūsų kūno rengybos poslinkis. Geros žinios: jei esate bėgikas, jums nebūtinai reikia paaukoti lauko mylių, kai nukris temperatūra.
Bėgti šaltu oru yra saugu, jei tik pasirinksite protingą požiūrį. Nors neatrodo, kad būtų sutarimas dėl to, kaip šalta yra per šalta bėgti lauke, naudokitės sveiku protu ir atsižvelkite į savo tikslus, patogumą ir saugumą. Kai kurie bėgikai vadina jį užgesusiu, kai termometras pasiekia 0 laipsnių pagal Farenheitą, tačiau jei turite sveikatos sutrikimų, darykite atsargiai ir pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Remiantis Amerikos mankštos taryba (AKF), dauguma problemų, išprovokuotų bėgant šalčiui, yra kvėpavimo sunkumai, ypač sergantiems astma ar mankštos sukelta astma. Kartais per greitai įkvėptas žiemos oras gali sukelti bronchų susiaurėjimą dėl oro sausumo ir sumažėjusios temperatūros.
Patarimas
Bėgimas šaltu oru nėra blogas dalykas, jei esate tinkamai apsirengęs ir pasiruošęs saugiai elgtis su elementais. Nepaisant to, kai sąlygos yra pernelyg klastingos, jūs visada galite pasivažinėti iki bėgimo tako.
Sumažinkite kvėpavimo problemas
Priklausomai nuo oro temperatūros ar vėjo atšalimo, net ir sveikiausi bėgikai gali patirti kvėpavimo problemų sportuodami lauke žiemą. Bėgimo metu nešiodami ploną slidinėjimo kaukę ar duslintuvą sumažinsite sunkinantį šalčio poveikį, nes kaukės vidų sušildo jūsų iškvėpimai.
„Temperatūrai nukritus iki vieno skaitmens ar mažiau, geriau kvėpuoti per kaukę ar šaliką arba abu“, - sako Jimas Frithas, sertifikuotas treneris ir „TopFitPros“ įkūrėjas. "Tai paruošia vėsų plaučių orą. Jei jie skauda nuo šalčio - net tada, kai esate sušilęs ir kvėpuojate per kaukę ar šaliką, tada sakyčiau, kad per šalta, ir jūs turėtumėte bėgti į vidų."
Jo eksperto patarimas: Apvynioti lengvą šaliką aplink apatinę veido ir nosies dalį taip pat suteikia tinkamą apsaugą, tačiau tai nėra tokia efektyvi kaip veido kaukė. Prisimindami kvėpuoti per nosį, o ne per burną, taip pat sumažinsite galimus kvėpavimo sunkumus. Ir daugiau dėmesio skirkite ištvermingam bėgimui, o ne trumpiems, greitam bėgimo treniruotėms, kad sumažintumėte šalto oro kiekį, skubantį į jūsų plaučius.
Visada pirmiausia sušilkite
Negalima išeiti pro duris, kad įveiktum keletą mylių esant žemesnei užšalimo temperatūrai, prieš tai nepabandęs dinamiškų žingsnių, sako „Penn Medicine“. Kai toks gaivus oras trenkia į raumenis, kurie nebuvo tinkamai sušildyti, dėl šalto ir sumažėjusio oro slėgio sąnarių audiniai plečiasi, ribodami judesius ir galbūt sukeldami skausmą vėliau dieną.
Jūs taip pat greičiausiai patirsite mėšlungį ir spazmus, jei melsite raumenis į intensyvų bėgimo užsiėmimą, prieš tai nepapildydami jų maistingų medžiagų turinčiu krauju ir suteikdami energiją deguoniui, kurį stimuliuoja energingi tempimo pratimai.
„Dauguma bėgikų ištisus metus nešildo tinkamai, o tai ypač pavojinga esant vėsesnei temperatūrai“, - sako Mattas Forsmanas, USATF ir RRCA sertifikuotas bėgimo treneris. "Pabandykite keletą minučių bėgioti vietoje (viduje). Vykdykite tai su keliomis minutėmis dinaminio judesio treniruočių diapazono, pavyzdžiui, lunges, aukštų kelių ir užpakalinių smūgių."
Suknelė drąsiems elementams
Kai lauke ypač šalta, dėvimi sluoksniai palaiko kūną šiltą ir yra mažiau linkę į nušalimą ar hipotermiją. Geriausias būdas sluoksniuoti yra nešioti drėgmę šalinančią medžiagą prie savo odos, izoliuojantį vidurinį sluoksnį ir išorinį apvalkalą, teigia „National Ski Patrol“.
Dėvėti skrybėlę yra turbūt geriausias būdas palaikyti tinkamą kūno temperatūrą, nes prarandate daugiau kūno šilumos per galvą nei bet kuri kita kūno dalis. Daugelis bėgikų bėgdami dėvi polipropileno drabužius, nes ši medžiaga yra patogi ir gera palaikyti sausą ir šiltą.
„Kai ruošiatės bėgioti, apsirenkite, kad ji būtų nuo 10 iki 20 laipsnių šiltesnė, nei yra“, - sako Frith. "Jūsų kūno temperatūra pakils ir reikia į tai atsižvelgti. Čia reikia naudoti" jaučiasi kaip "arba" tikras jausmas "."
Minkšti, minkšti drabužiai, tokie kaip megztiniai ir kelnės, taip pat yra tinkami bėgimo šaltu oru drabužiai. Jums gali tekti atlikti keletą pratimų, kad nuspręstumėte, koks drabužių kiekis jums tinka geriausiai esant tam tikrai temperatūrai. Be to, būkite atsargūs važiuodami šlapia kelio danga ir, jei įmanoma, venkite sniego ir ledo.
Likite gerai hidratuotas
Jūs vis tiek prakaituosite šaltu oru, o šaltas oras yra daug sausesnis nei šiltas oras, o tinkamai drėkinamas buvimas yra dar vienas svarbus dalykas, norint saugiai važiuoti žiemą. Didesnis kvėpavimo greitis taip pat atpalaiduoja daugiau drėgmės, išeinančios iš jūsų kūno.
Be to, palaikant hidrataciją sumažėja hipotermijos ir kvėpavimo sunkumų rizika. Norėdami išvengti dehidratacijos, ACE rekomenduoja išgerti 8 uncijas skysčio 20–30 minučių prieš jūsų bėgimą, 7–10 uncijų kas 20 minučių bėgant ir 8 uncijos 30 minučių po bėgimo.
