Jei esate superžvaigždžių fitneso trenerės Jillian Michaels griežto meilės požiūrio gerbėjas, tada jos 2008 m. DVD „30 dienų susmulkinti“ nenuvilia. Šis klasikinis fitneso DVD siūlo tris skirtingas treniruotes, paremtas Michaels prekės ženklo 3-2-1 intervalo planu, kurį ji ir toliau naudoja naujesniuose treniruotės DVD, tokiuose kaip 2012 m. „Ripped in 30“. Nepaisant to, ar Michaelio DVD treniruotės gali būti patrauklios ir motyvuojančios, jos vis tiek priklauso nuo to paties pagrindinio mankštos mokslo, kuriuo grindžiamos svorio metimo pastangos.
Patarimas
Jūs prarandate svorį naudodami Jillian Michaels DVD diską „30-Day Shred“, lygiai taip pat, kaip tai darytumėte su bet kokia kita veikla: sudegindami daugiau kalorijų, nei suvartojate, o tai privers jūsų kūną sunaudoti saugomus riebalus degalams.
30 dienų susmulkinti paaiškinta
30 dienų susmulkintas DVD siūlo tris treniruotes - 1, 2 ir 3 lygius, tikėdamasis, kad pradėsite nuo gana lengvo 1 lygio ir atliksite savo veiksmus per kitus tris lygius, kai jaučiatės pasiruošę. Neleisk, kad gana lengvas paskyrimas tave apgaudinėja.
Recenzentai greitai pastebi, kad net „pradedančiojo“ lygis gali jaustis žiauriai sunkus, ypač jei laikysitės Michaelso prisipažinimų, kad neviršytumėte penkių sekundžių pertraukų, kad atsikvėptumėte. Čia nėra vandens pertraukos: Michaelsas nori, kad dirbdami tiesiai per bet kurį pasirinktą lygį jūs maksimaliai padidintumėte pastangas.
Kiekviena treniruotė pagrįsta Michaelio 3-2-1 intervalo planu. Jie seka trijų minučių jėgos treniruotes su dviejų minučių širdies ir kraujagyslių mankštos intervalu ir greitu vienos minutės ab treniruotės intervalu.
Kiekvienas treniruotės lygis suteikia jums tris iš tų intervalinių ciklų, per kuriuos 18 minučių trunka visas pratimas, tarp greito sušilimo ir vienodai greito atvėsimo. Kalbant paprastai, kiekvienas treniruotės lygis vyksta per mažiau nei 30 minučių, o vienintelė jums reikalinga įranga yra jogos kilimėlis ir pora rankinių svorių.
Patarimas
Michaelio atvėsimo laikotarpiai kai kuriems žmonėms gali atrodyti per trumpi. Jei manote, kad po treniruotės jums reikia šiek tiek daugiau laiko, kad atvėstų (arba atsigręžtumėte į ją prieš tai), nebijokite įtraukti savo pratimų prieš ar po DVD ar tiesiog atsukite DVD atgal, kad galėtumėte pakartoti šiltą. - porcijas arba atvėsinkite, kol pasijusite pasiruošę.
Idealiu atveju, tiek apšilimas, tiek atvėsimas turėtų trukti mažiausiai penkias – 10 minučių (nors daugiau yra gerai) ir imituoti tuos pačius judesius, kuriuos rasite visos treniruotės metu.
Kodėl tai veikia
Svorio metimo mechanizmas atliekant 30 dienų susmulkintos treniruotės yra toks pat kaip ir visų kitų treniruočių metu: Jei sudeginate daugiau kalorijų, nei suvartojate, jūsų kūnas yra priverstas deginti kaupiamus riebalus kaip degalus - taigi jūs prarasite svorį. 30 dienų susmulkinimas turi keletą dalykų, kurie gali padėti lengviau atsikratyti svorio nei kiti DVD ar sporto salės treniruotės.
- Jos greitas treniruotes gana lengva išnaudoti įtemptai dienai.
- Michaelio instrukcijas lengva vykdyti.
- Gerbėjams jos motyvacinis stilius yra labai efektyvus.
- Pasirinkus tris lygius, suteikiama pakankamai įvairovės, kad galėtum progresuoti ir likt linksmas, tačiau pakanka pakartojimų, kad ugdytum pasitikėjimą savimi.
