Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra prarasti, įgyti ar išlaikyti, viskas priklauso nuo kalorijų. Remiantis Nacionaliniu širdies, plaučių ir kraujo institutu, 1700 kalorijų dieta yra mažesnio kaloringumo planas, kuris gali padėti vyrams ir aktyvioms moterims numesti svorio ir padėti neaktyvioms 50 metų ir vyresnėms moterims išlaikyti svorį.
Kadangi tai yra mažesnio kaloringumo dieta, įsitikinkite, kad į planą įtrauktas sveikas visų maisto grupių maisto produktų derinys, kad būtų patenkinti būtiniausi maistinių medžiagų poreikiai. Jei norite sekti dienos normą, naudokite kalorijų skaičiuoklę. Prieš pakeisdami įprastus valgymo įpročius, pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad aptartumėte konkrečius kalorijų ir dietos poreikius.
1700 kalorijų miltų planas
Norėdami gauti kuo daugiau mitybos iš kiekvieno 1 700 kalorijų dietos, įtraukite į maistą vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir neriebus ar neriebus pieno produktus, kaip rekomenduoja Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. Apvalus maistas, kuriame yra sveikų baltymų, pavyzdžiui, paukštienos, liesos raudonos mėsos, kiaušinių, jūros gėrybių ir pupelių, taip pat sveikų riebalų, pavyzdžiui, riešutų ir sėklų.
Jūsų 1 700 kalorijų dietos planą turėtų sudaryti trys valgiai, kurių kiekviename yra apie 500 kalorijų, ir du 100 kalorijų užkandžiai. Jei suplanuosite, kiek valgysite kiekvieno valgymo metu, užkandžiaudami, ir reguliariai valgydami visą dieną, padėsite kontroliuoti alkį, kad lengviau priaugtumėte ir išlaikytumėte sveiką svorį.
Padidinkite cukraus kiekį kraujyje su pusryčiais
Kiekvieną dieną pradėkite nuo sveikų ir sočių pusryčių. Pvz., Jums gali patikti 1 puodelis avižinių dribsnių, pagamintų su 1 puodeliu neriebaus pieno arba sojų pieno, su 10 kapotų pekano riešutų ir 1 puodeliu supjaustytų braškių.
Įtraukus maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, virškinimas užtrunka ilgiau, padėdami ilgiau jaustis sotiems. Anot Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, skaidulų valgymas taip pat padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti alkį. Remiantis USDA, 1 puodelis avižų turi 16, 5 g skaidulų.
Omletas, pagamintas iš trijų kiaušinių, 1/2 puodelio supjaustytų grybų ir 1 uncija neriebaus sūrio ir patiekiamas su skrudintu angliškuoju kruopu iš visų kviečių, taip pat sudaro puikius pusryčius jūsų 1700 kalorijų dietos plane.
Jei trūksta laiko sėdintiems pusryčiams, pasigaminkite kokteilį su 12 uncijų neriebaus graikiško jogurto, sumaišyto su 3/4 puodelio šviežių mėlynių, 1 puodeliu šviežio mango ir 1/4 šviežio avokado.
Liesos baltymai pietums
Pietums sutelkite dėmesį į vaisius, kuriuose gausu skaidulų, daržovės ir sveiki grūdai, kad liktumėte patenkinti visą popietę. Apsvarstykite spalvotas salotas, kurias sudaro 2 puodeliai sumaišytų žalumynų, 1/2 puodelio supjaustytų agurkų, 1/4 puodelio supjaustytų vyšninių pomidorų, 1/4 puodelio susmulkintų morkų, 1/4 puodelio razinų, 12 pjaustytų migdolų, 1 / 2 puodeliai avinžirnių ir 2 šaukštai neriebių salotų padažo, patiekiami su 6 uncijų indeliu neriebaus graikiško jogurto.
Dviejų puodelių minestrono sriubos su viso grūdo ritiniu, 1 uncija iš dalies nugriebto mocarelos stygos sūrio, mažo obuolio ir 20 žemės riešutų taip pat paruošimo įdarai.
Kitas pietų pasirinkimas pagal jūsų 1 700 kalorijų dietą yra 6 colių puta, įdaryta 3 uncijomis kalakutienos krūtinėlės, 1 uncija šveicarinio sūrio, supjaustyto pomidoro ir salotų, patiekiama su 1 puodeliu morkų ir salierų lazdelėmis su 2 šaukštais mažai riebalų. rančos padažas ir didelis apelsinas.
Vakarienei valgykite daržovių
Jei norite paprastos vakarienės laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, išmeskite 1 puodelį virtų viso grūdo „Penne“ makaronų su 2 puodeliais virtų sumaišytų daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir morkos, 3 uncijos nuluptų ir virtų krevečių ir 1/2 puodelio pomidorų. padažas.
Pupelių burrito, pagamintas su 6 colių viso grūdo tortilija, 1/2 puodelio tyrių pinto pupelių, 1 uncija pipirų sūrio sūrio ir patiekiamas su 1/2 puodelio rudųjų ryžių ir 1 puodeliu mišrių žalumynų su 2 šaukštais Riebus padažas taip pat yra tinkamas pasirinkimas vakarienei.
Jums taip pat gali patikti 4 uncijos skrudintos vištienos krūtinėlės su 1 1/2 puodelio skrudintų naujų bulvių ir 2 puodeliais skrudintų šparagų.
Pasirinkite intelektualius užkandžius
Iš anksto iš anksto porcijuokite užkandžius, kad nesuvalgytumėte per daug kalorijų, ir įsitikinkite, kad jie lengvai prieinami. Remiantis 2015 m. Kovo mėn. Straipsniu, kurį paskelbė „ Current Obesity Reports“ , neplanuotas užkandžiavimas ar didžiąją dalį kalorijų suvartojantis dienos pabaigoje - dažnas reiškinys, jei visą dieną nevalgote pakankamai dienos, turi neigiamos įtakos svorio išlaikymui.
Sveikame 100 kalorijų užkandžiaujame jūsų 1 700 kalorijų dietos plane yra 6 uncijos neriebaus paprasto graikiško jogurto, 10 pekano puselių, 1/2 puodelio viso grūdo nesaldintų grūdų su 1/2 puodelio neriebaus pieno, 2 puodeliai mišraus žalumo. viršuje yra 2 šaukštai neriebių salotų užpilų, nedidelis obuolys su 1 arbatiniu šaukšteliu žemės riešutų sviesto, 4 puodeliai paprasto pūsto kukurūzo su oru arba 1 1/2 puodelio kubeliais supjaustyto kantalupo.
