Svorio metimas yra skaičių žaidimas. Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginsite ir numesite svorio. Ne visi per dieną sudegina tą patį kalorijų skaičių, todėl ne visi turėtų suvalgyti tą patį kalorijų skaičių, kad pasiektų savo svorio metimo tikslus. Nustatykite savo dienos kalorijų poreikį, tada sukurkite 1000 kalorijų deficitą per dieną, kad numestumėte 2 svarus per savaitę. Kai kuriems žmonėms ši norma gali būti per daug agresyvi, todėl jie turės pakeisti savo tikslus, kad lieknėtų.
Nurodykite savo kalorijų poreikį numesti du svarus per savaitę
Jūsų bazinis metabolizmas, kalorijų, kurias sunaudojate kasdien, norėdami išgyventi, skaičius yra individualus ir tai yra genetiškai nustatyta. Jūsų amžius, lytis, dydis ir aktyvumo lygis taip pat daro įtaką kalorijų sudeginimui per dieną. Tam tikros matematinės formulės, kaip ir internetiniai skaičiuotuvai, padeda įvertinti jūsų kalorijų poreikį. Norėdami sužinoti savo asmenines dienos kalorijų sąnaudas, naudokitės internetine skaičiuokle arba pasitarkite su dietologu.
Svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų. Sužinoję, kiek kalorijų jums reikia kasdien, atimkite 1 000 kalorijų per dieną, kad per savaitę susidarytumėte 7000 kalorijų deficitą, kad numestumėte 2 svarus. Kalorijas galite sumažinti sumažindami porcijų dydį ir pasirinkdami mažesnio kaloringumo maisto produktus, tačiau paprasčiausiai kasdien suvalgyti 1000 kalorijų mažiau kalorijų nėra praktiška.
Ypač moterys per dieną sudegina tik 1600–2, 100 kalorijų. Sumažinus 1 000 kalorijų, jų suvartojama mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, nes tai maistiniu požiūriu yra netinkama ir gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Daugumai žmonių kasdien suvartojant tik nuo 1200 iki 1400 kalorijų, tai suvartojama mažai, o tai lems svorio metimą - vis dėlto tai yra greita. Vyrai gali numesti 2 svarus per savaitę, suvalgę nuo 1600 iki 1900 kalorijų per dieną, tačiau svorio metimo greitis priklauso nuo jų dydžio ir aktyvumo lygio.
Padidinkite sudegintų kalorijų skaičių
Reguliarus mankštinimasis skatina medžiagų apykaitą ir padeda numesti 2 svarus per savaitę. Amerikos sporto medicinos koledžas teigia, kad norint pasiekti reikšmingą svorio metimą, reikia 250 minučių per vidutinio intensyvumo savaitę. Tai yra apie 50 minučių per dieną, penkis kartus per savaitę. 180 svarų kainuojančiam žmogui 50 minučių žaibiško ėjimo sudegina 333 kalorijas, plaukimas sudegina 443 kalorijas, o bėgiojimas 5 mylių per valandą greičiu sudegina 591 kaloriją.
Deginant šias kalorijas mankštos metu, jums nereikės apriboti suvartojamų kalorijų tiek, kiek norite prarasti 2 svarus per savaitę. Kai kuriems žmonėms gali tekti sportuoti dar daugiau, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas, kuris leistų prarasti 2 svarus per savaitę. Pratimai nereiškia, kad galite valgyti ką tik norite - tai tiesiog reiškia, kad neprivalote taip riboti savo dietos.
Jūsų kalorijų poreikis turi keistis
Suvartojamų kalorijų kiekis, dėl kurio planai pradžioje praranda 2 svarus per savaitę, pasikeis, kai numesite svorį. Kai tavo kūnas didesnis, jo sunaudojama daugiau kalorijų - tokiu būdu lengviau susidaro kalorijų deficitas. Kai priartėsite prie savo tikslo svorio, reikės mažiau kalorijų, kad paleistumėte savo medžiagų apykaitos variklį, taigi padidinsite kalorijų kiekį ir daugiau mankštos išlaikysite 2 svarų per savaitę svorio metimo greitį. Pvz., Galite gauti rezultatų, naudodamiesi 1 500 kalorijų planu ir 40 minučių mankšta per dieną pirmą ar du mėnesius. Kai svorio metimas liausis, turėsite iš naujo įvertinti dienos kalorijų sąnaudas ir toliau riboti kalorijas bei daugiau sportuoti, kad pralaužtumėte plynaukštę.
Apsvarstykite savo tikslus
Dėl griežtų dietos apribojimų kyla stresas, dėl kurio sunkiau sulieknėti. 2010 m. Psichosomatinės medicinos numeryje paskelbtame tyrime nustatyta, kad laikantis dietų padidėja hormono kortizolio kiekis; tai reiškia, kad kalorijų stebėjimas yra suvokiamas stresas. Kortizolis, kaip ironiška, gali priversti jūsų organizmą kaupti riebalus, o ne deginti riebalus, tai reiškia, kad atsidavimas dideliam kalorijų apribojimui tam tikru laipsniu gali atsisakyti.
Paklauskite savęs, kodėl iškėlėte tokį reiklų svorio metimo tikslą. Jei prarasite 2 svarus per savaitę, gali tekti išsilaikyti netvariais įpročiais, dėl kurių galite jaustis nepritekliai ar nelaimingi. Tai kartais gali priversti mesti ir priaugti prarastą svorį. Išnagrinėkite bendrą gyvenimo būdą ir apsvarstykite galimybę pakeisti savo strategiją siekiant tvaresnio svorio metimo tikslo. Jei atsiskaitysite tik už 1–2–1 svarą per savaitę, jums gali pasirodyti, kad procesas yra labiau valdomas ir sėkmingas. Tam reikėtų tik 250–500 kalorijų per dieną. Jūs turėsite vietos suvartoti progų, švęsti atostogas ar leisti vakarėlius.