Sunku tiksliai pasakyti, kiek kalorijų sudeginsite su kiekviena 30 dienų susmulkintos treniruotės metu, nes nustatant tą skaičių reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių: nuo jūsų svorio ir kūno sudėjimo iki to, kaip sunkiai treniruojatės. Tačiau svarbiausia, kad „Shred“ treniruotė yra grandinės treniruočių programa, kurioje daug dėmesio skiriama plyometrikai, arba šokinėjimo pratimai - intensyvi kalistenizmo forma.
Turint tai omenyje ir remiantis „Harvard Health Publishing“ skaičiavimais, 155 svarų mankštintojas, atliekantis 30 dienų susmulkintas treniruotes, kiekvienos treniruotės metu sudegintų beveik 300 kalorijų, o tas pats treniruotes atliekantis 185 svarų žmogus galėtų sudeginti maždaug 350 kalorijų.
Patarimas
Intensyvios treniruotės, tokios kaip 30 dienų susmulkinimas, taip pat padeda sukurti reiškinį, vadinamą EPOC, arba perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės.
Tai yra išgalvotas būdas pasakyti, kad kai tik jūsų treniruotės paspartins medžiagų apykaitą, reikės šiek tiek laiko grįžti į būseną prieš mankštą. Ir kol tai neįvyks, jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų nei įprasta poilsio metu.
Turite problemų dėl svorio?
Jei viskas klostysis gerai, pamatysite greitus rezultatus, atlikdami intensyvią treniruotę, pavyzdžiui, 30 dienų susmulkinimą. Bet jei jaučiate, kad jūsų svorio metimo mašinoje yra beždžionių veržliaraktis, nepanikuokite. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pritrauktumėte svorio metimą.
Pirmasis yra jūsų dieta. Ar valgote tinkamą kalorijų skaičių pagal savo amžių, lytį ir aktyvumą?
Toliau yra maistinės medžiagos. Ar jūs laikotės svarbiausių sveikos mitybos modelio elementų, tarp kurių yra daug spalvingų vaisių ir daržovių, taip pat nesmulkintų grūdų, neriebaus pieno ir aukštos kokybės baltymų šaltinių? Taip pat turėtumėte apriboti cukraus ir natrio, taip pat nesveikų sočiųjų ir trans-riebalų, suvartojimą.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - ar jūs pakankamai miegate ir geriate pakankamai vandens ? 2019 m. Gegužės mėn. Žurnale „Nutukimas“ paskelbtas tyrimas parodė, kad lėtinis miego trūkumas neabejotinai susijęs su padidėjusiu vaikų riebalų kiekiu; suaugusiesiems ryšys ne toks aiškus, tačiau vis tiek verta pagalvoti.
Tuo tarpu 2016 m. Birželio mėn. „Frontiers in Nutrition“ paskelbta duomenų apžvalga rodo, kad yra aiškus ryšys tarp hidratacijos ir svorio netekimo žiurkėms, taip pat žmonėms, nors mechanizmas žmonėms yra mažiau suprantamas nei graužikams.
Apsvarstykite galimybę įtraukti daugiau veiklos
30 dienų susmulkintos treniruotės turi vieną reikšmingą apribojimą: kadangi joje yra jėgos treniruotės komponentas, tarp treniruočių turėtumėte palikti bent vieną pilną poilsio dieną, tai reiškia, kad pasmulkintą treniruotę galite atlikti tik tris ar keturis kartus per savaitę - daugiausia.
Jei tikrai rimtai ketinate numesti svorio, galite papildyti savo 30 dienų susmulkintų treniruočių treniruotes pridėdami papildomos veiklos tomis dienomis, kai esate „tarp“. Kuo daugiau treniruositės, tuo greičiau atslūgs svoris, tačiau būtinai sutelkite dėmesį į širdies ir kraujagyslių treniruotes, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti po Shred treniruotės treniruočių dėl svorio.
Keletas kardio, kuriame galite įsitraukti, pavyzdžių:
- Sporto salių mašinos (bėgimo takelis, elipsės formos, laipiojimo laipteliai, mankštos dviratis)
- Plaukimas
- Dviračių sportas ar čiuožimas lauke
- Vaikščiojimas ar bėgimas lauke
- Šokinėja virvė
- Aerobikos užsiėmimai
- Šokių užsiėmimai arba išeiti ir šokti (tol, kol judi)
- Organizuotos sporto šakos, tokios kaip softbolas ir futbolas
