Normalios kūno variacijos
Paaugliai - ypač vaikinai - gali tikėtis priaugti šiek tiek papildomų raumenų, kai jie auga į savo suaugusiųjų kūnus. Tačiau jūsų genetinis makiažas reikšmingai prisideda prie jūsų kūno tipo. Kai kurie paaugliai, atlikdami jėgos treniruotes, dauginasi, tačiau gali būti, kad jums tinka kūno tipas, kuris neleis jums niekada atrodyti kaip raumenų modeliui. Svarbiausias patarimas, kurio reikia atsiminti - nepersistengti. Pora su sertifikuotu fiziniu treneriu, kuris gali padėti išlikti saugiems ir sveikiems bei pasiekti optimalų kūno svorį atsižvelgiant į individualius jūsų poreikius.
Darbo pradžia
Jėgos treniruotes pradėkite darydami tik tokius kūno svorio pratimus, kaip antai sėdėjimas ir atsitraukimas prieš pakeliant svorį. Kai treneris pasakys, kad esate pasirengęs progresuoti, prieš pradėdami treniruotis su mašinomis, išbandykite tinkamus kėlimo būdus ir išbandykite pagrindinius sunkumų kilnojimo pratimus, tokius kaip nuleidimai ant latių ir presai ant suoliuko. Pradėkite tik nuo trijų nuo aštuonių iki dešimties kiekvieno pratimo pakartojimų, pradedant nuo mažiausio apšilimo komplekto ir po truputį padidinant kitų dviejų rinkinių svorį. Galite pridėti daugiau svorio, kai galėsite patogiai atlikti 15 pakartojimų tinkama forma. Taikykite visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant rankas, pečius, kojas, nugarą, krūtinę ir abs.
Raumenis stiprinantys maisto produktai
Atletiškiems paaugliams paprastai reikia daugiau baltymų nei sėdintiems paaugliams, tačiau dažniausiai paaugliams nėra problemų suvartoti tiek baltymų, kiek jiems reikia. Turbūt gausite pakankamai baltymų, jei reguliariai valgysite tokius produktus kaip kiaušiniai, pienas, žemės riešutų sviestas, paukštiena, riešutai, žuvis ir liesa mėsa. Kitos maistinės medžiagos, kurių jums prireiks kaupiant raumenų masę, yra angliavandeniai, riebalai, kalcis ir geležis. Sveiki riebalai, tokie kaip augalinis aliejus, ir angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės, suteiks jums ilgalaikės energijos. Iš pieno produktų gaunamas kalcis padės išvengti streso lūžių; Iš maisto produktų, tokių kaip lapiniai žalumynai ir liesa raudona mėsa, geležis neš deguonį į jūsų raumenis.
Saugos patarimai
Niekada nepradėkite mankštos treniruočių neišsišildydami ir niekada nenutraukite rutinos neatvėsdami. Sušilkite per penkias – dešimt minučių lengvos aerobinės veiklos, tokios kaip bėgiojimas, ir atvėsinkite raumenis atlikdami švelnų tempimą. Skirkite savo kūnui bent vieną dieną atsistatymo laiko tarp raumenų stiprinimo treniruočių, ribodami pratimą iki dviejų ar trijų užsiėmimų per savaitę, o pratimus - iki 40 minučių ar mažiau, kad išvengtumėte nuovargio. Galiausiai, nepamirškite savo širdies ir plaučių; Daugiausiai savaitės dienų įtraukite bent 20–30 minučių aerobikos pratimų.
