Keturi raumenys priekyje šlaunies, vadinami keturgalviais raumenimis, dirba kartu, kad prailgintų jūsų kelį. Įtemptas keturkojis plaštaka yra sužalojimo rizikos veiksnys, ypač jei jūs sportuojate ir užsiimate veikla, kuriai reikia staigaus, stipraus keturkojų susitraukimo. Iš keturių keturkojų raumenų tik tiesiosios žarnos šlaunikaulis prisitvirtina prie dubens ir padeda atliekant klubo lenkimą. Tai taip pat yra labiausiai pažeidžiamas padermė, remiantis 2010 m. Publikuotame leidinyje „Aktualios raumenų ir raumenų medicinos apžvalgos“. Nesvarbu, ar esate aistringas bėgikas, futbolininkas, ar aerobikos šokėjas, ar tiesiog didelis pritūpimų mėgėjas, tiesdamas tiesiosios žarnos šlaunikaulį jis ilgas ir elastingas, padidina našumą ir apsaugo nuo traumų.
1 žingsnis
Trumpai sušilkite, kad padidintumėte kraujotaką ir padidintumėte raumenų audinių temperatūrą šlaunyse. Kovas arba bėgiokite vietoje siurbdami rankas, judėdami greitu tempu nuo penkių iki septynių minučių arba tol, kol sulaužysite nestiprų prakaitą. Eikite į dinamišką keturkojo ruožą, pavyzdžiui, užpakalinius smūgius, kad galėtumėte sušildyti ir paruošti keturgalvius, klubus ir kelius intensyvesniam statiniam tempimui. Paleiskite užpakalį 30 sekundžių, pradėdami lėtai ir palaipsniui didindami tempą. Siekite sklandaus, nenutrūkstamo, tekančio judėjimo.
2 žingsnis
Prailginkite tiesiosios žarnos šlaunikaulį nuo stovėsenos, naudodamiesi klasikiniu keturkojo tempimu, kuris sujungia kelio lenkimą ir klubo pratęsimą. Atsistokite į nejudantį daiktą, pvz., Sieną, medį ar siją. Kairės rankos pirštų galiukus remkite į daiktą, kad jis būtų lengvai palaikomas. Dešine ranka suimkite dešinės pėdos viršutinę dalį ir švelniai patraukite pėdą link dešinės sėdmens. Laikykite savo vidines šlaunis kartu ir venkite apatinės nugaros dalies. Padidinkite tempimą, lėtai judindami dešinįjį kelio nugarą, pailginkite dešiniojo klubo ir šlaunies priekinę dalį. Laikykite poziciją iki 30 sekundžių, trumpai atsipalaiduokite ir pakartokite iki keturių kartų prieš ištiesdami kairę koją.
3 žingsnis
Keliauk ant keturių keturračių. Pradėdami abiem keliais, ženkite į priekį ant kairiosios pėdos, kairįjį kelį nukreipdami į kairę kulkšnį. Sulenkite dešinę koją ir dešine ranka pasiekite atgal. Paimkite dešinės pėdos viršutinę dalį ir švelniai patraukite pėdą link sėdmenų. Jei norite, kad būtų patogiau, padėkite sulenktą rankšluostį po dešiniu keliu. Laikykite poziciją iki 30 sekundžių. Atleiskite ruožą, pakartokite iki keturių kartų ir perjunkite į kairę koją.
4 žingsnis
Iškelkite tvirtą, stabilią kėdę ir ištieskite iš sėdimos vietos. Pasukite į dešinę kėdės pusę, kad tik jūsų kairysis sėdmenis ir šlaunis būtų ant sėdynės. Dešine ranka suimkite dešinės pėdos viršutinę dalį ir patraukite pėdą link dešiniojo sėdmens, nukreipdami dešinįjį kelį į grindis. Laikykite poziciją iki 30 sekundžių. Kartokite iki keturių kartų, prieš slysdami į kitą sėdynės pusę ir ištempdami kairę šlaunį.
5 žingsnis
Puikiai atlikite visus variantus - stovėdami, sėdėdami ir atsiklaupdami. Išlaikykite tiesų stuburą ir venkite pasilenkti į abi puses. Nuspauskite pečius žemyn ir šiek tiek atgal, laikydami galvą ties nugara. Įtraukite pilvo raumenis, kad dubens išliktų stabilios ir būtų išvengta apatinės nugaros dalies traumų. Susikoncentruokite priešais save ir sąmoningai atpalaiduokite veidą, žandikaulį, kaklą ir pečius. Sustiprinkite tempiamos kojos sėdmenis, kad sustiprintumėte tempimą.
Patarimas
Atlikite statinius tempimus po energingų kardio ir jėgos treniruočių, kurios pabrėžia jūsų keturkojus.
Tolygiai kvėpuokite, kad pasiektumėte gilesnę, produktyvesnę tempimo padėtį.
Įspėjimas
Venkite tempimų, kurie gali sukelti dilgčiojimą ar skausmą apatinėje nugaros ar kelio dalyje. Jei turite problemų su kelio sąnario istorija, rinkitės keturračių tempimus, kurių metu pratęsiama tiesi koja.
Laikykite savo minkštus ar atsipalaidavusius audinius. Keturviečiai ruožai sutrumpina kumpio juosteles, o tai gali sukelti mėšlungį.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip pasiskirstę keliai pasiskirsto jūsų kūno svoris. Padėjus per daug svorio tiesiai ant kelio, galima pažeisti kremzlę.
